El entrenamiento de fuerza para mujeres mayores de 50 años es más importante que para los hombres

Nada en la vida es fácil, y podemos decir lo mismo sobre envejecer con gracia. No importa cuántas cremas antienvejecimiento y suplementos compre, los verdaderos resultados no llegarán a menos que se ponga en movimiento.

El ejercicio es la fuente de la juventud para los músculos que envejecen. Por eso no es ningún secreto que el entrenamiento de fuerza es uno de los mejores ejercicios para tu cuerpo.

Cualquiera es capaz de entrenar fuerza y ​​resistencia, y expertos como Keith Sobkowiak DPT, fisioterapeuta y director regional de FYZICAL Therapy & Balance Centers, dicen que uno de los mejores momentos para comenzar es cuando eres mayor. Los programas de levantamiento de peso no solo lo tonificarán físicamente, sino que su cuerpo estará en buenas condiciones para protegerse de las enfermedades relacionadas con la edad junto con otros beneficios.

"La investigación muestra que también puede prevenir lesiones, fortalecer su cuerpo y mejorar su estado de ánimo", agrega Emma Lovewell, instructora de ciclismo en Peloton.

Nunca se es demasiado viejo para ejercitarse, y sus ejercicios de fuerza pueden modificarse según lo que su cuerpo pueda soportar. Una persona de 20 años tendrá un régimen diferente al de una persona de 50 años y eso está bien. Con suficiente tiempo y persistencia, el entrenamiento de fuerza puede hacer que alcances tu mejor yo. El primer paso es saber cómo empezar.

El entrenamiento de fuerza tiene muchas ventajas, pero la más importante es su efecto sobre la longevidad. El entrenamiento de resistencia lo ayuda indirectamente a vivir más tiempo al hacerlo menos susceptible a las enfermedades. Por ejemplo, los científicos deportivos en un estudio de 2022 encontraron que hacer de 30 a 60 minutos de entrenamiento de fuerza a la semana reduce el riesgo de envejecimiento prematuro, enfermedades cardíacas y cáncer en un 10 a 20 por ciento. Dedicar una hora a levantar pesas también reduce significativamente el riesgo de diabetes.

Ponerse en forma también ejercita el músculo más importante del cuerpo: el cerebro. Los adultos mayores que participan en el entrenamiento de fuerza mejoran regularmente su cognición al proporcionar más oxígeno a la cabeza. Además, los ejercicios de resistencia ayudaron a retrasar la descomposición de la materia blanca en el cerebro, lo que podría disminuir el riesgo de Alzheimer y demencia.

Obviamente, los ejercicios cardiovasculares obtienen beneficios similares para su salud, pero hay algunos beneficios que no puede obtener con una caminata semanal por el parque.

La caída de estrógeno durante la menopausia acelera la pérdida ósea hasta en un 20 por ciento. Esto pone a las mujeres mayores en alto riesgo de lesionarse gravemente por una caída. Con el tiempo, la baja densidad ósea puede hacerte propenso a la osteoporosis. Diez millones de estadounidenses tienen osteoporosis y el 80 por ciento son mujeres. "El adelgazamiento de los huesos puede provocar fracturas tanto en las extremidades como en la columna vertebral", dice Jesse Hochkeppel, MD, especialista en Manejo Intervencionista del Dolor en Connecticut Pain Care, quien señala que esta última es una causa común de dolor de espalda crónico y discapacidad. en sus pacientes mujeres mayores.

El entrenamiento de fuerza y ​​los ejercicios cargados ayudan a prevenir la futura pérdida ósea y ralentizan la aparición de este tipo de enfermedades al desarrollar músculos que ayudan a mejorar el equilibrio. "Mientras más fuerza tenga en su extremidad inferior y su núcleo, más podrá mantenerse erguido y evitar tener que usar un bastón o agarrarse a una barandilla", explica Sobkowiak.

Cada año que envejecemos, nuestro metabolismo comienza a ralentizarse y el efecto es más pronunciado en las mujeres. Menos estrógeno durante la perimenopausia produce menos masa muscular, lo que promueve un metabolismo más lento.

El ejercicio de resistencia aumenta su metabolismo debido a la tensión que ejerce sobre el cuerpo. Esto se debe a que la tensión en las fibras musculares provoca microdesgarros. El cuerpo envía oxígeno y aminoácidos para curar el microtrauma y remodelar los músculos para hacerlos más fuertes. La reparación de los músculos es un proceso largo y que consume mucha energía. Sin período de descanso, su cuerpo acelera su metabolismo para quemar más calorías y mantenerse al día con las demandas de energía.

El ejercicio es una gran salida para que las personas reduzcan su estrés. Mover tu cuerpo libera sustancias químicas llamadas endorfinas, que bloquean el dolor y mejoran la sensación de placer. También se ha demostrado que ayuda a prevenir y tratar los síntomas de la depresión en mujeres posmenopáusicas.

El entrenamiento de fuerza mejora específicamente tu salud mental porque evita que tu mente rumie. Sobkowiak dice que estás tan concentrado en tu forma, tu respiración y la cantidad de repeticiones que escapas temporalmente de tus factores estresantes.

No existe una única manera de comenzar el entrenamiento de resistencia. Puedes empezar haciendo ejercicio en casa con mancuernas, bandas de resistencia, balones medicinales y maniobras de peso corporal como abdominales o flexiones, tomando una clase de musculación o contratando a un entrenador personal. "El entrenamiento de resistencia en mujeres posmenopáusicas debe centrarse principalmente en los músculos de las piernas y del tronco, seguidos de los brazos, el pecho y la espalda", dice Hochkeppel. "Con tan solo dos o tres sesiones de 20 minutos de entrenamiento de resistencia ligero a moderado por semana, las mujeres pueden mejorar tanto su densidad ósea como su masa muscular en 12 semanas".

No importa cuál sea tu preferencia, ten en cuenta estos tres consejos.

Empujarse más allá de lo que su cuerpo es capaz de hacer invita a más oportunidades de lesiones. Con el tiempo, el objetivo es aumentar el peso que está usando o aumentar sus repeticiones a un ritmo gradual. “El objetivo no es torturarnos a nosotros mismos, sino disfrutar el proceso”, dice Lovewell. Para ver el progreso, pruebe el entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana.

Comience con pesas livianas y, a medida que se sienta más cómodo, intente dividirlo en ejercicios para la parte superior e inferior del cuerpo. Si lo hace, le da a su cuerpo la oportunidad de descansar y recuperarse.

Lo más importante con el entrenamiento de fuerza es tener la forma correcta, dice Sobkowiak. Si no está seguro de si lo está haciendo correctamente, considere contratar a un entrenador personal que pueda corregir su forma y darle sugerencias para mejorar su entrenamiento. Si alguien tiene comorbilidades como dolor de espalda crónico o problemas en los hombros, un fisioterapeuta podría ser una mejor opción. Pueden compensar cualquier necesidad especial y limitar el riesgo de lesiones. Otra opción es tomar una clase grupal para principiantes. "Los instructores suelen ser muy acogedores con las caras nuevas y brindan diferentes modificaciones, ya que no todos estarán al mismo nivel".

No verá resultados de la noche a la mañana, pero si continúa, los resultados se mostrarán. Lovewell recomienda registrar su progreso, ya sea tomando un video de sus entrenamientos o anotando cuánto peso y repeticiones completa en cada sesión. Hacerlo te ayudará a saborear las pequeñas victorias y te mantendrá motivado para continuar. "Tal vez al principio solo podías hacer tres flexiones y ahora puedes hacer 10", dice Lovewell. "Este es el tipo de marcadores que deberíamos celebrar".

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