Ejercicios de peso libre: 7 movimientos combinados para total

Solo se necesitan unas pocas repeticiones para empezar a sudar.

Es imposible encontrar un entrenamiento que lo haga todo... pero este diseñado por Lindsey Clayton, instructora sénior de Barry's en la ciudad de Nueva York y cofundadora de Brave Body Project, se acerca.

"Este es un entrenamiento de cuerpo completo que utiliza ejercicios compuestos con un conjunto de pesas libres", le dice Clayton a Runner's World. "Los ejercicios compuestos son movimientos multiarticulares que involucran más de un grupo muscular. Son un uso eficiente del tiempo, ya que mejoran la fuerza y ​​la coordinación muscular, elevan el ritmo cardíaco, brindan un beneficio de entrenamiento cardiovascular, queman más calorías y ayudan a prevenir lesiones. " ella dice.

En otras palabras, puede eliminar tanto su entrenamiento cardiovascular como el de fuerza con solo siete ejercicios de peso libre, que incluyen un juego de mancuernas (o dos, si las tiene), y todo en menos de 30 minutos. Es una pequeña inversión de tiempo con una gran recompensa, especialmente para los corredores, explica Clayton.

"Los corredores pueden beneficiarse enormemente de un entrenamiento como este porque ganarán fuerza y ​​aprenderán a moverse de manera más eficiente", agrega Clayton. "Debido a que los movimientos son compuestos, también obtienes beneficios cardiovasculares, ya que los ejercicios reclutan grandes grupos de músculos y desafían al corazón a bombear sangre para seguir moviéndose y alimentando los músculos, de forma similar a correr".

Cómo utilizar esta lista: Realice cada ejercicio a continuación en orden durante 50 segundos, descansando 10 segundos entre series. Completa 2-3 rondas, descansando un minuto entre rondas. ¿Prefieres ir por repeticiones? Trate de 8 a 12 repeticiones de cada ejercicio. Elige un peso que te haga sentir fatigado por la repetición final.

Clayton demuestra cada movimiento en el video de arriba para que puedas dominar la forma correcta. Necesitarás una colchoneta de ejercicios y un par de mancuernas de peso medio. Un par de mancuernas pesadas es opcional.

Por qué funciona: Ponerse en cuclillas trabaja los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales mientras fortalece el núcleo, los estabilizadores más importantes de los corredores. Los curls de bíceps se enfocan en los músculos de la parte superior del brazo, lo que ayuda a potenciar el movimiento del brazo.

Cómo hacerlo: Párese con los pies separados al ancho de las caderas, sosteniendo mancuernas en los hombros, con las palmas hacia adentro. Envíe las caderas hacia atrás y hacia abajo, doblando las rodillas para ponerse en cuclillas. Presiona los pies contra el suelo para volver a levantarte. Realiza una segunda sentadilla. Luego, de pie, estire los brazos para bajar las pesas a los lados. Luego doble ambos codos para levantar las mancuernas hacia los hombros, manteniendo los codos cerca del torso. Baje y doble las pesas nuevamente para una segunda repetición. Repita la secuencia.

Por qué funciona: La combinación del peso muerto con una fila inclinada agrega un componente de la parte superior del cuerpo al elemento básico del día de la pierna. El remo involucra el núcleo mientras se enfoca en los músculos de la espalda, que son fundamentales para una buena postura y forma de correr.

Cómo hacerlo: Párese con los pies separados al ancho de los hombros, los brazos a los lados, sosteniendo una mancuerna en cada mano con las palmas hacia adentro. Con la espalda plana y las rodillas ligeramente dobladas, gire las caderas, envíe el trasero hacia atrás y baje el torso. Mantén las pesas cerca de las piernas y solo bájalas hasta que sientas un estiramiento en los isquiotibiales. Enganche los glúteos y empuje los pies hacia el piso para volver a levantarse. Realice un segundo peso muerto, luego incline las caderas nuevamente para bajar el torso. Use los músculos de los hombros y la espalda para llevar las pesas hacia las caderas, los codos cerca de los costados y las pesas justo debajo de las costillas. Pesos inferiores y de fila para una segunda repetición. Vuelva a ponerse de pie con los brazos rectos. Repita la secuencia.

Por qué funciona: Además de activar los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales, la estocada hacia adelante ejercita el equilibrio y la coordinación de una sola pierna. Los curls de martillo involucran los bíceps, desarrollando fuerza funcional para la actividad diaria.

Cómo hacerlo: Párese con los pies separados a la altura de las caderas, los brazos a los lados, sosteniendo una mancuerna en cada mano con las palmas frente a frente. Da un gran paso adelante con el pie izquierdo. Doble ambas rodillas, la rodilla derecha flotando sobre el suelo y la rodilla izquierda apilada sobre el tobillo izquierdo. Empuje a través de los pies para volver a ponerse de pie y repita la estocada en el lado derecho. Desde la posición de pie, doble los codos para doblar las pesas hacia los hombros, manteniendo las palmas frente a frente. Baje y enrolle pesas para una segunda repetición. Repita la secuencia.

Por qué funciona:Junto con la estocada lateral para fortalecer las piernas y los glúteos, la apertura del deltoides trasero contrarresta los hombros redondeados y otros problemas posturales comunes al fortalecer los hombros y la espalda.

Cómo hacerlo: Párese con los pies separados al ancho de los hombros, sosteniendo una mancuerna en cada mano con las palmas frente a frente. Da un gran paso a la derecha con el pie derecho. Doble la rodilla derecha y envíe las caderas hacia atrás, cambiando el peso sobre el pie derecho para caer en una estocada lateral. Mantenga la pierna izquierda recta y baje las pesas para enmarcar la espinilla derecha. Conduzca a través del pie derecho para volver a ponerse de pie. Repita en la pierna izquierda. De pie, con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas, gire las caderas hacia adelante unos 45 grados y permita que los brazos cuelguen hacia abajo. Enganche el núcleo y lleve los hombros hacia abajo y hacia atrás. Con los codos ligeramente flexionados, levante los brazos hacia los lados hasta la altura de los hombros. Baja y levanta pesas para una segunda repetición. Luego levántate. Repita la secuencia.

Por qué funciona: Fortalezca los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps, mientras estira dinámicamente los flexores de la cadera, que suelen estar tensos en los corredores. El remo vertical puede ayudar a aumentar la resistencia muscular en la parte superior del cuerpo, con un enfoque en los hombros.

Cómo hacerlo: Párese con los pies separados al ancho de los hombros, los brazos a los lados, sosteniendo una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia usted. Da un gran paso atrás con el pie derecho. Doble ambas rodillas hacia la parte inferior del cuerpo, la rodilla derecha flotando sobre el suelo y la rodilla izquierda apilada sobre el tobillo izquierdo. Empuje a través de los pies para volver a ponerse de pie. Repita la estocada inversa en el lado izquierdo. Desde la posición de pie, involucre la parte superior de la espalda y los músculos de los hombros para tirar de las mancuernas hasta la altura de los hombros, con los codos doblados y alcanzándolos hacia arriba y hacia atrás. Estira los brazos hacia abajo. Fila y pesas más bajas para una segunda repetición. Repita la secuencia.

Por qué funciona:Realizar un curl de martillo a un press por encima de la cabeza desde una posición de rodillas aumenta la intensidad de este ejercicio, ya que exige más fuerza y ​​estabilidad del núcleo, los hombros y los bíceps.

Cómo hacerlo: Comience en una posición de rodillas altas, con los brazos a los lados, sosteniendo una mancuerna en cada mano, con las palmas frente a frente. Doble ambos codos para levantar pesas hacia los hombros, luego extienda los brazos para levantar pesas directamente sobre su cabeza. Baje las pesas a los hombros, luego estire los brazos para bajar las pesas a los lados. Repetir.

Por qué funciona:Mientras que la prensa de pecho y la trituradora de cráneo apuntan a los pectorales y tríceps, respectivamente, bajar y levantar lentamente las piernas fortalece los músculos abdominales y los flexores de la cadera para un impulso de rodilla más poderoso.

Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba, con las piernas juntas y rectas, sosteniendo una mancuerna (horizontalmente) en cada mano por encima del pecho. Activa los abdominales para levantar ambas piernas de forma que queden perpendiculares al suelo. Esta es la posición inicial. Con control, doble los codos y baje las pesas hacia el pecho. Haga una pausa, luego presione retroceder. Baje las piernas hasta aproximadamente un pie por encima del suelo (baje lo más bajo que pueda mientras mantiene la parte inferior de la espalda presionada contra el suelo) y, al mismo tiempo, doble lentamente los codos para bajar las mancuernas hacia la parte superior de la cabeza, manteniendo los codos sobre los hombros. . Al mismo tiempo, levante las piernas y presione las pesas hacia arriba, extendiendo los codos, para volver a la posición inicial. Repita la secuencia.

6 ejercicios laterales para esquivar lesiones

6 estiramientos previos a la carrera para despertar los músculos de los brazos

6 ejercicios para fortalecer tu pecho

Desarrolle la condición física de todo el cuerpo con este entrenamiento RDL

Un entrenamiento básico intenso con solo un balón medicinal

Ejercicios básicos profundos para máxima estabilidad

5 ejercicios de glúteos para hacer con mancuernas

Un entrenamiento de cuerpo completo con barra para corredores

Un entrenamiento rápido de EMOM para corredores

6 ejercicios de fortalecimiento del núcleo con mancuernas

Ejercicios de extensión de cadera para una zancada eficiente

Entrenamiento interno del muslo para una mejor estabilidad