Sáltate los abdominales y obtén más por tu dinero con este ejercicio

Aburrido con abdominales regulares? El crujido de bicicleta es el movimiento perfecto para darle vida a tu entrenamiento básico. Le brinda los mismos beneficios que la contracción estándar, además de que trabaja sus oblicuos internos y externos. Este tipo de contracción requiere más movimiento y compromete más músculos en el núcleo, lo que tiene importantes beneficios de tonificación.

Los abdominales de bicicleta pueden ayudar a tonificar la sección media y adelgazar la cintura. Debido a que los abdominales en bicicleta requieren más movimiento de piernas que los abdominales estándar, también son excelentes para mejorar la estabilidad, la flexibilidad y la coordinación.

También son un gran movimiento para fortalecer todo tu núcleo. Desde recoger bolsas de supermercado pesadas hasta subir escaleras, se requiere un núcleo fuerte para muchas actividades diarias e incluso puede ayudar a prevenir lesiones o distensiones comunes. También se requiere girar y alcanzar para las actividades cotidianas, como sacar cosas de los estantes, guardar cosas en los gabinetes y jugar con los niños.

Los abdominales de bicicleta pueden ayudar a tonificar el área del abdomen, pero tenga en cuenta que realmente no existe tal cosa como la reducción de manchas con la pérdida de grasa.

Mientras trabaja los músculos abdominales en una bicicleta, fortalecerá los músculos centrales, lo que puede tener un efecto tonificante y tensor. El entrenamiento de fuerza y ​​la construcción de músculo también ayudan a acelerar el metabolismo, lo que ayuda a quemar grasa en todas partes, incluida la barriga. Agregar abdominales de bicicleta a una rutina de ejercicios completa, junto con un plan de alimentación saludable, es una excelente manera de tonificar el estómago y ayudar a eliminar el exceso de grasa abdominal.

La respuesta es ambas, dependiendo de tus objetivos.

Si hace abdominales en bicicleta rápidamente, quemará más calorías acelerando su ritmo cardíaco y, esencialmente, convirtiendo este ejercicio de entrenamiento de fuerza en un ejercicio cardiovascular también.

Si hace abdominales de bicicleta lentamente, se concentrará más en comprometer con precisión cada músculo en el trabajo.

Como entrenador personal e instructor de Pilates, recomiendo hacer abdominales de bicicleta lentamente por varias razones. Primero, perfeccionará la forma sin reclutar músculos que no son necesarios. En segundo lugar, también involucrará su músculo abdominal más profundo, su transverse abdominis, que puede olvidarse cuando acelera los entrenamientos abdominales. Por último, centrarse en el compromiso central y conectar su respiración con su movimiento tiene un efecto meditativo y requiere más atención que ir tan rápido como pueda.

Recomiendo 20 repeticiones en total, que son 10 abdominales de bicicleta a la izquierda y 10 a la derecha. Sin embargo, si está haciendo más abdominales de bicicleta basados ​​en cardio y busca hacer tantos como sea posible, puede hacer hasta 40 a la vez.

Si se hacen incorrectamente, los abdominales en bicicleta pueden ser duros para la espalda y las caderas. Muchos de mis clientes tienden a apresurarse a hacer sus repeticiones sin comprometer adecuadamente sus abdominales. Los abdominales de bicicleta no se tratan realmente de velocidad. En su lugar, requieren una participación central completa y un movimiento deliberado, lo que significa que ir despacio realmente ayuda.

También es común permitir que los flexores de la cadera tomen el control y terminen confiando en el impulso en lugar del compromiso central, que definitivamente no es lo que queremos cuando tratamos de trabajar los abdominales. Además, es importante escuchar a tu cuerpo. Si siente que está tensando el cuello o la espalda, intente reajustar su posición. Aquí hay algunas soluciones a los errores comunes que veo:

Si se encuentra acelerando el ritmo y confiando en el impulso para realizar el ejercicio, tome un breve descanso y reinicie. Recuerde involucrar activamente sus músculos centrales con cada crujido.

Escuche a su cuerpo mientras realiza abdominales en bicicleta. Esto significa cambiar la posición de su cuerpo si le empieza a doler el cuello o la espalda, o bajar la cabeza más cerca del suelo en lugar de acurrucarse tan alto.

Asegúrate de no permitir que ningún otro grupo muscular tome el control. Aprieta tu núcleo con cada contracción y evita que tus flexores de cadera tomen el control. Este es un ejercicio básico y abdominal; no es un ejercicio de piernas.

Obtener la fuerza central y la coordinación necesarias para realizar una crisis de bicicleta adecuada lleva algún tiempo. Es por eso que hay muchas modificaciones disponibles para aquellos que no se sienten cómodos saltando directamente al movimiento.

Para un crujido de bicicleta modificado, realiza el movimiento de pie. Ponerse de pie elimina cualquier dolor de cuello o espalda que pueda experimentar mientras realiza el movimiento en el suelo, lo que le permite concentrarse en la forma. Con los pies separados al ancho de los hombros y los codos doblados con las manos detrás de la cabeza, comience a levantar la rodilla derecha mientras gira el codo izquierdo a través del cuerpo hacia la rodilla. Alternar entre piernas.

Si te sientes seguro con la versión modificada, pasa al movimiento completo. Siga estas instrucciones paso a paso para garantizar la forma adecuada y el máximo compromiso del núcleo.

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo a la altura de las caderas.

Con las manos detrás de la cabeza y los codos doblados hacia los lados, usa los abdominales para levantar el omóplato izquierdo del suelo.

Al mismo tiempo, lleve la rodilla derecha hasta el codo izquierdo.

Cuando su rodilla derecha esté doblada, estire su pierna izquierda y extiéndala frente a usted en un ángulo de 45 grados.

Realice en el lado opuesto, acercando la rodilla izquierda al codo derecho, estirando la pierna derecha.

Continúe alternando las piernas y apriete su núcleo. Cepilla la parte interna de los muslos mientras cambias de lado para asegurarte de abrazar las piernas hacia la línea media del cuerpo.

Si necesita un poco de práctica adicional para realizar correctamente la contracción de la bicicleta, estos cuatro movimientos pueden ayudarlo a desarrollar su fuerza central.

Este movimiento trabaja los mismos músculos que el crunch de bicicleta, pero lo hace en una posición diferente que reduce el riesgo de forzar el cuello y contraer las caderas. Póngase a cuatro patas con las palmas de las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Estira el brazo izquierdo hacia delante y la pierna derecha hacia atrás. Después de eso, dobla tu codo izquierdo y tu rodilla derecha, contrayendo tus abdominales, hasta que toquen debajo de tu estómago. Repita con el brazo derecho y la pierna izquierda. Alterne entre lados, realizando 10 veces en cada lado.

Este es un gran movimiento para fortalecer el núcleo sin preocuparse por movimientos complicados. Simplemente siéntate en el suelo con las piernas dobladas y los pies en el suelo. Coloque las manos detrás de la cabeza y cruce el codo derecho hacia la rodilla izquierda. Cambia de lado y aprieta tu núcleo con cada movimiento. Repita 10 veces en cada lado.

Wall Sit entrena tus abdominales para que participen mientras las piernas están haciendo algo.— en este caso, ¡sosteniéndote en posición vertical! Simplemente encuentra una pared y apoya tu espalda contra ella. Póngase en cuclillas para crear un ángulo de 90 grados. Mantenga esta posición durante 10 segundos, luego vuelva a ponerse de pie. Repita 10 veces.

Los abdominales son un ejercicio básico y ayudan a fortalecer toda la sección media. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloque las manos detrás de la cabeza con los codos apuntando hacia los costados. Aprieta tu núcleo para levantar la parte superior de tu cuerpo del suelo. Repita 10 veces y aumente gradualmente la cantidad de repeticiones a medida que gane confianza en la fuerza de su núcleo.

Este ejercicio abdominal es similar a una contracción, menos el dolor de cuello y espalda.

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Este artículo fue publicado originalmente en TODAY.com