Cómo quemar grasa abdominal con entrenamiento en circuito, ejercicios de fuerza y ​​una dieta saludable

Una sección media esbelta está en la parte superior de la mayoría de las listas de deseos de entrenamiento, especialmente con un clima más cálido por delante. De hecho, es la pregunta de fitness más común que me hacen. Desafortunadamente, no existe una solución simple para deshacerse de la grasa abdominal obstinada: la sección media es una de las áreas del cuerpo más difíciles de recortar.

La genética, la edad, las hormonas y los hábitos de estilo de vida contribuyen al tamaño de su abdomen. Y contrariamente a la creencia popular, no se puede entrenar en esta área. Eso significa que ninguna cantidad de abdominales o abdominales reducirá su cintura, aunque ayudará a fortalecer estos músculos y desarrollar resistencia. El mismo concepto se aplica a otras zonas problemáticas populares como el bulto del sostén, la parte interna de los muslos que roza o la piel flácida detrás de los brazos.

Un enfoque más eficaz: Participa en ejercicios que reduzcan el porcentaje total de grasa corporal.

Elija una rutina que equilibre ejercicios cardiovasculares de alta intensidad y ejercicios de entrenamiento de fuerza que se dirijan a los músculos de la parte inferior del cuerpo como los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales. Los grupos de músculos más grandes queman más calorías en menos tiempo que los ejercicios de la parte superior del cuerpo solos. Este plan, combinado con una dieta nutritiva de carnes magras, granos integrales y fibra, es la mejor y más saludable forma de revelar un físico más esbelto.

Este es un ejemplo de cómo se ve un entrenamiento HIIT para todo el cuerpo. Para obtener los mejores resultados, repite este circuito completo tres veces, tres días a la semana, además de 150 minutos de cardio de intensidad moderada (como caminar) cada semana. Si es posible, limite los descansos entre ejercicios a 60 segundos o menos, y no más de dos minutos entre series. Necesitarás un juego de pesas libres.

Tome un peso libre en cada mano y adopte una posición de tabla. Mantenga las muñecas rectas y fuertes mientras distribuye el peso de su cuerpo entre las manos y las puntas de los pies.

La columna está recta, la mirada está ligeramente hacia adelante y los abdominales están contraídos. Tire del brazo derecho hacia las costillas hasta que el peso esté justo al lado de ellas y los codos apunten hacia el cielo. Aprieta el omóplato y luego suelta el peso hacia abajo. Ahora realice en el lado izquierdo. Continúe alternando de 10 a 12 repeticiones. Si es más fácil, el mismo ejercicio se puede hacer sin pesas o desde las rodillas.

Puede mantener las pesas libres en la mano durante esta postura de tabla o empujarlas hacia un lado, lo que le resulte más cómodo.

Impulsa rápidamente las rodillas hacia el pecho una tras otra durante 20 conteos. Evite que las caderas suban o se hundan durante este tiempo.

Párese con los pies abiertos y las manos cerradas en puños frente al pecho.

Simultáneamente, golpee con el puño derecho a través del cuerpo mientras gira sobre la bola derecha de su pie. Regrese al centro y golpee el puño izquierdo a través del cuerpo mientras gira sobre el pie izquierdo. Manténgase bajo mientras continúa esta secuencia de ida y vuelta durante 30 repeticiones (15 por lado). Si desea un desafío adicional, puede sostener pesas libres livianas (entre tres y ocho libras).

Sostenga un solo peso libre sobre su cabeza con una mano agarrando cada lado del mismo. Párese con los pies separados al ancho de los hombros.

Tire de la rodilla derecha hacia arriba y los brazos cargados hacia abajo, hacia la rodilla, hasta que casi se junten. Aprieta los abdominales a la cuenta de dos, luego suelta los brazos y las piernas. Piense en esto como una sentadilla de pie. Ahora practique levantando la pierna izquierda. Continúe cambiando de pierna durante 20 conteos (10 por pierna).

Con el peso de su cuerpo sobre su pie derecho, lleve su pierna izquierda en diagonal detrás de usted. Empuje explosivamente con el pie derecho, saltando hacia la izquierda y aterrizando sobre la punta del pie izquierdo. Mueva los brazos para obtener impulso y manténgase agachado mientras alterna de lado a lado. Practica para 20 repeticiones (10 por pierna).