Cómo saltar la cuerda con la forma adecuada

Con TikTok elevando a los tramposos de saltar la cuerda al estado de influenciadores y CrossFit programando principalmente saltos dobles y cruzados, muchos deportistas se están olvidando de lo divertido y beneficioso que puede ser saltar la cuerda de la vieja escuela, también conocido como saltos simples, en o como un entrenamiento.

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Aquí, aprende a saltar la cuerda con buena técnica, además de cinco consejos para pasar de saltador junior a senior unipersonal.

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"Saltar la cuerda ofrece muchos de los mismos beneficios para la salud que correr", dice el entrenador de CrossFit Nivel 1 David Newman, CF-L1, fundador y director ejecutivo de Rx Smart Gear, la marca de cuerdas preferida por muchos entusiastas de saltar la cuerda.

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Para empezar, debido a que saltar la cuerda aumenta el ritmo cardíaco muy rápido, puede mejorar la resistencia y la capacidad cardiovascular, dice. (¿Necesita pruebas? Vea qué tan gaseado está después de 50 saltos consecutivos).

Más allá de los beneficios cardiovasculares, saltar la cuerda también tiene beneficios de fuerza. Es un ejercicio de cuerpo completo que trabaja los hombros, los músculos de agarre, los antebrazos, las pantorrillas, los cuádriceps y los isquiotibiales, dice Newman. Más específicamente, "saltar la cuerda regularmente puede aumentar la resistencia muscular en la parte inferior del cuerpo", dice, lo que puede ayudarte a alcanzar tus objetivos de correr, andar en bicicleta, caminar o caminar.

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Además, saltar la cuerda puede aumentar la velocidad y la agilidad, mejorar la coordinación y aumentar la potencia, dice Newman. Por lo tanto, si está buscando ser más efectivo en el campo de fútbol o levantar más peso en la plataforma, saltar la cuerda puede ayudarlo a lograrlo.

La investigación respalda estos beneficios: un estudio de octubre de 2019 en el Research Journal of Pharmacy and Technology encontró que 12 semanas de saltar la cuerda se relacionaron con un VO2 máximo mejorado (un marcador del nivel de condición física) en hombres en edad universitaria. Y un estudio de enero de 2015 en el American Journal of Health Promotion sugiere que saltar la cuerda puede mejorar la densidad ósea en personas premenopáusicas, lo que lo convierte en un complemento óptimo para cualquier persona con osteopenia, que es la etapa anterior a la osteoporosis.

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No en vano, otro de los beneficios de saltar la cuerda es que no requiere más que una cuerda y un poco de espacio. Es decir, es accesible para todos, incluidos aquellos que no tienen los medios para una membresía de gimnasio o transporte para llegar a uno.

Saltar con buena forma requiere muchas de las mismas mecánicas que sentarse con buena forma. ¡En realidad! Desea que su línea media se comprometa, los hombros hacia atrás y hacia abajo, la espalda recta y los ojos hacia adelante.

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"Comience con la cuerda detrás de los calcetines, un asa en cada mano, las palmas hacia afuera, los brazos rectos y las manos a la altura del bolsillo", dice Newman. Para girar el cordón alrededor de su cuerpo, mueva las muñecas como si estuviera agitando una maraca. "No querrás mover los brazos demasiado drásticamente; si tus brazos se agitan, fallarás", dice.

El salto que usas para pasar por encima de la cuerda no es un salto tuck. En cambio, debe presionar las puntas de los pies para levitar hacia arriba de 1 a 2 pulgadas en el aire. Solo necesitas saltar tan alto como la cuerda sea gruesa, explica Newman, y la cuerda es bastante delgada. "Salta más alto que eso y estás desperdiciando energía", dice, lo cual no es ideal si estás saltando por tiempo o repeticiones.

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La parte más complicada es averiguar cuándo saltar. "Necesitará desarrollar su propia comprensión interna de cuánto tiempo lleva mover la cuerda alrededor de su cuerpo", dice Newman. Salta demasiado pronto y aterrizarás encima del salto, pero salta demasiado tarde y te tropezarás. En general, debes iniciar el salto cuando la cuerda pasa por tus espinillas, dice.

Nada interfiere con el sonido de los bajos simples como una cuerda demasiado larga o demasiado corta. Entonces, antes de comenzar a practicar su forma, encuentre su cuerda Goldilocks.

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La mayoría de los sitios web de cuerdas, como RxSmartGear, tienen guías en línea que facilitan la elección de la longitud correcta del cable en función de su altura.

Sin embargo, si ya tienes una cuerda, puedes verificar si es o no del tamaño correcto cortándola por la mitad con un pie. Tire de las manijas hacia su pecho para que haya la misma cantidad de cuerda a cada lado. Si el extremo del cable debe llegar a la altura de la boquilla. Pero como regla general, su altura más 3 pies es igual a la longitud ideal de la cuerda, según la guía de tallas de Rx Smart Gear.

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Una guía para elegir la longitud de la cuerda para saltar

Altura del atleta

Longitud de la cuerda de saltar

5'1"-5'3"

8'2"

5'3"-5'5"

8'4"

5'5"-5'7"

8'6"

5'7"-5'9"

8'8"

5'9"-5'11"

8'10"

5'11"-6'1"

9'0"

6'1"-6'3"

9'2"

6'3"-6'5"

9'4"

6'5"-6'7"

9'6"

6'7"-6'9"

9'8"

6'9"-6'1"

9'10"

6'11"-7'1"

10'0"

Si eres nuevo en saltar la cuerda, Newman recomienda saltar la cuerda fina y elegante por ahora porque son demasiado ligeras.

"Cuando recién comienzas, quieres una cuerda que sea lo suficientemente pesada como para sentirla mientras la giras alrededor de tu cuerpo", dice. Sin embargo, no desea una cuerda con peso o de resistencia, que son equipos avanzados para saltadores más experimentados.

"Comience con una cuerda de 3 o 4 onzas de peso, luego puede ir más liviana o más pesada cuando tenga más experiencia", dice Newman.

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Saltar la cuerda es algo que muchos de nosotros hemos estado haciendo desde que teníamos recreo. Aún así, Newman recomienda hacer un inventario de su posicionamiento.

"La colocación adecuada de las manos es esencial para saltar la cuerda de la manera más eficiente y cómoda posible", dice.

Entonces, ¿dónde deben ir tus manos? A tu lado, separados aproximadamente al ancho de los hombros. Un truco para probar su posicionamiento es agarrarse a un palo de escoba, un tubo de PVC o una barra.

"Piensa en dónde estarían tus manos si estuvieras sosteniendo un palo de escoba horizontal al suelo con las manos separadas al ancho de las caderas", dice. Ahora, voltea tus manos para que tus palmas queden hacia adelante. "Si usas pantalones con bolsillos, el palo generalmente estará justo alrededor de la abertura de los bolsillos", dice.

En este nivel, tus manos están en el centro de tu cuerpo. Cuando giras la cuerda, el resultado es que la cuerda está a la misma distancia por encima de tu cabeza que por debajo de tus pies con cada rotación, explica Newman. Si la cuerda no está en el centro de tu cuerpo, te tropezarás con ella. O bien, tendrás que esforzarte más para conseguirlo todo.

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Esto puede sorprenderte, pero Newman dice que el primer paso para aprender a saltar la cuerda consiste en no saltar en absoluto. En su lugar, es para aprender algo llamado la captura del dedo del pie.

"Prueba a atrapar los dedos de los pies con los pies juntos, las manijas en las manos a la altura de la cadera y la cuerda detrás de ti", dice. Luego, sin levantar los pies del suelo, gira la cuerda a tu alrededor una vez. "Para girar la cuerda, piense en abrir una chaqueta muy rápido", dice.

Esta señal te ayuda a mover las muñecas para llevar la cuerda alrededor de tu cuerpo, en lugar de usar los hombros y los trapecios para hacerlo. Después de que la cuerda gire hacia el frente, levante los dedos de los pies y tome la cuerda debajo de su pie, asegurándose de que sus manos terminen en la posición de palo de escoba antes mencionada, dice.

"Hacer capturas con los dedos de los pies obliga a las personas a congelarse y realmente asegurarse de que sus manos estén en la posición correcta", dice. posicionamiento para ejecutar un single under real con buena forma".

Tienes que aprender a gatear antes de poder caminar. Por lo tanto, una vez que sepas cómo atrapar el dedo del pie, puedes aprender a hacer un solo bajo más un agarre del dedo del pie, dice Newman. La primera vez que la cuerda gire frente a tu cuerpo, salta sobre ella. La segunda vez, atrapa la cuerda con los dedos de los pies. Una vez que pueda ejecutar esto sin problemas durante cinco repeticiones, Newman le dará luz verde para intentar hacer múltiples saltos individuales sin interrupción.

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