19 mejores ejercicios con controles deslizantes

Prepárate para sentir la quemadura.

Los controles deslizantes pueden parecer inocuos, pero tienen un gran impacto. Esos diminutos discos, también conocidos como planeadores, pueden hacer que incluso los movimientos más simples sean exponencialmente más desafiantes.

¿Por qué? Los controles deslizantes son lo que se llama una "superficie de inestabilidad", que "te obliga a usar los músculos todo el tiempo" para hacer el movimiento correctamente, dice Janeil Mason, entrenadora principal de Brrrn en Nueva York, creadora de FitandLit, quien también tiene una maestría en fisiología del Ejercicio. Ya sea que esté haciendo la parte concéntrica o excéntrica de un ejercicio (flexión o relajación), siempre está trabajando. Y los controles deslizantes trabajan especialmente los músculos centrales y de los glúteos durante cada movimiento. "Es un desafío para todos, incluso para un atleta de élite", dice Mason.

Otro beneficio: son súper convenientes. Puede llevarlos consigo y usarlos en cualquier lugar; todo lo que necesita es un piso. "Los controles deslizantes también son una excelente manera de aumentar la intensidad de un entrenamiento de peso corporal, sin agregar pesas", dice Mason. Y, por último, pero no menos importante, son rentables (puede obtener un juego por menos de $ 10).

Pruebe algunos de los ejercicios deslizantes favoritos de Mason a continuación.

Tiempo:10 minutos

Equipo:Controles deslizantes

Bueno para:Cuerpo completo

Instrucciones: Elija cinco movimientos a continuación. Para cada movimiento, completa 45 segundos, seguidos de 15 segundos de descanso. Repita todo el circuito de cinco movimientos tres veces.

Cómo: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, los pies en el suelo de 12 a 16 pulgadas de su trasero. Refuerce su núcleo, luego presione sus talones y apriete sus glúteos para levantar sus caderas hacia el techo, con los pies colocados en los controles deslizantes. Desde esta posición, deslice la pierna derecha hacia afuera hasta que esté casi recta y luego vuelva a comenzar. Repita con la pierna izquierda. Esa es una repetición.Complete durante 45 segundos, luego descanse durante 15 segundos.

Cómo: Comience en posición de mesa, con deslizadores debajo de sus pies. Sus muñecas deben estar debajo de sus hombros y su cuello alineado con su columna vertebral, luego levante ligeramente las caderas para levantar las rodillas del piso, con los dedos de los pies metidos. Manteniendo el centro contraído y las caderas niveladas, levante la mano izquierda para tocar el hombro derecho. Vuelve a empezar. Luego repite en el lado derecho. Mientras sostiene su núcleo, extienda sus piernas detrás de usted, hasta que su cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Vuelve a empezar. Esa es una repetición.Complete durante 45 segundos, luego descanse durante 15 segundos.

Cómo: Párese con los pies separados a la altura de las caderas, con deslizadores debajo de los pies. Deje caer su cuerpo hacia abajo en una posición de cuclillas baja, con las manos tocando el suelo. Luego deslice los pies hacia atrás, aterrizando en la posición de flexión. Baje en una flexión, luego presione hacia arriba. Ahora, repita el movimiento hacia atrás: salte con los pies hacia adelante, hacia el exterior de las manos, de modo que esté en una posición de cuclillas baja, luego vuelva a ponerse de pie. Esa es una repetición.Complete durante 45 segundos, luego descanse durante 15 segundos.

Cómo: Póngase en una posición de flexión con los brazos rectos y el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los tobillos. Lleve su rodilla derecha hacia el lado izquierdo de su pecho. Regresa a la posición inicial y repite con la pierna izquierda. Esa es una repetición.Complete durante 45 segundos, luego descanse durante 15 segundos.

Cómo: Párese con los pies separados a la altura de las caderas, con deslizadores debajo de los pies. Deslízate hacia atrás con la pierna derecha, cruzándola detrás de la izquierda. Doble las rodillas y baje las caderas hasta que el muslo izquierdo quede casi paralelo al suelo. Mantenga el torso erguido y las caderas y los hombros lo más cuadrados posible. Manteniendo los pies en la misma posición, levántelos para ponerse de pie. Esa es una repetición.Complete durante 45 segundos, luego descanse durante 15 segundos.Repita en el otro lado.

Cómo: Póngase en una posición de tabla, con los hombros apilados sobre las muñecas y los deslizadores debajo de los pies. Apretando su núcleo, doble las rodillas mientras desliza los pies hacia adelante hasta que los muslos toquen el pecho. Vuelve a empezar. Luego, manteniendo las rodillas rectas, lleve los pies hacia los brazos, terminando en una posición de pica. Vuelve a empezar. Esa es una repetición.Complete durante 45 segundos, luego descanse durante 15 segundos.

Cómo: Póngase en una posición de tabla, con los hombros apilados sobre las muñecas y los deslizadores debajo de los pies. Apretando su núcleo, doble las rodillas mientras desliza los pies hacia adelante hasta que los muslos toquen el pecho. Vuelve a empezar. Completa una flexión y luego vuelve a empezar. Esa es una repetición.Complete durante 45 segundos, luego descanse durante 15 segundos.

Cómo: Párese con los pies separados al ancho de las caderas, las manos en las caderas y los deslizadores debajo de los pies. Deslícese hacia un lado con la pierna derecha, luego empuje las caderas hacia atrás, doble la rodilla derecha y baje el cuerpo hasta que la rodilla derecha esté doblada casi 90 grados. Vuelve a empezar. Esa es una repetición. Complete durante 45 segundos, luego descanse durante 15 segundos. Repita en el otro lado.

Cómo: Párese con los pies separados a la altura de las caderas, con deslizadores debajo de los pies. Deslícese hacia un lado con la pierna derecha, luego empuje las caderas hacia atrás, doble la rodilla derecha y baje el cuerpo hasta que la rodilla derecha esté doblada casi 90 grados. Levante una pulgada, luego vuelva a bajar. Vuelve a empezar. Esa es una repetición. Complete durante 45 segundos, luego descanse durante 15 segundos. Repita en el otro lado.

Cómo: Acuéstese boca arriba, con los brazos a los costados y los talones sobre los deslizadores. Contrae los isquiotibiales, dobla las rodillas y lleva los pies hacia el trasero. Vuelve lentamente a empezar. Esa es una repetición.Complete durante 45 segundos, luego descanse durante 15 segundos.

Cómo: Comience en una posición de tabla, con los hombros apilados por encima de las muñecas y los deslizadores debajo de los dedos de los pies. Deslice los pies hacia los lados, asegurándose de que la parte superior del cuerpo no se mueva. Vuelve a empezar. Esa es una repetición.Complete durante 45 segundos, luego descanse durante 15 segundos.

Cómo: Póngase en una posición de tabla, con los hombros apilados sobre las muñecas y los pies colocados en los controles deslizantes. Baje un codo hasta el suelo, seguido del otro. Luego, presiona el brazo derecho contra el suelo, seguido del izquierdo, para volver a levantar el cuerpo hasta la posición de plancha alta. Asegúrate de mantener el torso lo más quieto posible todo el tiempo. Esa es una repetición.Complete durante 45 segundos, luego descanse durante 15 segundos.

Cómo: Comience en una posición de tabla, con los hombros apilados por encima de las muñecas y los deslizadores debajo de los dedos de los pies. Deslice los pies hacia los lados y baje el cuerpo hacia abajo en una flexión al mismo tiempo. Empuje hacia atrás para comenzar. Esa es una repetición.Complete durante 45 segundos, luego descanse durante 15 segundos.

Cómo: Comience en posición de mesa, con deslizadores debajo de sus pies. Sus muñecas deben estar debajo de sus hombros y su cuello alineado con su columna vertebral, luego levante ligeramente las caderas para levantar las rodillas del piso, con los dedos de los pies metidos. Manteniendo el centro apretado y las caderas niveladas, extienda la mano derecha, seguida de la izquierda, hasta que esté en una posición de tabla completa. Luego, doble las piernas y deslice los pies hacia adelante, hasta que las rodillas casi toquen el pecho. Esa es una repetición.Complete durante 45 segundos, luego descanse durante 15 segundos.

Cómo: Coloque las manos separadas al ancho de los hombros en el piso, con los controles deslizantes debajo. Luego, extiende las piernas detrás de ti, de modo que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Manteniendo apretado el núcleo, deslice las manos hacia un lado e inmediatamente baje el cuerpo hacia el piso. Presiona atrás para comenzar. Esa es una repetición.Complete durante 45 segundos, luego descanse durante 15 segundos.

Cómo: Párese con los pies separados a la altura de las caderas, con deslizadores debajo de los pies. Deslízate hacia un lado con la pierna derecha, mientras empujas las caderas hacia atrás, doblas la rodilla derecha y bajas el cuerpo hasta que la rodilla derecha esté doblada casi 90 grados. Manteniendo la rodilla doblada, deslice la pierna derecha hacia atrás para encontrar la izquierda. Esa es una repetición.Complete durante 45 segundos, luego descanse durante 15 segundos.Repita en el otro lado.

Cómo: Párese con los pies separados a la altura de las caderas, con deslizadores debajo de los pies. Deslícese hacia atrás con la pierna derecha y baje hasta que la rodilla izquierda esté doblada 90 grados. Manteniendo la rodilla izquierda doblada, lleva la pierna derecha a su encuentro. Deslízate hacia atrás, hasta que tus rodillas formen ángulos de 90 grados. Empuje a través de su pie izquierdo para ponerse de pie. Esa es una repetición. Complete durante 45 segundos, luego descanse durante 15 segundos. Repita en el otro lado.

Cómo: Póngase en una posición de estocada, con deslizadores debajo de los pies. Luego, presiona tu mano derecha contra el suelo al lado de tu pierna y gira tu cuerpo para abrirlo hacia la izquierda, con tu mano izquierda en el aire. Manteniendo esta posición, lleve su pierna derecha hacia adentro para encontrarse con la izquierda, luego regrese a comenzar. Esa es una repetición. Complete durante 45 segundos, luego descanse durante 15 segundos. Repita en el otro lado.

Cómo: Párese con los pies separados al ancho de las caderas, con deslizadores debajo de los pies y las manos detrás de la cabeza. Deslícese hacia atrás con la pierna derecha y baje hasta que la rodilla izquierda esté doblada 90 grados. Manteniendo las manos detrás de la cabeza, gire el cuerpo hacia la izquierda. Vuelve al centro, luego empuja con el pie izquierdo para volver a empezar. Esa es una repetición.Complete durante 45 segundos, luego descanse durante 15 segundos.Repita en el otro lado.

Kristine Thomason es escritora y editora con casi una década de experiencia en la creación de contenido para publicaciones impresas y digitales. Anteriormente, fue directora de salud y acondicionamiento físico en mindbodygreen, y editora de acondicionamiento físico y bienestar en Women's Health. El trabajo de Kristine ha aparecido en Men's Health, Travel + Leisure, Health y Refinery29, entre otros. Tiene una licenciatura en periodismo de la Universidad de Nueva York y está certificada en entrenamiento personal por la Academia Nacional de Medicina Deportiva (NASM).

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