Lo que dice la fuerza de agarre sobre su salud

A medida que envejecemos, nuestros músculos se debilitan naturalmente. El desgaste afecta todo el cuerpo, incluidas las rodillas, las caderas, la espalda y más.

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Mantener un régimen de ejercicios de entrenamiento de fuerza es importante para contrarrestar estos efectos. Pero una parte de tu cuerpo que quizás no consideres en realidad importa más de lo que crees.

Resulta que su fuerza de agarre, la cantidad de fuerza que tiene cuando aprieta la mano alrededor de un objeto, es una gran indicación de su salud en general.

Así es. Su fuerza de agarre es importante para algo más que tener un fuerte apretón de manos y poder abrir un frasco de pepinillos. Los investigadores llaman a la fuerza de agarre un "biomarcador indispensable para los adultos mayores". En otras palabras, la fuerza que tienes en tus manos, muñecas y antebrazos dice mucho sobre tu salud. También es una indicación de su riesgo de lesiones, condiciones de salud mental y más.

"La fuerza de agarre naturalmente comienza a disminuir alrededor de los 50 años, y tal vez incluso antes", dice el especialista en medicina geriátrica Ardeshir Hashmi, MD. "Las personas que mantienen su fuerza de agarre envejecen más lentamente. Se mantienen saludables por más tiempo y son más fuertes en todo el cuerpo".

El Dr. Hashmi explica por qué es así, además de cómo la fuerza de agarre se relaciona con su bienestar y qué puede hacer para mejorarlo.

La fuerza de agarre se mide con un dispositivo llamado dinamómetro de mano. Es un dispositivo de mano que aprietas tan fuerte como puedes.

En general, se entiende que una mayor fuerza de agarre se asocia con una mejor salud, y una menor fuerza de agarre se asocia con una peor salud. Los límites exactos todavía están en debate y difieren según la edad, el IMC y otros factores. Los investigadores en al menos un estudio definen la fuerza de agarre débil como:

Hasta que empieces a perder fuerza en tus manos, probablemente nunca pienses realmente en lo importante que es tu fuerza de agarre.

Nuestras manos son fundamentales para muchas de nuestras tareas diarias. Si quiere abotonarse la camisa, comer con un tenedor, escribir con un bolígrafo, todo requiere cierta fuerza y ​​destreza en sus manos y dedos.

Pero su fuerza de agarre es importante para algo más que sus actividades diarias. El Dr. Hashmi analiza algunas formas en que su agarre está relacionado con el envejecimiento en todo su cuerpo.

La fuerza de agarre es una indicación fácil de medir de qué tan fuerte es el resto de su cuerpo. Y mantener la fuerza muscular en todo el cuerpo es importante para la movilidad, el equilibrio, la resistencia y más.

Un cuerpo fuerte significa que puede salir más de la casa, hacer más ejercicio en su vida y, en general, mantenerse al día con el mundo que lo rodea.

"El denominador común es que pierde fuerza a medida que su músculo es reemplazado por tejido adiposo. Se llama sarcopenia", dice el Dr. Hashmi. "Si está perdiendo fuerza en sus manos y brazos y, por lo tanto, tiene un agarre más débil, es una indicación de que está sucediendo en todo su cuerpo".

En un estudio, los investigadores encontraron una relación entre la fuerza de agarre y caminar o subir escaleras. Los hombres tenían más problemas de movilidad cuando su fuerza de agarre era inferior a las 82 libras. Para las mujeres, fue de 46 libras.

Y es un círculo vicioso. La disminución de la movilidad hace que sea menos probable que pueda mover su cuerpo de manera que desarrolle su fuerza muscular. Y así tus músculos continúan debilitándose. Eso lo deja en mayor riesgo de caídas y fracturas.

A medida que envejece, su sistema inmunitario se debilita, lo que lo hace más propenso a las infecciones. La palabra para ese proceso es inmunosenescencia. Es una forma elegante de decir que el proceso de envejecimiento afecta su capacidad para combatir las infecciones.

Una masa muscular reducida significa que su cuerpo pierde parte de su capacidad para generar una respuesta a los virus y bacterias que lo enferman.

La investigación muestra que la fuerza de agarre deficiente es una indicación de un sistema inmunológico más débil, lo que puede dejarlo más vulnerable a enfermarse.

"La buena fuerza de agarre se asocia con beneficios para el sistema inmunológico", señala el Dr. Hashmi. "Una fuerza de agarre más débil puede ser una señal de que eres más propenso a enfermedades infecciosas, como COVID-19, RSV o gripe".

Y las personas que tienen una fuerza de agarre más débil tienen más probabilidades de tener síntomas y complicaciones más graves a causa de esas enfermedades. Por lo tanto, también corren un mayor riesgo de hospitalización.

El Dr. Hashmi dice que la fuerza de agarre débil también puede servir como una señal de advertencia de un mayor riesgo de enfermedades crónicas. Esto se debe en parte a que una masa muscular reducida dificulta el ejercicio, lo que lleva a un estilo de vida sedentario y a un mayor riesgo de fragilidad. Eso aumenta el riesgo de enfermedades crónicas como:

Las repercusiones de la disminución de la fuerza de agarre se pueden ver en todo el cuerpo. Y también afectan tu estado mental.

Tiene sentido: la fuerza de agarre débil es una indicación de la fuerza muscular reducida en todo el cuerpo. Eso conduce a una movilidad reducida. Y la movilidad reducida puede conducir a la soledad.

"Sabemos que las limitaciones físicas pueden tener un impacto realmente negativo en su salud mental", dice el Dr. Hashmi. "Si no puedes salir y pasar tiempo con tus amigos y familiares, no puedes salir y hacer cosas que te hacen feliz, te vuelves más aislado. Y el aislamiento tiene un efecto negativo en tu cerebro cognitivo y emocional". salud."

Los investigadores han relacionado la fuerza de agarre débil con condiciones como:

Cuando lo sumas todo, tu fuerza de agarre es esencialmente una indicación de tu salud y longevidad en general. En cierto modo, su fuerza de agarre casi puede predecir su salud futura.

"No creo que sea demasiado extremo decir que la fuerza de agarre puede predecir la esperanza de vida", afirma el Dr. Hashmi. "La fuerza de agarre reducida es un signo de fragilidad y está asociada con un alto riesgo de complicaciones peligrosas. A medida que esas condiciones y hospitalizaciones aumentan, pasa factura".

Lo contrario es (alentador) también cierto. Las personas con una fuerte fuerza de agarre son más capaces de mantenerse activas hasta bien entrada la vejez. Y hay algunos ejercicios fáciles que pueden ayudarlo a mantener, e incluso mejorar, su fuerza de agarre.

El Dr. Hashmi llama al ejercicio la "penicilina contra el envejecimiento prematuro".

"Cuanto más mantengas tu fuerza de agarre, más lentamente envejecerán las células", explica. "Si no mantienes la fuerza de agarre, las células en realidad comienzan a metabolizarse y envejecer más rápido. Y eso se muestra en lo que eres físicamente capaz de hacer o no".

Entonces, ¿cómo mantienes tu agarre fuerte?

Mejorar la fuerza de agarre es bastante simple: tome una pelota de ráquetbol o de squash y comience a apretar. El Dr. Hashmi dice que el objetivo debe ser apretar los músculos de la mano y el antebrazo tanto como pueda, dos veces al día durante al menos 10 minutos por mano.

El tamaño y el material de la pelota son importantes aquí. El Dr. Hashmi dice que cosas como las pelotas de tenis son demasiado grandes y en realidad pueden ser dañinas. Otros tipos de pelotas para apretar pueden ser demasiado blandas para que sus antebrazos funcionen correctamente. No te dan la resistencia adecuada.

Las pelotas de squash huecas y las pelotas de ráquetbol, ​​por otro lado, harán el truco a la perfección.

Hay otras opciones en el mercado para la fuerza de agarre que, según el Dr. Hashmi, también pueden funcionar. Algunos son como bandas de resistencia. Otros son manijas que agarras y aprietas. Estos productos vienen en diferentes tamaños y resistencias. El Dr. Hashmi alienta a los usuarios primerizos a comenzar con una resistencia baja y trabajar hasta llegar a fuerzas más altas para evitar lesiones.

A medida que se acerca a los 50 años, estos ejercicios manuales diarios se vuelven cada vez más importantes. Pero el Dr. Hashmi sugiere que cualquier edad es buena para comenzar.

Recuerde que su fuerza de agarre es una indicación de su fuerza en todo su cuerpo. Entonces, si bien es importante fortalecer las manos y los antebrazos, eso no significa que deba ignorar el resto de su cuerpo.

"Comer bien, concentrarse en obtener suficientes proteínas y ejercitar todo el cuerpo es importante para retrasar el proceso de envejecimiento", agrega el Dr. Hashmi. "Concentrarse en su agarre en sí mismo es importante, pero es solo una parte de él. Desea mantener todo su cuerpo fuerte y cuidar sus músculos en todo el cuerpo".

Por supuesto, todos tenemos diferentes oportunidades y limitaciones cuando se trata de elegir los ejercicios adecuados para nosotros. Dependiendo de sus condiciones de salud, puede encontrar que los buenos ejercicios para la fuerza de todo el cuerpo pueden ser cosas como:

Si le preocupa un agarre debilitado o quiere consejos para mejorar su fuerza muscular, hable con un proveedor de atención médica. Pueden ayudarlo a abordar cualquier inquietud y ayudarlo a encontrar formas de mejorar su tono muscular y mejorar su salud en general.