¿Deberías estirar antes o después de un entrenamiento?

Por Kimberly Burke

El entrenamiento de flexibilidad, o estiramiento, es una parte importante de cualquier programa de ejercicios. Junto con nuestro ejercicio aeróbico para la salud de nuestro corazón y el entrenamiento de resistencia para la resistencia y la fuerza muscular, queremos agregar un entrenamiento regular de flexibilidad.

Como cualquier otra actividad, no tiene que ser todos los días y la variedad en nuestros tipos de estiramiento puede ser útil. Hay estrategia al orden de nuestra sesión de entrenamiento. Un entrenamiento en sí siempre debe incluir un segmento de calentamiento, acondicionamiento y un enfriamiento. Durante ese segmento de acondicionamiento, podríamos tener un enfoque singular como 30 minutos de cardio, o si el tiempo y el interés lo permiten, podríamos hacer entrenamiento aeróbico y de resistencia. Dependiendo de nuestros objetivos a largo plazo, el orden de esos segmentos condicionantes es importante.

Al agregar cardio y resistencia en el mismo día, si tenemos más objetivos aeróbicos, podemos hacer ejercicio aeróbico primero, y si tenemos objetivos de fuerza, podemos hacer ejercicio de fuerza primero. De la misma manera, el momento de nuestro entrenamiento de flexibilidad en nuestro entrenamiento también es importante. Por lo general, se recomienda completar este tipo de entrenamiento después de que el cuerpo ya esté caliente. Por lo tanto, deberíamos hacerlo como enfriamiento o al final de nuestro entrenamiento. Si nuestro objetivo principal para el día es el entrenamiento de flexibilidad, aún deberíamos hacer un calentamiento activo.

Hay un momento y un lugar para todo, así que comparemos los estiramientos que podemos hacer antes del entrenamiento con los que hacemos después del entrenamiento.

Es posible que los estiramientos no parezcan estar haciendo mucho en este momento, sin embargo, usar esta forma de entrenamiento para nuestro calentamiento puede ayudar a disminuir el riesgo de lesiones. Hacer estiramientos antes de la mayor parte de su entrenamiento puede ayudar a mejorar su rango de movimiento, facilitando la realización de algunos movimientos. Está bien tener estiramientos tanto al principio como al final de su trabajo, ya que cada vez tendrá un propósito diferente. Se recomienda que su forma de estiramiento antes del entrenamiento sea de naturaleza más dinámica. Esto significa seguir teniendo la oportunidad de calentar el cuerpo y hacer movimientos activos para trabajar los músculos en un rango de movimiento, en lugar de mantener un estiramiento estático como lo haríamos después del entrenamiento. Los estiramientos dinámicos aumentan la temperatura muscular y disminuyen la rigidez. Estos tipos de movimientos pueden ayudar a aumentar la velocidad, la agilidad y la aceleración en nuestros entrenamientos. Los estiramientos dinámicos incluyen actividades como rodillas altas, balanceo de piernas, círculos con los brazos, patadas en el trasero y más.

Estirarse como parte de su enfriamiento, o el último segmento de su entrenamiento, puede ser útil para esos objetivos a largo plazo de mejorar el rango de movimiento y puede ayudar a disminuir el dolor muscular relacionado con su entrenamiento. Los estiramientos estáticos se mantienen de forma singular durante un período de tiempo, en comparación con los estiramientos dinámicos que son movimientos repetitivos. La duración del tiempo puede variar, pero los estiramientos estáticos a menudo se mantienen en una duración de 10 a 60 segundos. Una vez en la posición de estiramiento, no habrá ningún movimiento activo a lo largo del rango de movimiento, sino que terminará alrededor de la articulación en el rango de movimiento que permita la sensación de una ligera tensión en el músculo. El momento y el propósito de estos estiramientos al final de un entrenamiento ayudan a regular lentamente el estado del cuerpo antes del entrenamiento. Ayuda a relajar los músculos y permite que la frecuencia cardíaca y la respiración vuelvan a bajar. No es necesario trabajar todos los músculos del cuerpo en una sola sesión, pero puede apuntar a trabajar diferentes grupos musculares diferentes días después del entrenamiento para tener un equilibrio general. Los estiramientos estáticos incluyen estiramiento de cuádriceps, estiramiento de hombro posterior, estiramiento de tríceps, cobra, estiramiento de isquiotibiales y más.

Kimberly Burke es profesora en el Departamento de Ciencias de la Salud y el Ejercicio y directora de su Programa de Ejercicio para Adultos en la Universidad Estatal de Colorado. Adult Fitness ofrece oportunidades de ejercicio para los empleados de CSU, así como para los miembros de la comunidad, al mismo tiempo que brinda experiencias prácticas de aprendizaje para los estudiantes de promoción de la salud. Para obtener más información, consulte el sitio web del Programa de acondicionamiento físico para adultos.

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