10 mejores ejercicios de peso libre, entrenamientos y preguntas frecuentes sobre entrenamiento

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Además, si optar por pesas libres o pesas de máquina.

Pesos libres: no, no son un montón de pesas de sobra, sino el término correcto para cualquier peso en el que tenga control total sobre el movimiento, el ritmo y el propósito mientras lo usa.

En pocas palabras, las pesas libres son básicamente cualquier cosa que uses para hacer ejercicios con pesas que no sea una máquina o un cable: mancuernas, mancuernas ajustables, pesas rusas, balones medicinales, barras o sacos de arena.

¿Con nosotros? Incluso si ya sabía qué son las pesas libres y tiene acceso a algunas, es probable que no esté seguro de cómo usarlas. Casi 2000 de ustedes buscan ejercicios con pesas libres cada mes (junto con 2.400 para ejercicios con pesas y 8.800 para ejercicios con mancuernas), y hay mucho en lo que pensar. ¿Cuántas repeticiones o series son las mejores? ¿Qué tan pesado debe ser el peso? ¿Cuáles son los mejores ejercicios de levantamiento de pesas? ¿Qué es exactamente una patada de tríceps y cómo puede encajar en un entrenamiento más amplio?

Pero no se preocupen los futuros aficionados al peso libre, WH habló con los expertos, compiló los mejores ejercicios de peso libre y respondió todas sus preguntas frecuentes sobre el levantamiento de pesas para mujeres. Tomar nota.

A pesar de estas diferencias fundamentales entre las pesas libres y las máquinas de gimnasio, la elección de usar una o ambas realmente se reduce a lo que está disponible para usted.

Sin embargo, un beneficio de una sesión de pesas libres es que son bastante compactas, ya sean mancuernas, pesas rusas o barras, por lo que probablemente podrá guardarlas con bastante facilidad en casa. Si te gustan los entrenamientos de gimnasio, el mundo realmente es tu ostra.

El entrenamiento de resistencia es una forma brillante de ejercicio porque es accesible para la mayoría de las personas. No necesita usar equipo, su propio peso corporal es suficiente, pero puede optar por agregar pesas libres si lo desea. Sin embargo, como todo, hacer ejercicio así no es apto para todos, todo el tiempo. Aquí es cuando es posible que desee dejar de hacer ejercicios con pesas libres, o necesitará adaptarlos en consecuencia.

Estos restringirán su movimiento, por lo que es mejor buscar el consejo de un especialista en movimiento (un entrenador personal o fisioterapeuta calificado) que podrá ayudarlo a determinar la forma correcta de moverse para su cuerpo y lo que es apropiado.

En este caso, los tipos de ejercicios de pesas libres que hagas serán muy diferentes a los de alguien que no es ninguna de esas cosas. Esbásicoque hable con su médico y un entrenador personal o instructor de acondicionamiento físico certificado en embarazo para determinar los ejercicios con pesas que son seguros para usted.

Aquí, usar pesas libres podría ser un gran no por un tiempo al menos. Las pesas, como cualquier forma de ejercicio, son una forma de estrés para el cuerpo. Si su cuerpo ya está bajo estrés tratando de recuperarse, agregar más podría no ser lo mejor que puede hacer. Nuevamente, comuníquese con su médico para averiguar qué puede y qué no puede hacer durante este tiempo.

Siempre es mejor hacer lo que es seguro para tu cuerpo a largo plazo, no solo lo que tu ego anhela a corto plazo.

Evitar lesiones es clave cuando se usan pesas libres y puede reducir su riesgo con un calentamiento dinámico, que, para que conste, no son en absoluto cinco minutos para desplazarse por su feed Insta. En cambio, su calentamiento debe imitar los movimientos que vienen en su entrenamiento es un buen enfoque a seguir.

Por ejemplo, supongamos que está trabajando en una sentadilla pesada en la sesión de la parte inferior del cuerpo de hoy, primero pase una parte de su entrenamiento bombeando algunas sentadillas y estocadas de peso corporal.

¿Se pregunta por qué es mejor un calentamiento dinámico? Bueno, los estiramientos estáticos pueden potencialmente desestabilizar los músculos fríos antes de un entrenamiento y, por lo tanto, deben guardarse para después de su entrenamiento.

El peso de tus pesos libres es totalmente específico para ti. Dependerá de sus niveles de condición física, historial de entrenamiento y el propósito de su entrenamiento. Para ayudar a elegir el peso adecuado para su entrenamiento, hágase estas cinco preguntas:

Subir de nivel cuando puedas es la clave para ver el progreso. No ir demasiado pesado, demasiado rápido y lastimarse.

"Una vez que el ejercicio se vuelva más fácil, modifíquelo", dice PT Dalton Wong. Puede aumentar el peso, agregar más repeticiones, aumentar el ritmo o ajustar el ejercicio. A tu cuerpo le gusta el camino de menor resistencia, así que una vez que se acostumbre a un plan, es hora de adaptarlo.'

Sarah Lindsay, fisioterapeuta y fundadora de Roar Fitness, ha reunido su selección de los mejores ejercicios con pesas libres, todos elegidos para ayudarlo a moldear, definir y esculpir un cuerpo fuerte.

Objetivos:Espalda, bíceps

Hacer: 2 series de 8-10 repeticiones en el lado izquierdo con un descanso de 90 segundos. cambiar de lado

a) Comience con la mano derecha y la rodilla derecha sobre un banco o una superficie plana a la altura de la rodilla, el pie izquierdo se separó y una mancuerna en la mano izquierda, colgando hacia abajo.

b) Con la espalda en una posición neutra y la rodilla izquierda blanda, lleve el codo izquierdo hacia arriba, levantando la mancuerna hacia el torso. Baje la espalda para empezar.

Objetivos:Pecho, tríceps

Hacer:3 series de 13-15 repeticiones

a) Acuéstese boca arriba en un banco sosteniendo pesas con los brazos estirados sobre el pecho. Doble los codos lentamente, bajando las mancuernas en línea recta a cada lado de su pecho.

b) Sin detenerse, vuelva a subir los brazos. Repetir.

Objetivos:Cuádriceps, glúteos, aductores

Hacer: 3 series de 10-12 repeticiones en cada pierna. Comience con su pierna más débil

a) Con los pies y las caderas mirando hacia adelante, comience con un pie levantado en un escalón y la otra pierna un paso atrás de usted.

b) Sosteniendo pesas, láncese lentamente hacia adelante, manteniendo la rodilla alineada con la punta del pie. Sin detenerse en la parte inferior, empuje hacia atrás hasta la posición inicial. Ahora cambia de pierna.

Objetivos:Espalda

Hacer: 3 series de 13-15 repeticiones. Si solo llega a 11, use un peso más ligero. Si aplastas 15, usa un peso más pesado

a) Sentado en posición vertical en un banco, comience con las mancuernas sostenidas directamente sobre su cabeza. Doble lentamente los codos y baje las mancuernas hasta que estén alineados con los hombros.

b) Sin detenerse, conduzca directamente de regreso a la posición inicial.

Objetivos:glúteos

Hacer: 3 series de 15-20 repeticiones. Usa una barra de pesas de 20 kg y pesas de 5 kg en cada lado

a) Siéntese en el suelo, con la espalda apoyada en un banco o escalón. Ruede una mancuerna (o barra) sobre la parte delantera de sus caderas. Con las rodillas dobladas y los hombros sobre el banco, levante las caderas del suelo hasta que la espalda quede paralela.

b) Lentamente baje las caderas hacia abajo, luego vuelva a subir. Y repetir.

Objetivos:Espalda, isquiotibiales, glúteos

Hacer:3 series de 10-12 repeticiones

a) De pie, con los dos pies apoyados en el suelo y una mancuerna en cada mano.

b) Manteniendo las piernas rectas, doble las caderas para bajar las manos pesadas hacia el suelo. Vaya justo debajo de la altura de la rodilla y luego párese derecho nuevamente. Aprieta los glúteos y los músculos centrales mientras lo haces, repite.

Objetivos:piernas, glúteos

Hacer:3 series de 10-12 repeticiones con cada pierna

a) Comience con su pierna más débil en un escalón o caja y, con o sin mancuernas en sus manos, pise sobre él.

b) Sin detenerse en la parte superior, baje la espalda a la posición inicial, dejando su pie inicial en la caja y luego retrocediendo hacia arriba sobre la misma pierna.

Objetivos:Bíceps

Hacer:3 series de 10 repeticiones

a) Siéntese erguido sosteniendo pesas, con los brazos hacia abajo a los costados y las palmas hacia adelante. Dobla los brazos por el codo, manteniendo los hombros quietos hasta que las mancuernas casi los alcancen.

b) Baje lentamente (3-4 segundos) la mancuerna hasta la posición inicial. Evite 'bloquear' el codo en la parte inferior.

Objetivos:Abdominales

Hacer:3 series de 15-20 repeticiones

a) Acostado sobre una colchoneta de yoga, sostenga una mancuerna contra su pecho. Inclínese lentamente hacia atrás hasta que su espalda esté paralela al piso.

b) Curl todo el camino hasta una posición sentada, exhalando y apretando los abdominales al llegar a la parte superior.

Hacer: 3 series de 12-15 repeticiones en cada brazo

a) Comience de pie con una mancuerna en cada mano, los brazos doblados a 90 grados y las palmas de las manos enfrentadas. Mantenga una ligera flexión en las rodillas. Enganche su núcleo y la bisagra en la cintura para inclinar su torso ligeramente hacia adelante. Concéntrese en mantener la columna neutral, eso no es arquear o redondear la espalda, y encoger ligeramente la barbilla. b) Manteniendo los brazos cerca del cuerpo, estire los brazos para empujar el peso hacia atrás. Tenga cuidado de no ensanchar los codos o mover la parte superior del brazo. ¡Sin balanceo! Haga una pausa por un momento antes de invertir el movimiento para llevar las pesas de vuelta a su punto de partida.

¿Tienes tus pesas libres listas y quieres empezar? Bien en ti. Aquí hay tres entrenamientos de pesas listos para usar para que los sigas. Recuerde, calentar antes y enfriar después, es muy importante.

Todo lo que necesitará para este entrenamiento es un par de mancuernas y un espacio lo suficientemente grande para moverse. Ya sea en el gimnasio o en casa, está en buenas manos con la megaentrenadora Kelsey Wells.

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