Para las personas mayores, el entrenamiento de fuerza es un elemento clave para la longevidad y la calidad de vida.

Harriet Witt se toma en serio el fitness.

"No soy una cobarde. No soy una cobarde", sonríe. "Todo el mundo viene al gimnasio. Cincuenta, 60, 70, no importa la edad que tengas para hacer ejercicio. Deberías sentirte bien".

Witt, de 68 años, de Wayzata, y su compañera de gimnasio, Ruth Ann Swanson, de 71 años, de Chaska, sienten pasión por el entrenamiento de fuerza como parte de su régimen de ejercicios.

"No tienes movilidad si no tienes la fuerza para hacer cosas, así que todo está muy unido", declara Swanson. "Si estás hablando de comestibles, por ejemplo, si estás hablando incluso de sentarte en una silla y levantarte, ¿qué estás usando? Todos estos músculos. Si los sueltas, no van a funcionar". para ti."

Liz Berg, instructora de Life Time en Eden Prairie, ha entrenado a personas en el negocio del fitness durante 37 años.

Ella dice que el enfoque para el entrenamiento físico, para personas mayores y todos los demás, ha evolucionado a lo largo de los años.

"Nos dimos cuenta de que si combinas la actividad cardiovascular y el entrenamiento de fuerza juntos, posiblemente ambos, tu hora se vuelve muy, muy eficiente", dijo Berg.

Witt dice que ser entrenada por Berg y asistir al gimnasio con regularidad ha marcado una gran diferencia en su vida.

Ella dice que tuvo un accidente automovilístico grave hace cuatro años que la dejó con una lesión en la médula espinal y parálisis en una cuarta parte de su cuerpo.

"Así que el entrenamiento de fuerza se volvió muy crítico en ese momento porque nunca más volvería a caminar o usar mis manos", recuerda Witt.

Todavía tiene problemas para hacer ciertos movimientos como saltar, pero dice que ha estado haciendo ejercicio durante 20 años y ha sentido los beneficios.

"Desafía a los músculos y enciende todo en el sistema nervioso", dice Witt. "Si no estás encendiendo tu médula espinal y tu sistema nervioso, eso es solo movimiento. Necesitas esa fuerza para conseguir ese empuje".

Los expertos dicen que una de las razones de todo el interés en el ejercicio físico para las personas mayores es que la población mundial está envejeciendo: se prevé que la cantidad de personas mayores de 65 años aumente a 1.500 millones para 2050.

"Todo se reduce a la calidad de vida", explica Beth Lewis, profesora de la Escuela de Kinesiología de la Universidad de Minnesota. "Así que tenemos personas que viven más tiempo, ¿cómo es esa calidad de vida?"

Lewis y sus colegas se especializan en el estudio científico del movimiento del cuerpo humano.

Ella dice que los investigadores están cambiando su punto de vista sobre el estado físico de las personas mayores.

"Hemos hecho un poco de daño al decir, 'Está bien, solo sal y camina, estarás bien, eso es suficiente'", dijo Lewis. "[Hemos dicho], 'Lo siento, deberías hacer eso, es realmente importante para la prevención de enfermedades cardiovasculares. Pero también deberías hacer entrenamiento de fuerza para prevenir la pérdida de masa muscular con el tiempo'".

Un estudio de la Revisión anual de medicina publicado en 2022 encontró que "incluso las personas frágiles o las personas mayores de 85 años pueden lograr mejoras medibles en la fuerza y ​​​​la potencia muscular después de varias semanas o meses de entrenamiento de resistencia".

El informe encontró que incluso una sola sesión semanal de ejercicios de resistencia produjo cambios beneficiosos en la fuerza muscular en los adultos mayores.

"Creo que están descubriendo que las personas que no hacen entrenamiento de fuerza y ​​que son mayores sienten que no pueden recuperarse de esa caída fácilmente o en absoluto", dijo Berg.

Los expertos dicen que desarrollar la fuerza muscular, la capacidad de ejercer fuerza, nos permite realizar tareas simples como subir escaleras o sacar las compras del automóvil.

Una de las razones por las que los investigadores se están enfocando en esto es que la masa muscular disminuye hasta en un 8 % cada década después de los 30. Ese proceso, dicen, se acelera después de los 60.

Berg dice que caminar para las personas mayores es un gran comienzo, pero desarrollar masa muscular, dice, ayuda con la fuerza y ​​mucho más.

"Caminar es genial. No quiero disuadir a nadie de salir, caminar y moverse. Moverse es algo importante", explica.

Pero el entrenamiento de fuerza, dice Berg, te ayudará a mantenerte en forma en tus años avanzados.

"Tus movimientos se vuelven más fluidos. Es más probable que puedas mantener el equilibrio cuando estás a punto de caer", dice ella. "Ayuda con el equilibrio. Ayuda con el movimiento. Ayuda a levantarse. Simplemente levantarse".

Berg dice que las personas mayores que recién comienzan a hacer ejercicio no necesariamente necesitan pesas en casa. Incluso ejercicios simples como usar latas de sopa o una bolsa de libros pueden usarse para flexiones de bíceps, por ejemplo.

Por su parte, Swanson dice que ir al gimnasio ayuda con otras actividades, como deportes o viajes.

"El mío es como un entrenamiento para la jubilación", dice ella. "Sabes, si quieres viajar, tienes que poder moverte, llevar tu maleta o lo que sea. Hacer ejercicio es como un regalo para ti".

Puede encontrar más información sobre los consejos de entrenamiento de Berg aquí.