5 ejercicios fáciles de entrenamiento de fuerza posparto

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Reconstruir y volver a estar en forma es un viaje. Aquí es donde empezar.

Por Emily Skye 5 de junio de 2023

Cortesía de Emily Skye

Ser madre es increíble, pero el embarazo y el parto exigen mucho de tu cuerpo. Reconstruir y volver a estar en forma es un viaje.

Como entrenadora, madre de dos hijos y creadora de Emily Skye FIT, mi programa de ejercicios posparto se basa en el mismo entrenamiento de fuerza que me ayudó a recuperarme y volver a estar en forma después de mis bebés. No se trata de "recuperarse", se trata de ayudarlo a recuperar la fuerza y ​​la movilidad, fortalecer el suelo pélvico y el núcleo, aumentar la resistencia y regresar a las actividades que disfruta.

Estoy aquí para decirles que no hay expectativas ni límites de tiempo. Tu cuerpo es increible. Quiero ayudar a las mujeres a enfocarse en cómo se siente su cuerpo y qué hace, en lugar de cómo se ve.

Todos mis entrenamientos han sido creados con la seguridad como la máxima prioridad. Es muy importante no apresurar su recuperación posparto. A continuación, comparto 5 ejercicios de entrenamiento de fuerza de mi programa que lo ayudarán a comenzar a recuperar la fuerza.

Nota: Siempre consulte a su médico antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios, ya que hay algunas situaciones en las que es posible que no se recomiende el ejercicio. FIT Post-Pregnancy ha sido diseñado para que pueda comenzar el programa después de su control posparto de 6 a 10 semanas y con autorización médica. Esto debe usarse solo como una guía; no comience el programa sin el permiso de su médico. Si tuvo una cesárea, es vital que hable con su médico sobre su regreso al ejercicio antes de comenzar cualquier régimen nuevo.

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Incluso una vez que haya recibido autorización para hacer ejercicio, cualquier trabajo básico en esta etapa de su recuperación debe ser lento y controlado; recuerde, no exceda sus límites.

Te animo a que seas proactivo en la reconstrucción de tu suelo pélvico y tu fuerza central profunda (que abarca 5 músculos que se encuentran debajo de tus abdominales), incluso si no has experimentado diástasis de rectos. Este movimiento está tomado del primer entrenamiento de mi programa FIT Post-Embarazo: ¡así de importante es reconstruir la fuerza en estas áreas!

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Espere para intentar este ejercicio hasta que tenga al menos 12-16 semanas después del parto y esté lista para aumentar la intensidad.

Los pesos muertos son el ejercicio perfecto para fortalecer los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales, lo cual es esencial para levantar y cargar a su nuevo bebé.

Puedes realizar este peso muerto modificado usando pesas livianas o mantener el peso corporal para encontrar una buena forma y comenzar a desarrollar fuerza.

Espera para intentar este ejercicio hasta que tengas al menos 18 semanas después del parto y estés lista para acelerar el ritmo con más ejercicios cardiovasculares estilo HIIT.

Además de continuar desarrollando la fuerza de las piernas y los glúteos, estas estocadas ayudarán a aumentar la resistencia cardiovascular. ¡Lo necesitarás cuando el bebé empiece a caminar!

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Espere para intentar este ejercicio hasta que tenga al menos 18 semanas después del parto y esté lista para levantar pesas más pesadas. Este ejercicio es mejor con mancuernas o alimentos enlatados pesados.

Fortalecer sus hombros no solo ayudará a cargar a su bebé, sino que también mantendrá su postura erguida y ayudará a prevenir dolores y molestias que pueden surgir con la lactancia.

Espere para intentar este ejercicio una vez que tenga al menos 12-16 semanas después del parto y esté lista para aumentar la intensidad.

Incluso si no ha experimentado diástasis de rectos, esta tabla modificada es otro paso en la reconstrucción de la fuerza central. Además de sentar una gran base para su regreso a la forma física, un núcleo fuerte ayudará a proteger su espalda cuando levante y acueste a su bebé.

Esta historia es parte de la red de colaboradores de The Motherly Collective, donde mostramos las historias, experiencias y consejos de marcas, escritores y expertos que desean compartir su perspectiva con nuestra comunidad. Creemos que no hay una sola historia de maternidad y que el viaje de cada madre es único. Al ampliar la experiencia de cada madre y ofrecer contenido impulsado por expertos, podemos apoyarnos, informarnos e inspirarnos mutuamente en este increíble viaje. Si está interesado en contribuir con The Motherly Collective, haga clic aquí.