Por qué debería agregar el entrenamiento de resistencia a su vida (y nunca dejar de hacerlo)

El entrenamiento de resistencia y el levantamiento de pesas ofrecen innumerables beneficios. Uno de los más importantes es la longevidad. Envejecer no es el momento de abandonar el entrenamiento de resistencia.

De hecho, cualquier edad es un buen momento para comenzar el entrenamiento de resistencia. Si no te gusta ir al gimnasio, puedes hacer calistenia para empezar. El peso corporal con gravedad es nuestra forma más común de entrenamiento de resistencia, ya que realizamos este estilo de entrenamiento simplemente subiendo una colina o subiendo escaleras, o incluso sentándonos y levantándonos.

Considere esta la progresión natural del entrenamiento de resistencia que es un amplio espectro que cualquiera puede hacer:

Aeróbic acuático

Elimine algunos de los efectos de la gravedad y podrá correr, saltar, ponerse en cuclillas y usar "mancuernas" de resistencia flotante para obtener una forma de entrenamiento de resistencia. Esto es excelente para las personas que tienen sobrepeso o experimentan dolor en las articulaciones al caminar, que aún no pueden usar la calistenia como una opción.

Entrenamiento en Suspensión y Máquinas de Pesas

Estos dispositivos ofrecen una forma de ir más ligera y más fácil que con la calistenia. Las sentadillas o los remos con TRX son una combinación útil para hacer tanto sentadillas como dominadas con la mitad de tu peso corporal o más.

Las máquinas de pesas ofrecen opciones similares para que los principiantes empujen las repeticiones con pesos más livianos que las flexiones o las dominadas, pero con los mismos movimientos usando máquinas de prensas de pecho y jalón.

Adición de saldo

Si no los usamos, no solo perdemos músculo sino también nuestras habilidades de equilibrio. De hecho, un excelente ejercicio para el equilibrio es simplemente hacer cosas, como esperar en una fila, mientras se para sobre una pierna durante 30 segundos a la vez.

Sentirás que los músculos de la parte inferior de la pierna se disparan cada vez que lo hagas. Cuanto más practiques esto, mejor podrán tus músculos mantenerte en pie cuando tropieces.

Calistenia

Los conceptos básicos del entrenamiento de resistencia tienen opciones fáciles y opciones difíciles. Por ejemplo, las flexiones se pueden hacer sobre las rodillas. Los pull-lups son duros y requieren desarrollar fuerza para tirar incluso del primero. Los fondos también son difíciles ya que, en términos porcentuales, ambos están tirando o empujando casi todo el peso corporal de la persona.

Las sentadillas y las estocadas pueden ser difíciles para las articulaciones más viejas, pero estos son ejercicios versátiles que se trasladan directamente a la vida. Ser capaz de sentarse y ponerse de pie es el más básico de los movimientos fundamentales que hacemos. El yoga también se consideraría un ejercicio de calistenia y entrenamiento de resistencia.

Calistenia ponderada

Agregar un chaleco de pesas o pesas para muñecas y tobillos a los ejercicios de calistenia es el siguiente nivel para ver el progreso en sus movimientos fundamentales básicos. Estos incluyen sentarse, pararse, subir y bajar escaleras y levantarse del suelo en posición prona. Haga que la calistenia sea más difícil agregando peso a todos los movimientos, incluso solo caminar (o ruck).

Mancuernas y máquinas de pesas

Aunque puede usarlos para hacer que la calistenia sea más fácil, también puede usarlos para levantar pesas más pesadas y hacer que la calistenia sea más difícil. ¿Puede levantar más de su peso corporal con las piernas o los brazos? Si puedes, te vuelves más fuerte.

Pesas libres (mancuernas, pesas rusas y barras)

Todo el espectro de levantadores de pesas, desde levantadores novatos hasta levantadores de pesas de clase mundial, utilizan los mismos levantamientos, solo pesos diferentes. Puedes ser un principiante y aun así levantar pesas libres. Al igual que con cualquier actividad, aprender la técnica adecuada es el primer objetivo, luego agregar peso a medida que avanza con su fuerza es el siguiente.

Todos los métodos desarrollarán músculos más grandes y fuertes y, a su vez, desarrollarán huesos más fuertes y una mayor durabilidad y resistencia a medida que envejece. Muchos estudios demuestran los efectos positivos del entrenamiento de resistencia en los atletas, así como en la población de mayor edad, incluso en los mayores de 70 años.

"Antes del entrenamiento físico, los adultos mayores eran un 59 % más débiles que los adultos más jóvenes, pero después de seis meses de entrenamiento en adultos mayores, la fuerza mejoró significativamente, de modo que eran solo un 38 % más bajos que los adultos jóvenes", según el resumen de un estudio sobre adultos mayores. participantes que tomaron un programa de resistencia de seis meses.

El entrenamiento físico es un viaje. Para la mayoría de los adultos mayores, continuar entrenando más allá de los seis meses producirá mejoras continuas.

Beneficios del entrenamiento de resistencia:

No se puede discutir con estos resultados. Levántate y nunca pares.

Stew Smith es un ex SEAL de la Marina y autor de acondicionamiento físico certificado como especialista en fuerza y ​​acondicionamiento (CSCS) con la Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento. Visite su tienda de libros electrónicos Fitness si está buscando comenzar un programa de ejercicios para crear un estilo de vida saludable. Envíe sus preguntas sobre fitness a [email protected].

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