10 beneficios de saltar la cuerda para cuando necesitas sacudir tu cardio

por Jenny McCoy

Saltar la cuerda tiene mucho que amar, y muchos beneficios de saltar la cuerda que harán que quieras agregarlo a tu rutina. Esta herramienta de entrenamiento de la vieja escuela ofrece una forma económica y portátil de cardio y fortalecimiento de todo el cuerpo. Y puede ayudarlo a realizar un entrenamiento intenso y sudoroso sin tener que salir de su hogar, lo que lo convierte en una excelente opción durante estos tiempos de pandemia.

Más allá de eso, saltar la cuerda puede proporcionar una gran cantidad de beneficios atléticos serios, desde la coordinación hasta el poder explosivo y la agilidad. Y otra gran ventaja: es simplemente divertido.

Quizás no sea una sorpresa que saltar la cuerda parezca estar aumentando en popularidad. Kollins Ezekh, entrenador personal certificado y director de programación de Mayweather Fit Atlanta, se dice a sí mismo que definitivamente ha visto a más clientes expresar interés en saltar la cuerda recientemente. Recomienda la actividad como una herramienta que las personas pueden usar para mantenerse activas, especialmente durante este tiempo cuando muchas personas todavía evitan hacer ejercicio en el interior de los gimnasios.

¿Convencido todavía? Si, igual. Antes de profundizar en los beneficios de saltar la cuerda, aquí hay más información sobre este tipo de ejercicio estelar.

Saltar la cuerda es una forma de ejercicio que consiste en balancear una cuerda alrededor de tu cuerpo y saltar sobre ella cuando pasa por debajo de tus pies. Es una forma de entrenamiento cardiovascular ya que el movimiento constante eleva tu ritmo cardíaco.

El concepto básico de saltar la cuerda es simple. Pero dependiendo de sus objetivos de acondicionamiento físico, hay muchas maneras diferentes en que puede usar la cuerda para saltar, dice Maggie Mosbarger, entrenadora personal certificada e instructora en Punk Rope and Beastanetics en la ciudad de Nueva York.

Algunas personas, por ejemplo, saltan la cuerda a un ritmo rápido como una forma de entrenar la velocidad y la agilidad, mientras que otras se enfocan en los movimientos de saltar la cuerda como el salto doble (saltar y balancear la cuerda debajo de los pies dos veces antes de volver a aterrizar) para desarrollar el poder explosivo. Aún otros usan la cuerda para saltar como una salida creativa al experimentar con movimientos más únicos, parecidos a la danza, explica Mosbarger. La forma en que elija manejar la cuerda depende, por supuesto, totalmente de usted. Y aunque saltar la cuerda puede ser un excelente ejercicio por sí solo, también puede usarlo como calentamiento o enfriamiento antes del entrenamiento con pesas, o intercalarlo con ejercicios de peso corporal en un entrenamiento de intervalos, dice Mosbarger.

No necesitas ninguna habilidad básica para saltar la cuerda. Todo lo que necesita es una cuerda del tamaño adecuado, una superficie adecuada, ropa cómoda y un poco de conocimiento de principiante sobre la forma adecuada.

Aquí le mostramos cómo asegurarse de que su cuerda sea del tamaño correcto: tome un mango en cada mano, coloque un pie en el medio de la cuerda y tire de los mangos hacia su pecho para que estén nivelados entre sí, dice Mosbarger. Si la parte superior de los mangos llega a tus axilas, tu cuerda tiene el tamaño correcto. Si son demasiado cortos, necesitas una cuerda más larga. Si son demasiado largos, puede ajustar la longitud jugando con el dispositivo de cierre que se encuentra dentro del mango (muchas cuerdas para saltar tienen esto, dice Mosbarger), o atando un nudo resistente debajo de los mangos a cada lado de la cuerda. .

Evita saltar la cuerda sobre superficies muy duras como el hormigón o el asfalto, ya que pueden ser duros para las articulaciones, dice Ezekh. Las superficies supersuaves, como el césped y la arena, tampoco son excelentes, ya que no brindan suficiente empuje, agrega. (Además, es probable que la cuerda se enrede en la hierba y la arena). Mosbarger recomienda saltar encima de una colchoneta, si es posible. Puedes comprar un tapete especial para saltar la cuerda o simplemente usar un tapete de yoga delgado. Saltar encima de una colchoneta ayuda a suavizar el impacto en las articulaciones, explica Ezekh. También puedes saltar sobre madera o realmente sobre cualquier tipo de piso de gimnasio, agrega Mosbarger.

En cuanto a la vestimenta, las zapatillas regulares de apoyo están totalmente bien, dice Mosbarger, y cualquier ropa que tengas que sea cómoda y no demasiado holgada (para que no se enganche en la cuerda) funcionará bien, dice Ezekh.

Debe comenzar con una buena postura: piense en los hombros hacia abajo y hacia atrás, el pecho hacia arriba, la espalda recta y los ojos mirando al frente. Coloque los codos en la línea media de su cuerpo, a unas dos pulgadas de distancia de los costados, con las manos apuntando hacia afuera, dice Mosbarger. Involucra tus abdominales, Christa DiPaolo, entrenadora personal certificada en Miami y creadora de los entrenamientos en casa Boxing and Bubbles, se dice a SÍ MISMO. Luego, con un mango en cada mano, gira la cuerda haciendo pequeños círculos con tus muñecas, dice Ezekh. Mantenga una flexión suave de las rodillas, manténgase sobre las puntas de los pies y solo salte lo suficientemente alto como para pasar la cuerda, no más de una pulgada, dice Ezekh. Al mantener sus saltos cerca del suelo, podrá saltar más rápido y durante más tiempo, ya que no gastará un exceso de energía, explica DiPaolo.

En el frente del juego de pies, comienza con lo básico, dice DiPaolo. Ella recomienda el rebote básico (ambos pies saltan una vez con cada rotación de la cuerda) o el rebote básico doble (rebote básico, más un pequeño salto entre cada rotación). También puedes hacer el boxer shuffle, que es esencialmente un pequeño trote en el lugar donde cambias tu peso de lado a lado. A partir de ahí, puede diversificarse a straddles (básicamente, saltos de tijera sin el movimiento del brazo) y tambaleos (moviendo las piernas hacia adelante y hacia atrás), sugiere Mosbarger.

Una vez que haya clavado la forma, concéntrese en saltar a un ritmo constante. "Ahí es cuando ocurre la magia", explica Ezekh. Escuchar música y tratar de saltar al ritmo del ritmo puede ayudarte a establecer un buen ritmo, dice. También puedes elegir una canción de ritmo rápido e intentar saltar junto a ella como una forma de mejorar tu velocidad, dice Mosbarger.

Sin embargo, una nota: si es nuevo en saltar la cuerda, asegúrese de hacerlo con calma, dice Benedict Nwachukwu, MD, cirujano ortopédico y especialista en cirugía de cadera, rodilla y hombro en el Hospital for Special Surgery de la ciudad de Nueva York. SER. De lo contrario, podría aumentar el riesgo de lesiones por uso excesivo. Recomienda comenzar con 30 segundos de salto intercalados con períodos de tiempo similares de descanso. Si puede tolerar eso, aumente gradualmente la duración del intervalo. Debido a que saltar la cuerda es una actividad tan cardiocéntrica y de alto impacto, hable primero con su médico si tiene problemas cardíacos conocidos o antecedentes de lesiones en la parte inferior del cuerpo.

Cuando compre cuerdas para saltar, puede notar que algunas cuerdas se anuncian como cuerdas con peso. Estas son esencialmente solo cuerdas que son más pesadas que el promedio. Una cuerda ligera (piense: un cuarto de libra) puede ser útil para los principiantes, dice DiPaolo, ya que les permite sentir mejor la rotación de la cuerda, lo que puede ayudar a mejorar su ritmo y sincronización.

Por Amy Marturana Winderl, ECAP

Por Malia Griggs

Por Sara Coughlin

Las cuerdas muy pesadas, por otro lado, son más apropiadas para saltadores avanzados, ya que añaden más resistencia a tu entrenamiento. "Es como usar mancuernas de cinco libras en cada mano mientras saltas la cuerda", explica Ezekh. Este peso adicional haría que saltar la cuerda se sintiera más difícil y sería especialmente desafiante para los hombros, los brazos y el tronco.

A menos que sea un deportista avanzado que busca específicamente un desafío adicional para la parte superior del cuerpo, debe apegarse a una cuerda con peso ligero o una cuerda sin peso.

Considere lo anterior como su "cómo" saltar la cuerda; ahora continúe para obtener más información sobre por qué debería considerar agregarlo a su rutina.

Si estás buscando una opción de cardio efectiva, saltar la cuerda es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer, dice DiPaolo. "Acelera tu ritmo cardíaco muy rápido", explica. Esto se debe a que involucra tantos grupos musculares diferentes que trabajan juntos a la vez.

Saltar la cuerda es una actividad de intensidad vigorosa, y los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés) consideran que un minuto de actividad de intensidad vigorosa es casi lo mismo que dos minutos de actividad de intensidad moderada (que incluye cosas como caminar rápido o jugar tenis de dobles). ) en términos de beneficios para la salud (por ejemplo, reducción del riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes). Eso significa que puede incorporar un entrenamiento de saltar la cuerda en su rutina para obtener los mismos beneficios que la actividad de intensidad moderada en aproximadamente la mitad del tiempo.

Saltar la cuerda es un fortalecimiento de todo el cuerpo. "Es realmente un compromiso de pies a cabeza todo el tiempo", dice Mosbarger. El movimiento se dirige especialmente a tus piernas, dice Ezekh (piensa: pantorrillas, cuádriceps e isquiotibiales, así como los músculos de tus pies y tobillos). Y también trabaja tu núcleo, bíceps y hombros, dice DiPaolo. Lo que es realmente genial es que no tienes que pensar activamente en activar todos estos grupos musculares a la vez mientras saltas; tiende a suceder de forma natural, dice Mosbarger.

Saltar la cuerda puede ayudar a desarrollar la densidad ósea como resultado del impacto del salto, dice el Dr. Nwachukwu. De hecho, un pequeño estudio de 2015 de mujeres premenopáusicas mostró que saltar la cuerda puede mejorar la densidad mineral ósea de la cadera. Esto es importante porque la densidad ósea tiende a disminuir con la edad, explica el Dr. Nwachukwu, lo que puede provocar afecciones que incluyen osteomalacia (ablandamiento pronunciado de los huesos) y osteoporosis, y predisponerlo a las fracturas. Al desarrollar la densidad ósea a través de actividades como saltar la cuerda, puede reducir el riesgo de estos problemas, dice. Sin embargo, si ya tiene osteoporosis, es mejor consultar primero con su médico antes de comenzar a hacer ejercicio como saltar la cuerda, ya que el alto impacto puede ser dañino para los huesos ya debilitados, dice la Clínica Mayo.

La forma correcta de saltar la cuerda implica moverse desde las puntas de los pies, y eso ayuda a desarrollar un buen juego de pies y agilidad, explica Ezekh. Este beneficio de saltar la cuerda se traduce especialmente bien en deportes en los que tienes que cambiar de dirección muy rápidamente, dice Ezekh. Piensa: boxeo, baloncesto y voleibol.

Saltar la cuerda requiere mucha coordinación, dice Mosbarger. Sus manos, pies y, a veces, incluso sus ojos, deben trabajar juntos para asegurarse de balancear la cuerda correctamente, saltar sobre ella en el momento adecuado y luego repetir el patrón con una cadencia constante. Este alto nivel de coordinación puede parecer muy desafiante al principio, pero manténgalo y verá cómo mejoran sus habilidades básicas. Mientras esto sucede, podrá abordar nuevos patrones de juego de pies y trucos con la cuerda, lo que puede mantener la actividad fresca y divertida.

Una vez que domines la técnica básica de saltar la cuerda, puedes subir la apuesta con movimientos como el doble bajo. Hacer un doble bajo exige un salto más alto y con más fuerza, lo que significa que practicar este movimiento puede ser una buena manera de aumentar tu poder explosivo, dice Ezekh. Eso, a su vez, puede servirte bien en deportes como el voleibol, donde los saltos verticales son realmente importantes, dice.

Saltar la cuerda puede ser una forma eficaz de mejorar el equilibrio. Un pequeño estudio de 2015 de jóvenes jugadores de fútbol concluyó que saltar la cuerda como parte de un programa regular de fútbol puede ser un método adicional para mejorar el equilibrio (así como la coordinación motora). Como explica el estudio, cuando saltas la cuerda, tienes que restablecer el equilibrio entre cada salto, y también necesitas un buen equilibrio para volver a saltar de manera efectiva. Otra investigación encuentra que una menor potencia muscular (que puedes entrenar saltando) puede correlacionarse con una mejor agilidad y, por lo tanto, un mejor equilibrio. También puede hacer ciertos ejercicios de saltar la cuerda, como saltar solo con la punta de un pie o saltar de lado a lado, para desafiar aún más su equilibrio, dice DiPaolo.

Aunque es bastante intenso, saltar la cuerda en realidad puede ser una actividad muy meditativa. "Siempre encuentro mi zona cuando empiezo a saltar la cuerda", explica Mosbarger. "Una vez que escuchas el ritmo y te metes en tu ritmo, puedes perderte en eso".

Por Amy Marturana Winderl, ECAP

Por Malia Griggs

Por Sara Coughlin

Ella lo describe como una forma de meditación activa que te permite concentrar toda tu atención en mantener un ritmo constante, y nada más. También puede jugar un juego de atención plena con él, agrega, cerrando los ojos y tomándose 30 segundos para simplemente escuchar el sonido de su cuerda u otros sonidos y sensaciones en su entorno.

Saltar la cuerda regularmente puede mejorar tu conciencia espacial, dice Ezekh. Eso se debe a que constantemente debe estar atento a lo que está delante, detrás y a los lados cuando salta la cuerda, especialmente si está en un espacio pequeño; de lo contrario, podría golpear objetos cercanos con su cuerda. La conciencia espacial mejorada que obtienes al saltar la cuerda "definitivamente puede convertirte en un mejor atleta", dice Ezekh. "Hay muchos escenarios en los que ser consciente del espacio y poder ser ágil puede ser muy beneficioso".

Saltar la cuerda y la coordinación de todo el cuerpo que requiere pueden ser un desafío al principio. Pero con consistencia, las personas tienden a mejorar sus habilidades rápidamente, dice Mosbarger, y una vez que eso sucede, "puede ser muy divertido", dice DiPaolo. Tal vez te haga sentir como un niño despreocupado otra vez. Quizás encuentre mucha alegría en aprender nuevos trucos. O tal vez te enamores de sus cualidades meditativas. "Siento que todos [los que pueden] deberían intentar saltar la cuerda y ver si les gusta", dice Ezekh, "porque podría ser algo que realmente disfrutarán".

Relacionado: