Ejercicios para articulaciones SI: 8 movimientos para evitar dolores

Por qué esta articulación escurridiza es una fuente común de dolor para los ciclistas y exactamente qué hacer al respecto.

Es posible que esté acostumbrado a lidiar con dolores y molestias en las rodillas o las muñecas, y sepa qué hacer al respecto. Pero, ¿qué pasa con su articulación SI? Si no está familiarizado con esta área en la base de su columna, debería estar en su radar.

De hecho, es posible que ya te esté causando problemas sin que te des cuenta: los investigadores atribuyen entre el 15 y el 30 por ciento del dolor lumbar crónico a la articulación sacroilíaca.

Y, desafortunadamente, los dolores asociados con esta articulación no se detienen en la espalda: pueden extenderse a los glúteos o la ingle y pueden variar desde un dolor sordo y constante hasta un dolor agudo y punzante, lo que a veces hace que sea difícil de identificar.

Siga leyendo para obtener más información sobre cuál es su articulación SI y por qué los ciclistas son particularmente propensos a tener problemas relacionados con ella, además de ocho ejercicios para la articulación SI aprobados por PT para ayudar a volver a montar en el sillín en poco tiempo.

"Las articulaciones sacroilíacas, o SI, están ubicadas en la pelvis y conectan el sacro con cada hueso pélvico", dice Hamish Vickerman, fisioterapeuta con sede en Australia. "Estas articulaciones son muy estables y fuertes con movimiento limitado debido a su estructura ósea y fuerte soporte ligamentario".

Los problemas comienzan a surgir cuando las articulaciones se vuelven demasiado flojas, a veces causadas por el embarazo y el parto, o demasiado apretadas, y mover los dos lados de manera desigual o sentarse durante períodos prolongados (hola, cada paseo en bicicleta) puede contribuir a esto último. Eso puede provocar dolor en la parte baja de la espalda, el trasero o la ingle.

"Los traumatismos, como caerse de una bicicleta, son una causa común de dolor en la articulación sacroilíaca, pero los ciclistas también son propensos a sufrir esta lesión si no ejercen la misma presión sobre los pedales", dice Brian Gurney, DPT, CSCS, entrenador, especialista clínico deportivo certificado por la junta y fisioterapeuta en BeFit Therapy en la ciudad de Nueva York. "Esto puede ser causado por un desequilibrio muscular en su rango de movimiento alrededor de las caderas y/o debilidad en los estabilizadores del núcleo y los glúteos, o si hay una discrepancia en la longitud de las piernas".

Evitar grandes saltos en tu entrenamiento puede ayudarte a eludir los problemas de SI para empezar. "La progresión gradual permite que su cuerpo se adapte a las mayores demandas que se le imponen, mientras que los picos repentinos en la carga pueden desencadenar síntomas en la articulación sacroilíaca, por lo que un aumento sensato en las cargas de entrenamiento puede minimizar este riesgo", dice Vickerman, quien también aconseja asegurarse su bicicleta está correctamente ajustada para ayudar a reducir el estrés y la tensión en la articulación SI.

Mantener fuertes todos los músculos de la base y la parte inferior del cuerpo también ayuda a apoyar y estabilizar mejor la articulación SI; Vickerman recomienda incorporar ejercicios que trabajen los glúteos, los flexores de la cadera, los cuádriceps y los isquiotibiales específicamente al menos dos veces por semana.

Si experimenta dolor y cree que su articulación sacroilíaca podría ser la culpable, en primer lugar, bájese de la bicicleta. "Desafortunadamente, andar en bicicleta continuará agravando la lesión", dice Gurney.

A continuación, programe una consulta con un médico ortopédico (que puede solicitar imágenes) y un fisioterapeuta lo antes posible; ellos podrán determinar si el dolor es realmente un problema con su articulación SI (en comparación con otra cosa, como un dolor lumbar/ lesión del disco de la columna inferior) y si los desequilibrios u otros factores contribuyen a ello.

Mientras tanto, pruebe estos ocho ejercicios de fuerza y ​​estiramientos. Pueden ayudar a aliviar el dolor asociado con los problemas de la articulación sacroilíaca, pero también prevenirlos en primer lugar, por lo que deberían estar en el arsenal de entrenamiento de todos los ciclistas.

Por qué funciona:Este movimiento fortalece el núcleo e imita la acción recíproca de andar en bicicleta.

Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos hacia el techo. Doble las rodillas 90 grados y levante los muslos hasta que estén perpendiculares al piso, las rodillas sobre las caderas. Esta es la posición inicial. Baje el brazo izquierdo y la pierna derecha al suelo. Vuelve a la posición inicial. Repita en el lado opuesto. Continúe alternando durante 30 a 45 segundos.

Por qué funciona:Similar al insecto muerto, pero a la inversa, este movimiento estabiliza el núcleo mientras te ayuda a practicar la acción recíproca del ciclismo.

Cómo hacerlo: Comience a cuatro patas, los hombros sobre las muñecas y las rodillas debajo de las caderas. Con el cuello en una posición neutral, extienda la pierna izquierda detrás de usted mientras estira el brazo derecho hacia adelante. Mantenga durante 5 segundos. Luego, tire del codo y la rodilla para tocar el centro. Coloque de nuevo en cuatro patas. Repita en el lado opuesto para 1 repetición. Haz de 8 a 12 repeticiones.

Por qué funciona:Trabaja los flexores de la cadera, los cuádriceps y los isquiotibiales para lograr un movimiento completo de la parte inferior del cuerpo.

Cómo hacerlo: Coloque una banda de resistencia alrededor de los muslos y manténgase erguido con los pies separados al ancho de las caderas. Levante una rodilla hacia el pecho, flexionando la cadera. Baje la pierna y repita en el lado opuesto. Continúe emparejando durante 1 minuto, alternando las piernas, mientras activa el núcleo y mantiene la pelvis cuadrada hacia adelante.

Por qué funciona:Fortalece el núcleo, los isquiotibiales y los glúteos, al tiempo que mejora la estabilidad y el equilibrio.

Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso. Extienda la pierna derecha de modo que el pie apunte hacia el techo. Exhale y empuje hacia abajo a través del talón izquierdo para levantar las caderas, luego baje lentamente las caderas hasta el piso. Repetir. Haz de 8 a 12 repeticiones. Luego repite en el lado opuesto.

Por qué funciona:Enfócate en toda tu cadena posterior con esta variación de peso muerto, que también te ayuda a mantener una postura fuerte y un poderoso pedaleo.

Cómo hacerlo: Párese con los pies separados al ancho de las caderas, sosteniendo una mancuerna en cada mano. Manteniendo la espalda recta, flexione ligeramente las rodillas y gire las caderas enviando los glúteos hacia atrás, bajando las mancuernas mientras las mantiene cerca de las espinillas. Conduzca los pies hacia el piso para ponerse de pie, extendiendo las caderas. Repetir. Haz de 8 a 12 repeticiones.

Por qué funciona: Como sugieren los expertos, debe estirar los cuádriceps y los flexores de la cadera para mantener feliz su articulación SI. Este movimiento hace precisamente eso.

Cómo hacerlo: Con la rodilla izquierda en el piso cerca del frente de un sofá, patea la pierna hacia arriba de modo que la parte superior del pie izquierdo presione el borde del asiento. Saque el pie derecho de modo que la rodilla quede doblada y el muslo paralelo al suelo. Mantenga de 30 a 60 segundos. Luego repite en el lado opuesto.

Por qué funciona:Aumente la flexibilidad de las pantorrillas y los isquiotibiales con este estiramiento inspirado en el yoga.

Cómo hacerlo: Empieza a cuatro patas. Meta los dedos de los pies debajo de los pies y estire los brazos y las piernas, empujando las caderas hacia el techo para que el cuerpo forme una V invertida. Mantenga la posición durante varias respiraciones profundas y luego regrese a cuatro patas. Repita una o dos veces.

Por qué funciona:Estire las caderas y disminuya el dolor en los glúteos con este estiramiento para sentirse bien.

Cómo hacerlo: Comience en perro boca abajo. Levante la pierna derecha y lleve la rodilla derecha hacia la parte posterior de la muñeca derecha, luego gire la espinilla hasta que esté tan cerca del paralelo al extremo corto de la colchoneta como le resulte cómodo, manteniendo la pierna izquierda recta detrás de usted. Coloque las manos en el piso debajo de los hombros y mantenga las caderas rectas hacia adelante. Mantén la postura durante varias respiraciones profundas. Vuelve al perro boca abajo. Luego repite en el otro lado.

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