Correr con depresión: consejos de expertos para llevarlo paso a paso

Cuando todo parezca escalar el Monte Everest, divide tu carrera en pasos pequeños y alcanzables.

He estado corriendo la mayor parte de mi vida, registrando millas casi todos los días. Pero cuando llega el invierno, una nube oscura se apodera de mí y casi me quita esa chispa, convirtiendo el correr en una tarea temida en lugar de una de mis mayores fuentes de alegría. Incluso atarse los zapatos se siente abrumador, y mucho menos salir por la puerta o ir a la caminadora.

Si bien mi tipo de depresión es estacional, la depresión puede aparecer en cualquier momento y es causada por una variedad de factores, incluida la predisposición biológica o genética junto con factores estresantes importantes de la vida, como experiencias traumáticas, duelo y problemas de relación.

Definida como una "condición de salud mental que afecta negativamente la forma en que una persona se siente, piensa y se comporta", Megan Pietrucha, Psy.D., psicóloga clínica licenciada y psicóloga deportiva, dice que la depresión puede verse y sentirse diferente para diferentes personas, dependiendo sobre la frecuencia e intensidad de los cambios en los estados de ánimo.

La depresión diagnosticable se caracteriza por un episodio que dura al menos dos semanas y se caracteriza por una pérdida de interés o placer en las actividades (también conocida como anhedonia), falta de energía, sentimientos de inutilidad, inquietud y, lo peor de todo, tendencias suicidas. ideación

Si notas alguno de estos síntomas, es importante que busques ayuda. Hablar con un profesional médico puede ayudarlo a encontrar opciones de tratamiento que funcionen para usted.

No es raro que las personas deprimidas pierdan el impulso de correr, incluso si lo hacen con regularidad. Kevin Chapman, Ph.D., psicólogo licenciado, director del Centro de Kentucky para la Ansiedad y Trastornos Relacionados y velocista universitario, dice que las personas con depresión a menudo experimentan algo llamado baja sensibilidad a la recompensa, lo que significa que es posible que no pueda mirar hacia adelante. a actividades placenteras y gratificantes, como correr.

Es posible que estés pensando: "Espera, ¿no he oído que correr y el ejercicio en general son buenos para la depresión?" Bueno, sí, lo es. Muchos estudios médicos han demostrado que correr y otras formas de movimiento pueden disminuir los síntomas de depresión, pero ¿qué sucede si no puede levantarse de la cama? ¿Qué sucede si no puede ducharse o cepillarse los dientes? ¿Cómo diablos vas a correr si tus síntomas de depresión te pesan como una manta mojada?

Una forma es hacer todo lo posible para concentrarse en los efectos positivos que puede experimentar al correr. Como señala Sam Maniar, Ph.D., psicólogo deportivo y fundador del Center for Peak Performance, correr puede darle a alguien una sensación de control cuando todo lo demás se siente fuera de control. Ver el progreso y la mejora puede ayudar con los sentimientos de logro.

Correr al aire libre puede aumentar la serotonina, la hormona que ayuda a regular el estado de ánimo, agrega Maniar. Además, especialmente en mi caso, correr al aire libre puede aumentar la exposición a la luz solar, lo que aumenta los niveles de vitamina D, y algunos expertos teorizan que la disminución de la vitamina D puede provocar un trastorno afectivo estacional, específicamente.

Solo tenga en cuenta que, como dice Maniar, correr no es la cura definitiva cuando se trata de la depresión. "Hay muchas razones por las que alguien puede seguir experimentando depresión a pesar del ejercicio regular, como exagerar, hacer ejercicio demasiado ligero, no darle suficiente tiempo para cambiar de humor, evitar el problema que está causando la depresión o trastornos del sueño debido al ejercicio tarde en la noche", dice. "Además, si alguien está severamente deprimido, es poco probable que el ejercicio por sí solo alivie los síntomas depresivos".

Piense en correr y otros tipos de ejercicio no como opciones independientes, sino como refuerzos complementarios junto con tratamientos comprobados para la depresión, como terapia y medicamentos, si esa es una combinación que le parece adecuada a usted y a su médico. Si una carrera tiene el potencial de hacerte sentir un poco mejor, aún vale la pena, incluso si se siente como lo último que quieres hacer.

Pasar del punto A (su cama) al punto B (la acera, el sendero, la caminadora, etc.) puede parecer insuperable cuando se encuentra en medio de la depresión, pero si quiere lograrlo, puede hacerlo a través de pequeñas pasos que se sienten más factibles. Sé por experiencia que en mis peores días de depresión, la clave es dividir las cosas en pasos fáciles de digerir, incluso si son tan simples como "Siéntate en la cama. Coloca ambos pies en el suelo", y así sucesivamente. .

Con la ayuda de expertos, estos son los pasos básicos para correr en los días en que se siente completamente imposible, incluido el desglose de todo en partes alcanzables. Tenga en cuenta que no tiene que dar todos los pasos si su depresión no se lo permite. O tal vez algunos de estos pasos funcionen para usted en lugar de todos. No importa cómo llegue allí, una carrera, incluso si son solo cinco minutos o media milla, es una meta sólida.

Si planeas correr por la mañana, o en realidad, en cualquier momento del día, diseña tu conjunto de carrera de antemano, incluidos los zapatos. Maniar dice que una vez que ves tu atuendo, es más probable que sigas adelante con tu carrera.

Pietrucha agrega que todo lo que tienes que hacer es comenzar diciéndote a ti mismo que debes vestirte y atarte los zapatos, concéntrate en eso en lugar de en toda la carrera que tienes por delante.

Como frase popular que se usa al comienzo de las clases de yoga y las sesiones de meditación, "establecer una intención" también puede ser útil para correr, especialmente si te sientes deprimido. ¿Cuál es tu intención para tu carrera? ¿Cómo quieres sentirte? ¿Qué quieres lograr?

Cuando estás deprimido, el más mínimo contratiempo puede ser abrumador. Si bien estos obstáculos no siempre se pueden evitar, antes de correr, trata de identificar algunas barreras que podrían surgir. Por ejemplo, ¿estás presionado por el tiempo? ¿El clima no es tan bueno? Maniar aconseja encontrar múltiples soluciones para superar cada barrera potencial.

Por ejemplo, salga un poco antes o acorte su carrera para compensar la falta de tiempo. Abríguese y use ropa impermeable si es un día frío y lluvioso. Si es un día caluroso y las temperaturas agradables te desaniman aún más, asegúrate de hidratarte antes de correr y usa ropa que absorba el sudor para combatir el calor. O lleve su entrenamiento a la caminadora por algunos intervalos o una carrera suave mientras escucha su audiolibro favorito.

Debido a que la depresión suele estar marcada por el aislamiento social y la soledad, puedes intentar conectarte con los demás corriendo. Por ejemplo, podría encontrar un compañero de carrera. "Es más probable que [se postule] si cuenta con el apoyo de otra persona y sabe que cuentan con usted para que los apoye", dice Maniar.

Pietrucha dice que puedes decirte a ti mismo que una vez que estés vestido, después de 10 minutos, si aún no estás motivado, puedes saltarte la carrera. O si ya estás a mitad de carrera, puedes detenerte y dar la vuelta o simplemente caminar e intentarlo de nuevo otro día. "Por lo general, cuando te vistes y comienzas a correr, te darás cuenta de que no es tan abrumador como antes de comenzar", dice.

La depresión puede dificultar tomar decisiones en el momento, así que trate de elegir su ruta de carrera antes de salir. Chapman sugiere identificar varias opciones y seleccionar una. Ya sea alrededor de su vecindario, cerca de una escuela local, a través de un parque o en un sendero, piense en la ruta que le parezca mejor y que le parezca más factible según la gravedad de sus síntomas.

Chapman recomienda establecer una meta realista relacionada con su carrera ese día. Tal vez necesite recorrer menos millas o alcanzar un ritmo más lento o cambiar una carrera por una sesión de yoga, haga lo que se sienta bien.

"El cerebro deprimido a menudo se centrará en los fracasos negativos o percibidos, por lo que mantener objetivos pequeños, pero que los refuercen, es crucial para desarrollar un sentido de eficacia y motivación", dice Pietrucha. "Por ejemplo, planear salir a correr 10 millas desde el principio probablemente no salga bien. En su lugar, podrías medir tu entrenamiento por tiempo versus kilometraje y permitirte caminar o tomar descansos mientras regresas a la rutina". una rutina."

Mientras corre, puede ser fácil concentrarse en lo mal que se siente o en cómo parece que sus pies están atascados en el cemento. En cambio, Maniar aconseja concentrarse en lo que te rodea: el cálido sol, las hermosas escenas de la naturaleza y cualquier otra vista que te brinde paz.

A menudo, antes o durante una sesión de terapia, su terapeuta le pedirá que califique su estado de ánimo. Chapman dice que este también puede ser un enfoque útil para aplicar a tu carrera.

Antes de comenzar a correr, califique su estado de ánimo del 1 al 10, con 1 como sentirse bien y 10 como síntomas de depresión severa. Vea si ese número cambia después de correr. Si el número baja, ten en cuenta ese beneficio como motivación para tu próxima carrera también.

"A veces, simplemente tenemos malas rachas", dice Pietrucha, y esto puede ser particularmente cierto si te sientes deprimido. "No dejar que esto te desanime al no percibirlo como un fracaso es clave para mantener la motivación. Esto significa que estás dispuesto a darte gracia y compasión si no lograste tu meta actual ese día".

¿Lo que te motiva? ¿Qué se siente como una recompensa? ¿Qué hace fluir sus jugos competitivos? Aproveche estas fuerzas motrices cuando se sienta demasiado deprimido para correr. Maniar dice que los concursos, especialmente los concursos de equipo, realmente pueden ayudar con la motivación. Si se siente lo suficientemente motivado, únase a un equipo de relevos u organice uno y compita contra otros equipos de relevos. O vea si su gimnasio tiene un desafío para cumplir con una cierta cantidad de millas este mes.

Pietrucha dice que una buena lista de reproducción, un amigo u otra recompensa de tu elección también pueden ayudarte a superar el obstáculo.

Si sus síntomas depresivos no mejoran o tiene pensamientos suicidas, comuníquese con su proveedor médico o con la Línea Nacional de Prevención del Suicidio (988), llame al 911 o vaya a la sala de emergencias local.

Shelby Deering es una escritora de estilo de vida que se especializa en decoración, recorridos por el hogar, bienestar, viajes, vintage e historias para sentirse bien para publicaciones nacionales. Es de Madison, Wisconsin, y cuando no está escribiendo, la encontrarás recorriendo senderos locales, comprando en mercados de pulgas o paseando con su esposo y su corgi.

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