Por qué los triatletas deberían entrenar con Torque

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Photo: Pablo Blazquez Dominguez/Getty Images

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La potencia, la frecuencia cardíaca y el coeficiente de arrastre (o CdA) son solo algunas de las palabras de moda más importantes en el triatlón. Cada palabra se correlaciona fuertemente con tu velocidad o esfuerzo en la bicicleta. Con todo lo demás igual, cuanto mayor sea tu poder, más rápido irás. CdA es lo contrario: cuanto menor sea su CdA, más pequeño será el agujero que haga en el aire y más rápido irá en la bicicleta. La frecuencia cardíaca simplemente mide su esfuerzo cardíaco. Pero ¿qué pasa con el par?

El par es la métrica de datos olvidada del ciclismo. Mientras que la potencia y los vatios ocupan todos los titulares, el par simplemente existe en un segundo plano. Pero conocer, comprender y entrenar su torque podría afectar en gran medida su rendimiento ciclista. De hecho, ya estás entrenando con torque, simplemente no te has dado cuenta.

El par es una medida de la fuerza de rotación generada por las piernas y aplicada a los pedales durante cada golpe de pedal. ¿En qué se diferencia esto del rey de las métricas de datos de ciclismo conocido como potencia?

La potencia se calcula multiplicando el par y la cadencia, por lo que ya está midiendo su par, solo está oculto en sus datos de potencia y cadencia. Esas son buenas noticias, ya que no necesitará comprar un nuevo dispositivo de medición de datos para medir su torque; si tiene un medidor de potencia, sus datos de torque ya están allí. Probablemente haya visto el campo de datos y no haya sabido qué hacer con él.

El par se mide en Newton metros (Nm) y se puede encontrar en las métricas de datos de casi todos los medidores de potencia y unidades principales.

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El torque es una métrica crucial para los triatletas porque si puedes mejorar tu torque, puedes mejorar tu potencia con la misma cadencia. Un estudio de 2022 detalló la capacidad de predicción del torque y el rendimiento ciclista, y dijo que los ciclistas más exitosos mostraron valores de torque significativamente más altos en todos los ámbitos, desde sprints de 5 segundos hasta esfuerzos de 60 minutos.

La mayoría de los ciclistas tienen una cadencia preferida, en algún lugar en el rango de 80 a 90 rpm, que no cambia mucho independientemente de la potencia de salida. En otras palabras, su cadencia en un recorrido de recuperación de 100w es probablemente la misma cadencia que está presionando durante intervalos duros de 300w.

El mayor beneficio del entrenamiento de torque es que estas sesiones ayudan a desarrollar y fortalecer las vías neuromusculares entre el cerebro y los músculos. De la misma manera, el entrenamiento de fuerza puede ayudar a mejorar el rendimiento en ciclismo y mejorar la contracción muscular.

Los entrenamientos de torque generalmente se realizan a bajas cadencias (alrededor de 60 rpm para principiantes y 40 rpm para atletas experimentados). Vuelva a pensar en la ecuación de la potencia: el par multiplicado por la cadencia es igual a la potencia. Cuando se reduce la cadencia, se aumenta el par. Y es por eso que los intervalos de entrenamiento de torque se realizan a baja cadencia.

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Los objetivos de los entrenamientos de entrenamiento de torsión son:

Debe usar torque durante sus sesiones de intervalos enfocadas en el tempo y el umbral, algunos ejemplos de los cuales veremos a continuación. Las sesiones típicas de entrenamiento de torsión son entrenamientos de alta intensidad para los que necesita prepararse y recuperarse, al igual que cualquier otra sesión de alta intensidad, por lo que nunca debe realizar sesiones de torsión dos días seguidos.

Otro beneficio del entrenamiento de torsión es que te ayuda a aumentar tu producción de potencia a una cadencia baja, lo que podría ocurrir en una subida empinada. Todos hemos estado allí antes, machacando 50 rpm en un gradiente del 15%. Pero si mejora su torque en el entrenamiento, estará seguro de que puede mantener una producción de potencia alta a una cadencia muy baja.

No es necesario usar torque durante los paseos de recuperación o los paseos de resistencia. Durante esos paseos, es mejor concentrarse en su potencia, frecuencia cardíaca y RPE.

Estas sesiones de entrenamiento de torque cubren el espectro desde un principiante completo hasta un triatleta experimentado. Durante los entrenamientos de torsión, concéntrese en mantener su forma en la bicicleta, desde los tobillos hasta las caderas y desde el núcleo hasta el cuello y los hombros.

Si experimenta dolor de rodilla o de espalda durante una sesión de entrenamiento de torsión, intente aumentar su cadencia en 10 rpm. Y si todavía experimenta dolor en las articulaciones, vuelva a su cadencia de ciclismo normal.

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Pruebe estas sesiones una o dos veces a la semana y observe cómo su torque aumenta constantemente con el tiempo.

Esta sesión es la mejor manera de comenzar a entrenar tu torque: es breve y dulce, y la intensidad no es muy alta. Practique su forma durante estos intervalos de baja cadencia y concéntrese en mantener una producción de potencia constante en los cuatro intervalos.

Calentamiento:

10-15 minutos de giro fácil (45-55 % FTP)

Conjunto principal:

4 series de 4 minutos a Tempo (80% FTP) a 55-60 rpm

4 minutos de descanso entre series

Enfriarse:

5-10 minutos de giro fácil (45-55% FTP)

La sesión intermedia es un sólido paso adelante en intensidad, ya que ahora estás aprendiendo a trabajar en tu torque durante los intervalos de ritmo de carrera. Estas sesiones son vitales cuando te preparas para carreras montañosas en las que podrías estar empujando el umbral en una pendiente pronunciada.

Calentamiento:

10-15 minutos de giro fácil (45-55 % FTP)

Conjunto principal:

4 series de 8 minutos en Threshold (95% FTP) a 45-50 rpm

4 minutos de descanso entre series

Enfriarse:

5-10 minutos de giro fácil (45-55% FTP)

La sesión avanzada está diseñada para triatletas experimentados que desean llevar su rendimiento al siguiente nivel. Cada sprint tiene un doble efecto: la súper alta intensidad estimula las adaptaciones del VO2 máximo, mientras que el intervalo de torsión posterior al sprint le enseña a tu cuerpo a eliminar el lactato con una gran carga de trabajo.

Calentamiento:

10-15 minutos de giro fácil (45-55 % FTP)

Conjunto principal:

4 series de 10 minutos en Threshold (95% FTP) a 35-40 rpm con un sprint de 30" (~150-180% FTP) cada 2 minutos

4 minutos de descanso entre series

Enfriarse:

5-10 minutos de giro fácil (45-55% FTP)

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