31 ejercicios deslizantes: un entrenamiento deslizante para tus abdominales, glúteos y más

Si alguna vez notó esos pequeños discos morados y verde azulado en el área de estiramiento en el gimnasio y se preguntó "¿WTF?", No está solo.

Aunque admitimos que algunos controles deslizantes vienen con un toque cursi de los años 80, realmente pueden llevar cualquier movimiento de peso corporal al siguiente nivel.

Por ejemplo: tal vez podría hacer sentadillas todo el día, pero agregue un conjunto de controles deslizantes, obligándose a separar los pies y luego volver a juntarlos para pararse, y tendrá un nuevo movimiento desafiante.

¿Y la mejor parte? Si no tiene controles deslizantes, puede hacer estos movimientos con dos paños de cocina pequeños. (Simplemente no seque sus platos con ellos después de esto).

Echa un vistazo a todos los ejercicios que puedes hacer a continuación. Cuando esté listo para ponerlo todo junto, pruebe nuestra rutina rápida y efectiva al final.

Comience en posición de tabla alta con ambos pies en los deslizadores. Tire de las rodillas para tocar el pecho.

Concéntrese en mantener firme el núcleo y no levante las caderas demasiado. Empuje los pies hacia atrás para volver a la posición de tabla alta. Repetir.

Comience en posición de tabla alta con ambos pies en los deslizadores. Deslice la rodilla derecha hacia el pecho. Empuje la rodilla hacia atrás para volver a la tabla alta. Repita en el otro lado.

Comience en posición de tabla alta con los dedos del pie derecho en un control deslizante. Tire de la pierna izquierda hacia el pecho y sosténgala, levantando los dedos de los pies unos centímetros del suelo.

Deslice la pierna derecha hacia el pecho, luego empújela hacia afuera. Mantenga la pierna izquierda firme en el pecho en todo momento. Repita en el otro lado.

Comience en posición de tabla alta con ambos pies en los deslizadores. Tire de la rodilla derecha hacia el pecho y cruzando su cuerpo, apuntando al hombro izquierdo. Regresa a la posición inicial y repite del otro lado.

Comience en posición de tabla alta con ambos pies en los deslizadores. Tire de la pierna derecha hacia adelante hacia la parte exterior del brazo derecho (como una postura de lagarto en yoga).

Empuje la pierna derecha hacia atrás a la posición inicial y repita en el otro lado. Concéntrese en involucrar su núcleo y usar este movimiento para abrir sus caderas.

Comience en la posición de tabla de antebrazos con ambos pies en los deslizadores. Separe los pies al menos al ancho de la cadera, luego júntelos nuevamente. Repita lo más rápido posible.

Comience en posición de tabla alta con ambos pies en los deslizadores. Refuerce el núcleo y levante las caderas hacia el techo, tirando de los pies hacia las manos.

Asegúrese de mantener las manos y los hombros en el mismo lugar. Deslice los pies hacia atrás a la posición inicial y repita.

Comience en posición de tabla alta con ambos pies en los deslizadores. Lleve el pie derecho hacia el hombro derecho, doblando la rodilla derecha y abriendo la cadera derecha, mientras dobla ambos brazos y baja para hacer una flexión.

Su rodilla derecha debe estar cerca del codo derecho. A medida que empuja hacia arriba, deslice el pie derecho hacia atrás para terminar en una posición de tabla alta. Repita en el otro lado.

Comience en posición de tabla alta con ambos pies en los deslizadores. Lleve las rodillas hacia el pecho. Deslice ambos pies hacia la derecha, asegurándose de enganchar los oblicuos.

Termina con ambos pies fuera de tu mano derecha. Empuje hacia atrás en el tablón alto y repita en el otro lado.

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y ambos pies sobre deslizadores. Levante las caderas del piso a una posición de puente, enganchando los glúteos y los isquiotibiales.

Deslice ambos pies lejos de su trasero, manteniendo las caderas en la misma posición. Tire de los pies hacia adentro, manteniendo las caderas levantadas en todo momento. Repetir.

Hágalo más fácil: deslice un pie hacia adelante a la vez.

Comience de pie con ambos pies sobre los deslizadores. Deslice el pie izquierdo detrás del derecho tanto como sea posible, doblando simultáneamente la pierna derecha y alcanzando las yemas de los dedos derechos para tocar el suelo.

Tire del pie izquierdo hacia atrás mientras regresa a la posición inicial. Repita en el otro lado. Continuar alternando lados.

Comience de pie con ambos pies sobre los deslizadores. Doble la pierna derecha y deslice el pie derecho hacia atrás en una estocada baja, manteniendo el pie izquierdo inmóvil.

Estire la pierna y tire del pie derecho hacia adentro para volver a la posición inicial. Repita en el otro lado.

Hazlo más fácil: quita el deslizador de debajo del pie fijo para que tengas más estabilidad.

Comience de pie con ambos pies en los deslizadores, separados al ancho de los hombros. Activa los glúteos, los isquiotibiales y el core.

Envíe las caderas hacia atrás y empuje ambos pies lejos de su línea media lo más rápido posible, cayendo en una sentadilla baja.

Usando los músculos internos de los muslos y los glúteos, junte las piernas para ponerse de pie. Piense en "juntar" las piernas mientras regresa a la posición inicial.

Comience de pie con ambos pies en los deslizadores, separados al ancho de los hombros. Activa los glúteos.

Envíe las caderas hacia atrás mientras desliza el pie derecho hacia la derecha, doblando ligeramente la pierna izquierda sin permitir que la rodilla izquierda pase los dedos de los pies.

Extienda la pierna derecha lo más que pueda, equilibrando la mayor parte de su peso sobre la pierna izquierda (doblada). Tire del pie derecho hacia usted mientras estira la pierna izquierda para volver a ponerse de pie. Repita en el otro lado.

Comience a sentarse en el piso con las rodillas dobladas y ambos pies sobre deslizadores. Mantenga las manos en el suelo con las yemas de los dedos mirando hacia adelante.

Levante las caderas hasta que las rodillas formen un ángulo de 90 grados, los brazos estén rectos y las caderas niveladas (una posición de mesa invertida). Desde aquí, flexione el tobillo derecho de modo que solo el talón derecho descanse sobre el deslizador. Envíe el pie derecho hacia adelante, comprometiendo los glúteos y los isquiotibiales, luego retroceda a la mesa inversa.

Baje el pie derecho y flexione el tobillo izquierdo. Envía el pie izquierdo hacia adelante y tira de él hacia atrás. Repetir.

Hazlo más difícil: mientras empujas cada pie hacia adelante, realiza una inmersión doblando ambos brazos. Estire ambos brazos mientras empuja el pie hacia atrás a la posición inicial.

Comience en la posición de tabla alta con ambos pies en los deslizadores, las piernas dobladas y las rodillas juntas. Empuje ambos pies hacia la derecha y extienda completamente las piernas. Vuelva a llevar las piernas al centro, luego gírelas hacia la izquierda, extendiendo completamente las piernas.

Comience en posición de tabla alta con ambos pies en los deslizadores y los pies flexionados, de modo que solo los dedos de los pies toquen los deslizadores.

Apunte los dedos de los pies tanto como sea posible para mover los controles deslizantes solo unas pocas pulgadas, manteniendo el núcleo enganchado. Tire de los dedos de los pies hacia atrás a una posición de pie flexionado.

Sí, este es un movimiento diminuto, pero le prometemos que aún sentirá cómo funcionan sus pantorrillas. Este ejercicio le ayudará a fortalecer los músculos del tobillo y del pie.

Comience de pie con ambos pies sobre los deslizadores. Póngase en cuclillas, coloque las manos en el suelo y deslícese hacia atrás a una posición de tabla alta. Realiza una flexión. Tire de las rodillas hacia el pecho y póngase de pie. Repetir.

Comience de pie con ambos pies en los deslizadores, los pies separados a la altura de las caderas, las rodillas ligeramente flexionadas y las caderas ligeramente articuladas (como si estuviera comenzando a ponerse en cuclillas).

Debes sentir que tus glúteos e isquiotibiales ya están comprometidos. Usando todos los músculos de la pierna derecha, empuja el pie derecho detrás del izquierdo y haz una reverencia baja.

Regrese a la posición inicial tirando del pie derecho hacia atrás para que quede paralelo al izquierdo, manteniendo las rodillas dobladas y las caderas articuladas en todo momento. Repita en el otro lado.

Comience de pie con ambos pies sobre los deslizadores. Empuje los pies lo más rápido posible y haga una sentadilla baja y ancha. Asegúrese de que los dedos de los pies estén hacia los lados (como un plié en segunda posición) y, al mismo tiempo, levante los brazos por encima de la cabeza para aplaudir.

Usando la parte interna de los muslos y el núcleo, junte las piernas lo más rápido posible mientras baja las manos a los costados, como si fuera un saltador. Repetir.

Comience en una media sentadilla con los pies separados al ancho de las caderas, las rodillas ligeramente dobladas y las caderas ligeramente articuladas, como si estuviera comenzando a ponerse en cuclillas.

Ya deberías sentir tus glúteos e isquiotibiales comprometidos. Con los dedos del pie derecho en un control deslizante, deslice el pie derecho hacia adelante y, manteniendo la rodilla izquierda doblada, envíe la pierna derecha en un arco amplio hacia el lado derecho y luego hacia atrás, llevándola a un círculo completo para encontrarse con el pie izquierdo.

Ahora empuje el pie derecho hacia atrás y envíelo en un arco inverso, trayendo el pie derecho hacia atrás para encontrarse con el pie izquierdo. Repita para el número deseado de repeticiones, luego cambie el control deslizante y repita en el otro lado.

Comience en posición de tabla alta con ambos pies en los deslizadores. Deslice el pie derecho hacia adelante y cruzando su cuerpo, como si apuntara al hombro izquierdo.

Levante la mano izquierda del piso y gírela hacia la izquierda para que todo su peso esté sobre la mano derecha (casi como Wild Thing en yoga).

Toque la rodilla derecha con la mano izquierda antes de volver a deslizarse a la posición de tabla alta. Repita en el otro lado.

Comience en una tabla del lado derecho con el antebrazo derecho en el suelo, los oblicuos comprometidos y la mano izquierda en la cintura izquierda. El pie izquierdo debe estar en el suelo detrás del pie derecho, con los dedos del pie izquierdo en el deslizador.

Tire de los dedos del pie izquierdo hacia su trasero, doblando la rodilla izquierda y manteniendo la pierna izquierda cruzada detrás de la pierna derecha. Deslice la pierna izquierda hacia atrás a la posición inicial y repita el número deseado de repeticiones antes de cambiar de lado.

Si ya tienes una gran movilidad de cadera, este movimiento puede parecer un poco fácil. Si no, esto puede ser un gran abridor de cadera. Deberías sentir que tu glúteo izquierdo encaja, junto con tus oblicuos.

Comience de pie con ambos pies sobre los deslizadores. Empuje el pie derecho hacia adelante mientras el pie izquierdo empuja hacia atrás. Luego retroceda, con el pie izquierdo hacia adelante, el pie derecho hacia atrás, moviéndose lo más rápido posible, como si estuviera esquiando a campo traviesa.

Comience en posición de tabla alta con ambos pies en los deslizadores. Manteniendo la pierna derecha recta y las caderas lo más niveladas posible, cruce la pierna derecha debajo de la izquierda.

Empuje la pierna derecha hacia el lado izquierdo, girando las caderas hacia la izquierda pero manteniendo ambas manos en el suelo. Tire de la pierna derecha hacia atrás a la posición inicial y repita en el otro lado.

Comience a cuatro patas (piense en Tabletop en yoga) con ambas manos en los controles deslizantes. Si tiene alguna sensibilidad en las rodillas, es posible que desee una toalla o colchoneta debajo de las rodillas para este movimiento.

Con el núcleo comprometido, deslice ambos brazos hacia adelante a la vez, tratando de acercar el pecho al suelo tanto como sea posible. Tire de los brazos hacia el pecho y repita.

Hazlo más fácil: empuja cada brazo hacia adelante individualmente.

Hazlo más difícil: realiza este ejercicio desde una posición de tabla alta.

Comience en posición de tabla alta con ambas manos en los controles deslizantes y las manos juntas. Deslice las manos para separarlas un poco más que el ancho de los hombros y realice una flexión.

Regrese a la posición inicial deslizando las manos juntas.

Hazlo más fácil: realiza este ejercicio con las rodillas en el suelo.

Comience en posición de tabla alta con ambas manos en los controles deslizantes. Deslice el brazo derecho hacia adelante. Haz un gran arco mientras deslizas el brazo derecho alrededor y hacia el lado derecho de tu cuerpo.

Empuje hacia atrás a la posición inicial y repita en el otro lado. (Encerar, encerar).

Hazlo más fácil: realiza este ejercicio con las rodillas en el suelo.

Hazlo más difícil: desliza ambas manos hacia arriba y alrededor al mismo tiempo, en lugar de individualmente.

Comience en posición de tabla alta con ambas manos en los controles deslizantes. Empuje la mano derecha hacia la izquierda, cruzando detrás de la mano izquierda y, si es posible, llegando al exterior de la mano izquierda.

Tire de la mano derecha hacia atrás para volver a la posición inicial. Repita en el otro lado.

Comience en posición de tabla alta con ambas manos en los controles deslizantes. Empuje la mano derecha hacia adelante varias pulgadas.

Realice un push-up en la postura escalonada. Cambie la posición de sus manos, de modo que la mano izquierda se tambalee hacia adelante y realice otra flexión. Continuar alternando lados.

Hágalo más fácil: arrodíllese.

Comience en posición de tabla alta con ambos pies en los deslizadores. "Camine" hacia adelante usando solo las manos, una frente a la otra, y arrastre los pies sobre los controles deslizantes detrás de usted.

Después de varios pasos, invierta la marcha, retrocediendo para volver a la posición inicial.

Aquí hay una selección de la lista anterior que se combina para hacer un entrenamiento de primera de 15 o 20 minutos. Realice cada movimiento a continuación durante 45 segundos, seguido de 15 segundos de descanso. Completa 2 o 3 rondas de todo el circuito.