¿Cómo meditas? La guía para principiantes para que funcione para usted.

Si alguna vez, en una neblina inducida por la ansiedad, buscó en Google formas de reducir su estrés, es muy posible que Internet le haya sugerido que medite. Un antídoto discutido regularmente para nuestros tiempos exigentes, la meditación es un ejercicio mental y físico destinado a ayudar a cultivar cualidades como la atención plena, la paz interior o la iluminación espiritual. Es posible que incluso te hayas burlado de la idea: ¿Quién tiene tiempo para la meditación, de todos modos? ¿Quién puede aquietar su mente durante tanto tiempo?

Un concepto erróneo común sobre la meditación, según Marvin G. Belzer, profesor asociado de psiquiatría en la UCLA, es que debes despejar la mente por completo para obtener los beneficios de la práctica. "La mente, a veces, estará acelerada", dice Belzer, quien también es director asociado del Centro de Investigación de Conciencia Consciente de la UCLA. "Si tratamos de luchar contra los pensamientos para que se detengan, es una batalla perdida". En lugar de aplastar una mente errante, Belzer dice que centre los pensamientos en otra parte: en la respiración, el cuerpo, los sonidos ambientales.

En esencia, la meditación es bastante sencilla. Si bien hay muchos tipos de meditación, como la meditación trascendental, la meditación consciente y la meditación espiritual, la mayoría tiene una similitud central: centrar la atención en la respiración, los sonidos que te rodean o los movimientos de tu cuerpo.

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La meditación no necesita ser una práctica inherentemente espiritual, dice Dawn Mauricio, profesora de meditación budista y consciente. Muchas personas se sienten atraídas por la meditación por los beneficios más allá de lo espiritual. La meditación regular se ha relacionado con una mejora en la ansiedad y la depresión, el dolor crónico y el insomnio, según una investigación. Con el tiempo, también desarrollarás más atención plena, dice Belzer. La atención plena, dice, es la capacidad de ser consciente de lo que sucede en el momento presente y se puede aplicar no solo a la meditación sino a otras áreas de la vida, desde conversaciones hasta tareas domésticas.

"La atención plena es el subproducto de nuestra práctica de meditación", dice Shawn Moore, profesor de meditación y educador de atención plena. "Cultivas la atención plena a partir de tu práctica de meditación y puedes llevar esa atención a las cosas que haces todos los días".

Aquellos que buscan sumergir un dedo del pie en la piscina de la atención plena no deben preocuparse por dedicar mucho tiempo o espacio, física y mentalmente, a la meditación. (O siéntase abrumado por la gran cantidad de aplicaciones de meditación que existen). Todo lo que necesita son unos minutos, un poco de concentración y tal vez una aplicación (si lo desea), dicen los expertos.

La mejor práctica de meditación es consistente, dice Moore. "Es mejor meditar en pequeños incrementos de manera más consistente", dice, "que meditar de manera inconsistente durante mucho tiempo". Averigua qué hora del día tiene más sentido para ti meditar. Moore dedica tiempo en la madrugada; es posible que desee instalarse unos minutos después del almuerzo o antes de acostarse. Piense en lo que funciona mejor con su horario y rutina.

La meditación no necesita ser una gran pérdida de tiempo para ser efectiva. Belzer recomienda dedicar de tres a cinco minutos todos los días a la práctica. Incluso si tiene poco tiempo, solo unos minutos al día pueden ayudar a cultivar la atención plena, dicen los expertos. Los días en los que te sientes más agotado y con poca atención son probablemente los momentos en los que necesitas dar un paso atrás y meditar. "Nuestra práctica de meditación crea esa oportunidad para que disminuyamos la velocidad y obtengamos una vista aérea de lo que sucede en nuestra mente", dice Moore, "para comenzar a tomar decisiones más conscientes sobre lo que estamos observando, lo que estamos viendo y lo que estamos viviendo".

En cuanto a la ubicación, los expertos destacan que puedes meditar en cualquier lugar: en un autobús, en tu escritorio durante la jornada laboral, en tu cama, mientras esperas a que hierva una olla de pasta. Sin embargo, puede ser útil tener un espacio dedicado a la meditación, dice Andre Humphrey, fundador de Inner City Bliss, una organización que ofrece programas de atención plena y meditación basados ​​en traumas en el Área de la Bahía. "Es bueno para crear hábitos", dice Humphrey. Ya sea en un rincón de la guardería de su hijo o en su garaje, puede crear una escena relajante con almohadas, una manta, velas, salvia, incienso, cristales, lo que sea que lo haga sentir tranquilo. Querrás que este lugar sea relativamente tranquilo y libre de distracciones, dice Belzer. Si esto suena como demasiado trabajo, está bien; un espacio de meditación dedicado es agradable, no un requisito previo.

Puede estar más inclinado a seguir con una práctica de meditación si puede articular por qué quiere meditar, dice Humphrey. ¿Quieres ser más consciente en las conversaciones con tus seres queridos? ¿Estás buscando minimizar la ansiedad? ¿Necesitas ayuda para conciliar el sueño? "Una vez que descubras tu por qué, estarás más motivado para seguir meditando", dice Humphrey.

Como resultado, puede convertirse en un mejor oyente, evitar los ataques de pánico mientras conduce o no dejar que los sentimientos de ansiedad nublen sus pensamientos. “No es que la ansiedad sea menos intensa, pero a veces podemos ver más claro”, dice Mauricio. "De repente, podemos ver los pensamientos que están girando en espiral y que nos están poniendo más ansiosos. Luego nos damos cuenta, espera un segundo, no tengo que creer en todos estos".

Así como un espacio de meditación no es esencial, no necesita cojines elegantes, colchonetas de yoga o ropa especial para meditar de manera efectiva. Puedes agarrar una almohada de tu sofá o cama si quieres sentarte en el piso o usar otros artículos en tu hogar, como una silla o tu cama. "¿Tienes una sudadera con capucha favorita? ¿Tienes una manta favorita?" dice Moore. "Traer esas cosas a tu práctica realmente te ayuda a ponerte a tierra".

Los basicos

Lo que necesitarás:Unos minutos e instrucciones claras.

Dónde ir:Su habitación, su oficina, un momento privado a solas, en cualquier lugar que sea bastante tranquilo y con mínimas distracciones.

Cómo empezar: Dedique de tres a cinco minutos aproximadamente a la misma hora todos los días a la meditación. Asegúrate de estar sentado o de pie en una posición cómoda. Concéntrate en tu respiración, pero no trates de despejar tu mente por completo. Si su mente divaga, reconozca el pensamiento y luego vuelva a centrarse en su respiración.

Cómo hacerlo más fácil: Descargue aplicaciones como la aplicación UCLA Mindful, Calm, Ten Percent Happier y Headspace para meditaciones guiadas. Los canales de YouTube como Headspace, Goodful y Calm también ofrecen meditaciones guiadas gratuitas. Un estudio de meditación o yoga también tendrá clases donde los maestros pueden brindar instrucción.

Los principiantes encontrarán que la meditación es mucho más accesible cuando los guía un maestro o una grabación. "Si alguien simplemente se sienta a [meditar], puede parecer que ¿cómo diablos podría ayudar esto?" dice Belzer. "Ahí es donde el impacto de un maestro o un grupo puede ser bueno, solo para ayudarnos a sentirnos seguros". Belzer recomienda la aplicación UCLA Mindful, con grabaciones gratuitas que lo guiarán a través de cada meditación. Otras aplicaciones de meditación como Calm, Ten Percent Happier y Headspace ofrecen meditaciones guiadas pero requieren una suscripción anual. YouTube y Spotify también son buenas opciones para meditaciones gratuitas, pero asegúrese de elegir uno de un canal confiable, como Headspace, Goodful y Calm. Si prefiere tener un instructor en la habitación con usted, puede buscar estudios locales de meditación o yoga para clases grupales.

Ha reservado tiempo para meditar en su habitación después de la cena y eligió una meditación guiada. ¿Ahora que? Primero, dígales a las personas con las que vive (compañeros de cuarto, pareja, hijos, padres) que no lo molesten por unos minutos. Asegúrese de que la habitación esté relativamente tranquila y libre de distracciones; eso significa apagar las notificaciones en su teléfono, cerrar la puerta para que las mascotas no puedan entrar y mantener la televisión apagada.

La cultura popular frecuentemente describe la postura de meditación como sentarse en el suelo con las piernas cruzadas. Pero esto puede ser incómodo y es probable que te concentres en tu malestar en lugar de en tu respiración, dice Mauricio. La mejor postura de meditación es aquella que sea cómoda: de pie, acostado, sentado en una silla. "Cuando comencé a meditar por primera vez", dice Humphrey, "medité acostado durante años".

Comience la sesión de meditación y siga las instrucciones. Si siente que su mente divaga, hacia su lista de tareas pendientes, una punzada en el costado, el canto de los pájaros, simplemente reconozca lo que haya llamado su atención y luego concéntrese nuevamente en su respiración, dice Belzer. Esto es lo que ayuda a construir la atención plena: simplemente abordar lo que está sucediendo sin juzgarlo ni tratar de cambiarlo.

Recuerde, el objetivo no es apagar su cerebro, sino dejar ir los pensamientos a medida que surgen. “Se trata de no quedar atrapado en el contenido de los pensamientos”, dice Mauricio. "No estamos tratando de dejar de pensar, pero no nos dejemos atrapar por ellos".

No se preocupe si sus pensamientos divergen varias veces o si no se siente tranquilo. Al igual que con cualquier pasatiempo o actividad, habrá algunos días en los que se sienta mejor que otros, dice Moore. "Si te sientas y te frustras, genial, esa fue la práctica del lunes", dice, "¿Cómo se siente el martes? ¿Cómo se siente el miércoles?"

Quedarse dormido mientras se medita es completamente normal, dice Humphrey. "Si te quedas dormido durante una meditación, esa es una meditación aún mejor porque estabas en una relajación profunda", dice, "y en última instancia, ese es el objetivo". Sin embargo, aquellos propensos a quedarse dormidos mientras meditan pueden no querer practicar en medio de la jornada laboral.

Belzer se encuentra con frecuencia con personas que probaron la meditación en el pasado pero la abandonaron porque no podían aclarar su mente y creían que no estaban meditando correctamente. "Has tenido una creencia falsa sobre la meditación, que estabas fallando y que no podías hacerlo", dice. "Porque estabas tratando de hacer algo imposible y algo que realmente no necesitamos hacer".

Si crees que te falta tiempo o concentración para dedicarte a la meditación, intenta concentrarte en un objeto a la distancia. Belzer instruye a los estudiantes a mantener su atención en su mano en caso de que digan que no pueden concentrarse.

Mauricio recomienda probar una práctica de meditación específica durante 10 a 14 días. Si todavía no te sientes tranquilo o centrado, intenta cambiar la hora del día, el lugar o la duración de tu meditación.

Si bien la meditación puede minimizar la depresión y la ansiedad, no es una panacea para todo lo que te aqueja. Es posible que aún te sientas ansioso o agitado después de una sesión y tal vez necesites combinar la meditación con la terapia, dice Moore.

Date crédito por aparecer y concentrarte en tu respiración durante unos minutos. Cualquier pasatiempo nuevo puede ser difícil a veces, especialmente uno que requiere concentración mental. Sé amable contigo mismo durante todo el proceso. "Podemos mantenernos en un estándar alto en nuestra práctica, porque eso es lo que nos ayuda a tener éxito en nuestra vida diaria", dice Mauricio. "En nuestra práctica, la mente divagará, eso no es un problema".

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