Cardio, entrenamientos de resistencia para hacer en casa

Regularmente recibo correos electrónicos con preguntas sobre el ejercicio. La pregunta más frecuente es qué hago para hacer ejercicio. Divido mi tiempo de ejercicio entre el gimnasio y en casa, y mi rutina consiste en una rotación de tres días con dos días de entrenamiento cardiovascular y luego entrenamiento de resistencia el siguiente. Mi segundo día de cardio es flexible, y puedo optar por dejar mi entrenamiento cardiovascular regular y, en su lugar, trabajar en el jardín o hacer otra cosa para variar, como dar varias rondas golpeando mi saco pesado.

Mis entrenamientos son vigorosos y me esfuerzo, pero he aprendido, finalmente, a no esforzarme demasiado. En cambio, sigo un enfoque instintivo, haciendo ejercicio de acuerdo con cómo me siento, haciendo más los días que tengo ganas y permitiéndome hacer menos los demás días.

En otras palabras, no me encierro en un entrenamiento fijo.

Así que aquí hay un ejemplo de mis ejercicios cardiovasculares y cómo puedes copiar la rutina en casa.

Uno de mis dos ejercicios de entrenamiento cardiovascular consta de 45 a 60 minutos de caminata en cinta rodante, aumentando gradualmente la velocidad y la elevación. Me gusta mirar televisión mientras hago ejercicio y me da la oportunidad de ver cosas que mi esposa, Anita, odia. Esto significa películas de acción, donde los malos hacen cosas terribles y el héroe los rastrea y los elimina. Tengo mucho cuidado de hacer un calentamiento adecuado, comenzando con una caminata lenta a 2 mph, luego agregando velocidad y elevación gradualmente hasta que llego a 3.5 mph y una pendiente del 10%.

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Mi segundo entrenamiento de cardio consiste en un entrenamiento de intervalos de alta intensidad en una bicicleta estacionaria. Caliento y gradualmente trabajo más duro durante 5 a 10 minutos, luego cambio a pedalear "a tope" durante 10 segundos seguidos de 20 segundos a un ritmo de recuperación mucho más lento. Luego repito esto una y otra vez durante al menos 10 rondas. Sigo esto con un modesto entrenamiento de resistencia para la parte inferior de mi cuerpo. Esto incluye prensas de piernas en una máquina, además de algunos ejercicios para las pantorrillas.

Para mis entrenamientos de entrenamiento de resistencia de la parte superior del cuerpo, empiezo con ejercicios a mano alzada, comenzando con una tabla en la posición de flexión. Sostengo la tabla durante 5 minutos más o menos y termino con flexiones. La tabla realmente fatiga la parte superior de mi cuerpo, lo que hace que las flexiones sean muy difíciles, y no puedo hacer más que un puñado. Cuando no puedo hacer otra flexión, dejo caer mi peso desde los dedos de los pies hasta las rodillas para hacer flexiones "modificadas" y sigo adelante. Permítanme agregar, para aquellos que tienen prisa y no tienen tiempo para un entrenamiento completo, este enfoque es excelente para desafiar la parte superior del cuerpo y el núcleo, y solo requiere unos 8 minutos.

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A continuación, cambio al Total Gym. Durante mis 46 años de escribir esta columna, he sido bombardeado con productos para probar y luego respaldar, pero los rechazo a menos que los haya usado durante bastante tiempo y esté convencido de su valor a largo plazo.

Inicialmente, estaba en contra de comprar Total Gym. Mi esposa, Anita, siempre está buscando formas nuevas y diferentes de hacer ejercicio. Yo no, especialmente cuando se trata de entrenamiento de resistencia. Dame una barra antigua y mancuernas y seré feliz. Entonces, cuando mencionó que durante años había estado viendo comerciales de Total Gym en la televisión con Chuck Norris, y siempre quiso intentarlo, no la alenté. Todo lo contrario. Es solo otro truco de ejercicio falso promocionado por una estrella de cine, le dije.

Sin inmutarse, Anita comenzó su investigación. ¿Cómo calificaron Total Gym los profesionales y qué dijeron sobre Total Gym quienes lo poseían? ¿Dónde y cómo podría conseguir la mejor oferta? Luego, después de recopilar su información, me presentó su caso y lo culminó con una prueba gratuita de 30 días y envío gratuito. Como de costumbre, ella ganó y yo acepté la compra. Pensé que lo peor que podría pasar es que tendríamos que pagar para que se lo envíen de vuelta al fabricante.

El Total Gym llegó en una caja enorme que bajamos las escaleras hasta nuestra sala de ejercicios, luego la sacamos con cuidado para preservar la caja (ante mi insistencia para reenviarla al fabricante). Fruncí el ceño mientras miraba las piezas que necesitaban ser ensambladas. Si supieras lo completamente inepto que soy para armar cualquier cosa, y lo irritado y molesto que me pongo, sabrías por qué estaba frunciendo el ceño. Pero, sorprendentemente, lo pusimos en marcha en muy poco tiempo.

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Observé cómo Anita hacía algunos ejercicios con él. Parecía que podría funcionar bien para ella, y me resigné al hecho de que, al igual que los nuevos cachorros que trae a casa, se iba a quedar. No lo usé (mi ego masculino no me permitiría ceder tan fácilmente), sino que seguí con mi entrenamiento habitual. Cuanto más lo usaba Anita, más se entusiasmaba. Al escucharla alardear continuamente sobre el Total Gym, decidí intentarlo cuando no estaba cerca.

Comencé a realizar algunos de mis viejos ejercicios de reserva y, mientras lo hacía, inmediatamente me llamaron la atención dos cosas. Uno, sorprendentemente, estaba trabajando mis músculos mucho más de lo que esperaba, elevando la inclinación del trineo para aumentar la resistencia. Y, dos, alegría de alegrías, hice los ejercicios sin la menor punzada de dolor en mis hombros reparados quirúrgicamente.

No solo eso, cuando terminé, hice mi serie de ejercicios con mancuernas y me sorprendió cómo respondieron mis hombros. Total Gym calentó las articulaciones de mis hombros, estirándolas de una manera nueva y única, permitiéndome hacer más con pesas libres de lo que había podido hacer en años.

Me enganché.

Durante los últimos años, Total Gym ha sido el núcleo de mis entrenamientos de entrenamiento de resistencia. Es una gran pieza de equipo de ejercicio, bastante duradero, suave y fácil para las articulaciones, además, puede agregar peso al trineo para aumentar la resistencia. No es barato y los precios varían considerablemente con varios modelos disponibles. Si está interesado, busque la mejor oferta. Creo que estará satisfecho, pero si no, devuélvalo después de una prueba gratuita de 30 días.

Póngase en contacto con Bryant Stamford, profesor de kinesiología y fisiología integradora en Hanover College, en [email protected].