Plank Tuck: forma adecuada, músculos trabajados para el último movimiento central

La mayoría de nosotros no tenemos horas para pasar en el gimnasio trabajando en nuestros abdominales todos los días, pero aún queremos un núcleo fuerte. Afortunadamente, no necesitas un tiempo interminable para construir una sección media poderosa, solo una estrategia inteligente: entrenar de manera eficiente con los ejercicios más efectivos. Entra en el pliegue de la tabla.

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El pliegue de la tabla es uno de esos movimientos básicos únicos que realmente te tonifican de la cabeza a los pies.

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Esta variación de tabla móvil, que comienza en una tabla alta y requiere que saltes los pies hacia las caderas, no solo fortalece múltiples músculos centrales, sino que el aspecto de salto también hace que tu corazón bombee para promover tu salud cardiovascular, dice Winnie Yu, PT, DPT, CPT, fisioterapeuta en Bespoke Treatments.

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Pero esos no son todos los beneficios de las planchas, también esculpen la parte superior e inferior del cuerpo.

En otras palabras, pueden mejorar su estado físico sin importar sus objetivos. ¿Con el objetivo de desarrollar la fuerza muscular? Yu recomienda etiquetar planchas al final de su rutina de entrenamiento de fuerza para que sirvan como un finalizador de núcleo sudoroso. (Este orden —levantar primero, planchar al final— también evitará que los músculos se fatigan demasiado).

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Si su objetivo es mejorar su resistencia, comience con planchas en la parte superior de su sesión de sudor, dice Yu.

No importa cuál sea tu objetivo, 3 rondas de 30 segundos (o 3 series de 10 a 12 repeticiones) deberían ser suficientes para obtener todos los beneficios. Solo asegúrate de descansar durante 30 segundos (o más) entre series: las planchas pueden dejarte sin energía, especialmente cuando todavía te estás acostumbrando.

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Si el pliegue de la tabla es demasiado extenuante, puede avanzar el movimiento lentamente, dice Yu. Primero, trabaje en sostener una tabla alta con una forma perfecta. Una vez que haya dominado este ejercicio estacionario, intente agregar algo de movimiento. Yu recomienda comenzar con el tablón de oso hasta el tablón alto, una variación de bajo impacto que utiliza el mismo patrón de movimiento que el pliegue del tablón menos el salto.

Estas son las principales razones para agregar la tabla doblada a su rotación semanal de ejercicios.

Muchos ejercicios básicos solo aceleran el recto abdominal (también conocido como el paquete de seis), pero las planchas abdominales activan varios músculos abdominales además de estos, incluidos los oblicuos y el transverso del abdomen (es decir, los músculos centrales más profundos).

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Este efecto multiobjetivo tiene que ver con el movimiento compuesto del ejercicio. Cuando comienza "en la posición de tabla, su núcleo se activa para ayudar a mantener una posición estable de pelvis y cadera", dice Yu.

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Luego, "a medida que salta hacia adelante a la posición de pliegue, debe usar los músculos centrales para estabilizar la pelvis y la espalda durante todo el movimiento", agrega.

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En otras palabras, este patrón de movimiento dinámico requiere la coordinación de muchos músculos centrales.

¿Cansado de la cinta de correr? Las flexiones de tablones son una excelente manera de incluir un poco de cardio en tu entrenamiento.

"Como este ejercicio trabaja todo el cuerpo, requiere una mayor demanda de energía para realizarlo", dice Yu. "Esto conduce a un aumento más rápido de la frecuencia cardíaca y es una excelente opción para el entrenamiento cardiovascular".

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Para desafiar realmente a su sistema cardiovascular, solo descanse de 15 a 30 segundos entre cada serie de planchas, recomienda Yu.

Si está buscando nuevas formas de fortalecer los brazos y los hombros, no busque más allá de las planchas.

"Este ejercicio de tabla ayuda a fortalecer la musculatura de la cintura escapular, es decir, los músculos que sostienen los hombros, los brazos y la parte superior de la espalda", dice Yu.

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Y "con la parte adicional del ejercicio, desafías aún más la estabilidad de tus hombros porque tienes que levantar las piernas del suelo", agrega.

En pocas palabras, las planchas dobladas tonifican totalmente los hombros.

Los ejercicios de tablones no solo promueven una parte superior del cuerpo poderosa, sino que también ofrecen beneficios para las caderas. He aquí por qué: cuando realizas la parte de pliegue del movimiento, los flexores de la cadera deben activarse para acercar las piernas a los brazos, dice Yu.

Y desarrollar fuerza y movilidad en los flexores de la cadera es fundamental. Esto se debe a que los flexores de la cadera inflexibles o débiles pueden producir otros problemas molestos, como el dolor de espalda.

Desafortunadamente, muchos de nosotros sufrimos de caderas tensas y débiles debido a hábitos como estar demasiado tiempo sentados. Es por eso que es tan importante hacer ejercicios como planchas, que ayudan a mantener las caderas sueltas, ágiles y fuertes.

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