5 razones por las que aún no puedes ver tus abdominales, a pesar de hacer ejercicio

Esto es lo que podría estar pasando

Si ha pasado horas en el gimnasio haciendo algunos de los mejores ejercicios abdominales, pero aún no ve ninguna diferencia en su sección media, ¡no entre en pánico! Los abdominales fuertes son mucho más que un objetivo estético: pueden ayudarlo a sentarse con una mejor postura, reducir el dolor de espalda, levantar pesas más pesadas y correr más rápido. Sin embargo, si tu objetivo son los abdominales visibles, es posible que te desanimes si tu tiempo en el gimnasio no te ha dado los resultados que esperabas.

Una vez más, vale la pena señalar que obtener un paquete de seis o perder peso no tiene que ser la razón principal por la que hace ejercicio. El ejercicio tiene una serie de beneficios físicos y mentales: mantenerse activo puede mejorar la salud de su cerebro, protegerlo contra enfermedades crónicas, ayudarlo a mantener su corazón saludable y reducir su presión arterial. Dicho esto, si su objetivo es obtener un paquete de seis, aquí es donde podría estar yendo mal:

Probablemente hayas escuchado que los abdominales se hacen en la cocina, y hay mucho de verdad en esto. Para que tus abdominales sean visibles, deberás tener un porcentaje de grasa corporal del 10 al 14 por ciento. Para lograr un bajo porcentaje de grasa corporal, necesitará comer una dieta balanceada, repleta de proteínas, fibra y grasas buenas. También debe distribuir sus calorías entre carbohidratos, grasas y proteínas, razón por la cual muchas personas optan por contar sus macros, no las calorías, cuando intentan obtener resultados visibles. He aquí por qué nuestro entrenador personal residente no recomienda contar calorías. También debe evitar los alimentos demasiado azucarados y procesados, y ser consciente de su consumo de alcohol.

Además de la dieta, deberá observar sus hormonas, el sueño y el estrés: todo contribuye a la cantidad de grasa corporal que almacena. También es importante no reducir drásticamente las calorías de su dieta. Morirse de hambre no te dará abdominales. Siempre vale la pena hablar con su médico o con un nutricionista o dietista registrado antes de realizar cambios drásticos en su dieta.

Como se mencionó anteriormente, el estrés puede tener un impacto en la cantidad de grasa corporal que almacena. Cuando estás estresado, los niveles de cortisol en el cuerpo aumentan. A su vez, el cortisol afecta la distribución de la grasa en el cuerpo (los niveles altos de cortisol hacen que la grasa se deposite en el abdomen), aumenta el apetito y provoca antojos de alimentos azucarados.

Un estudio encontró que las mujeres que eran vulnerables al estrés tenían más probabilidades de retener grasa abdominal. Si bien hacer más ejercicio puede aliviar el estrés, si siente los efectos del estrés, ya sea en su trabajo o en su vida personal, es una buena idea que eche un vistazo a su régimen de acondicionamiento físico. He aquí por qué podría ser su ejercicio lo que lo estresa. vete.

Tal vez cambie su clase de HIIT o carrera de ritmo por una caminata más tranquila, una clase de yoga o un entrenamiento de Pilates. Esto es lo que 30 minutos de caminata por día pueden hacerle a su cuerpo, además de un entrenamiento de Pilates de 15 minutos que se enfoca en su núcleo.

A pesar de lo que hayas escuchado, hacer abdominales interminables no es la manera de obtener músculos abdominales visibles. Los entrenamientos abdominales son excelentes para fortalecer los grupos musculares que componen la musculatura central, pero también podría desarrollar la fuerza central y trabajar varios otros músculos mediante ejercicios compuestos. Un movimiento compuesto simplemente se refiere a un ejercicio multiarticular y multimuscular, como sentadillas o flexiones, y se puede hacer con o sin pesas en casa o en el gimnasio.

Los entrenamientos abdominales solo deben formar parte de su rutina de ejercicios. Si está buscando resultados visibles, mezcle sus ejercicios abdominales con ejercicios cardiovasculares, HIIT y entrenamiento de fuerza. También debes concentrarte en lo que haces fuera del gimnasio. Concéntrese en ser más activo haciendo pequeños cambios como usar las escaleras en lugar del elevador, sacar a pasear al perro o usar uno de los mejores escritorios para trabajar de pie. Aquí le mostramos cómo quemar calorías cambiando su rutina diaria: ¿qué es NEAT?

Por supuesto, puede ser que estés entrenando la cantidad justa, pero esperas resultados demasiado rápido. Los abdominales visibles no aparecerán de la noche a la mañana, y si espera obtener un paquete de seis antes de sus vacaciones en dos semanas, no va a suceder. A pesar de lo que haya escuchado, no puede reducir la grasa corporal de forma localizada.

Otra razón por la que es posible que no veas resultados visibles es que en realidad estás sobreentrenando. El sueño y la recuperación son aspectos importantes para lograr metas visibles, y si no descansa lo suficiente, su cuerpo no liberará suficiente hormona de crecimiento para ayudar a que los músculos crezcan. También podría correr el riesgo de lesionarse, ya que si no están descansados, los músculos no pueden repararse por el microdesgarro que se produce durante el ejercicio.

Trate de dormir de siete a ocho horas por noche, y colóquese uno de los mejores rastreadores de actividad física en su muñeca para controlar cuánto tiempo duerme realmente, además de la calidad de un buen sueño REM y profundo, en comparación con la luz.

Otra razón por la que es posible que no esté obteniendo resultados es porque su forma está desactivada cuando está trabajando sus abdominales. Al practicar ejercicios abdominales, es importante pensar en involucrar el núcleo.

Luke Zocchi, Entrenador Principal en Centr (lea nuestra revisión de la aplicación Centr aquí), y entrenador personal de Chris Hemsworth, dice que para involucrar su núcleo, "debe alargar su columna para enderezar su espalda, respirar profundamente en su caja torácica y dibuja tu ombligo. La mejor manera de realizar este último paso es pensar en cuál sería tu reacción si alguien te golpeara en el estómago".

Muévete despacio y con control cuando estés haciendo ejercicios abdominales y, si tienes dudas, pídele a un entrenador personal que verifique tu forma.

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Jane McGuire es la editora de acondicionamiento físico de Tom's Guide, lo que significa que se ocupa de todo lo relacionado con el acondicionamiento físico, desde el equipo para correr hasta las colchonetas de yoga. Una ávida corredora, Jane ha probado y revisado productos de acondicionamiento físico durante los últimos cinco años, por lo que sabe qué buscar cuando encuentra un buen reloj para correr o un par de pantalones cortos con bolsillos lo suficientemente grandes para su teléfono inteligente. Cuando no está golpeando las aceras, encontrará a Jane paseando por Surrey Hills, tomando demasiadas fotos de su cachorro.

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