10 beneficios para la salud de saltar la cuerda para mejorar la aptitud cardiovascular

Saltar la cuerda es uno de los tipos de ejercicio más subestimados, e incluso puede ser más efectivo que otras formas de cardio.

De hecho, un estudio de 2013 encontró que los hombres universitarios que pasaron 10 minutos saltando la cuerda diariamente durante seis semanas mejoraron su estado cardiovascular tanto como los hombres universitarios que pasaron 30 minutos trotando durante el mismo período de tiempo.

Además, saltar la cuerda quema muchas calorías, fortalece la coordinación y la densidad ósea, y puede reducir el riesgo de lesiones y enfermedades cardíacas. Aquí hay 10 beneficios respaldados por la ciencia de saltar la cuerda:

Saltar la cuerda puede quemar de 200 a 300 calorías en 15 minutos. Eso es más que algunos otros ejercicios cardiovasculares continuos.

"Quema más calorías que cualquier cardio de estado estable, desde remar o trotar hasta andar en bicicleta y nadar", dice la entrenadora de celebridades Jillian Michaels, creadora de The Jillian Michaels Fitness App.

Dado que la mayoría de los principales grupos musculares están trabajando cuando saltas la cuerda, el ejercicio se considera termogénico: genera mucho calor en el cuerpo. Tu cuerpo necesita quemar más combustible para producir esta energía, por lo que quema muchas calorías.

"Notará rápidamente que si salta la cuerda durante dos minutos seguidos como principiante, pondrá a prueba sus capacidades cardiovasculares", dice el entrenador personal Morgan Rees. "Su ritmo cardíaco aumentará de inmediato y tendrá que mantener la cantidad de energía producida por los músculos. Esto aumenta la quema de calorías y desafía los diferentes sistemas de energía del cuerpo".

Saltar la cuerda requiere una coordinación de primer nivel, especialmente a medida que avanza hacia movimientos más hábiles, como balancear rápidamente la cuerda dos veces en cada salto.

"Saltar la cuerda mejora la coordinación al requerir que varias partes del cuerpo se comuniquen para completar un movimiento", dice Rees. "Los pies deben saltar al mismo tiempo que las muñecas giran para crear un movimiento de salto continuo".

Por ejemplo, un estudio de 2017 encontró que saltar la cuerda ayudó a mejorar la coordinación motora entre los niños autistas, que a menudo tienen problemas con el equilibrio y la coordinación.

Otro estudio de 2015 encontró que los jugadores de fútbol preadolescentes que saltaban la cuerda exhibieron mejores habilidades motoras después de ocho semanas que aquellos que solo hacían ejercicios de fútbol.

Con su coordinación mejorada al saltar la cuerda, será menos probable que se lastime durante el ejercicio o en las actividades diarias, dice Michaels.

"Saltar la cuerda te obliga a coordinar los movimientos de la parte superior e inferior del cuerpo para que seas más ágil y tu conciencia corporal mejore enormemente", dice ella. "Esto te hace menos propenso a las lesiones".

Dado que saltar la cuerda hace latir el corazón, es excelente para el sistema cardiovascular y la salud del corazón. Por ejemplo, saltar la cuerda puede aumentar su V02 Max, la medida de la cantidad máxima de oxígeno que una persona puede utilizar durante el ejercicio. Cuanto mayor sea el VO2 max de una persona, más resistencia cardiovascular tendrá.

Un estudio de 2019 de hombres en edad universitaria encontró que aquellos que hicieron dos sesiones diarias de saltar la cuerda por día durante 12 semanas mejoraron su V02 máximo y movimiento funcional en comparación con aquellos que hicieron sus rutinas de ejercicios como de costumbre.

Saltar la cuerda también es beneficioso para las personas que ya corren el riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular. Un estudio de 2018 encontró que un régimen de saltar la cuerda de 12 semanas redujo los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares en niñas adolescentes que tenían prehipertensión o presión arterial alta límite. Al final del estudio, las niñas que saltaron la cuerda tenían menos grasa corporal en general, menos grasa corporal en el abdomen y una mejor frecuencia cardíaca, todo lo cual puede contribuir a la salud del corazón.

Saltar la cuerda puede fortalecer tus huesos. La densidad ósea mide la fortaleza de sus huesos: si tiene más minerales, como calcio, en sus huesos, son menos frágiles y menos propensos a romperse. Una mayor densidad ósea también puede reducir el riesgo de osteoporosis más adelante en la vida, especialmente en niñas y mujeres.

Un estudio de 2017 encontró que las niñas de 11 a 14 años que participaban en saltos semanales a la cuerda tenían una mayor densidad ósea que aquellas que no saltaban la cuerda. En 2019, la Sociedad Coreana para la Investigación de Huesos y Minerales también recomendó que las personas salten la cuerda durante 10 minutos al día para mejorar la fortaleza de los huesos.

"Saltar la cuerda aumenta la densidad ósea a través del entrenamiento de impacto", dice Michaels. "Cuando entrenamos con impacto, estamos estresando el hueso de manera más agresiva que la mayoría de las formas de entrenamiento. El cuerpo responde a este estrés remodelando el hueso para que se vuelva más fuerte y más denso".

Según la Fundación Internacional de Osteoporosis, saltar la cuerda puede ser beneficioso para las personas con huesos débiles, pero debes hablar con tu médico antes de comenzar este ejercicio.

Saltar la cuerda te ayuda a mantenerte ágil, ya que tienes que saltar arriba y abajo rápidamente y ajustar tu cuerpo al balanceo de la cuerda.

Un estudio de 2020 siguió a personas mayores que realizaban entrenamiento basado en la agilidad, que fue al menos tan efectivo como el entrenamiento tradicional de fuerza y ​​equilibrio para afectar el rendimiento físico, especialmente la fuerza explosiva de la parte inferior del cuerpo. El trabajo de agilidad incluyó numerosos ejercicios de salto, similares a saltar la cuerda.

Los beneficios de una mayor agilidad se extienden más allá de sus entrenamientos. Cuando eres más ágil, eres más capaz de mantener una buena postura y alineación en tu cuerpo. Además, los reflejos rápidos y la capacidad de cambiar de dirección y movimiento rápidamente son increíblemente útiles para ayudar a evitar lesiones.

Además del aburrimiento y la falta de motivación, cuando sigues la misma rutina de ejercicios, tu cuerpo se acostumbra a las cosas y deja de trabajar tan duro. Al diversificar su entrenamiento, mantiene a su cuerpo adivinando y obtiene más beneficios físicos. Saltar la cuerda ofrece una excelente manera de mezclar las cosas.

Un estudio de 2014 encontró que los participantes que siguieron una rutina de ejercicios diversa de entrenamiento de resistencia, intervalos de sprint, ejercicios de resistencia como saltar la cuerda y comieron proteína de suero perdieron más peso, perdieron más masa grasa y ganaron más masa corporal magra que aquellos que siguieron una resistencia -sólo entrenamiento de fuerza o sólo consumido la proteína.

Saltar la cuerda ofrece una gama completa de beneficios de ejercicio, desde beneficios cardiovasculares hasta beneficios de fuerza, en un solo movimiento. También mantiene a tus músculos adivinando y trabajando de formas nuevas y diferentes.

Más allá de los beneficios cardiovasculares, saltar la cuerda es un excelente ejercicio de fortalecimiento que trabaja todo el cuerpo.

Mientras saltas, fortaleces los músculos de la parte inferior del cuerpo, como las pantorrillas, los glúteos y los cuádriceps. Pero también estás involucrando tu núcleo, hombros y brazos al mismo tiempo. Se necesita mucho esfuerzo, de la cabeza a los pies, para mantenerse estabilizado mientras salta la cuerda.

Saltar la cuerda te brinda un entrenamiento de cuerpo completo con solo una pieza de equipo y un movimiento. Además, además de los efectos físicos de ejercitar los músculos y aumentar la resistencia, saltar la cuerda tiene grandes beneficios mentales.

Según un estudio de 2021, saltar la cuerda redujo significativamente los niveles de ansiedad en los participantes. El ejercicio imita los efectos del estrés, como la respuesta de lucha o huida, y ayuda a su cuerpo a practicar cómo superar esos efectos. Esto puede ayudar a proteger su cuerpo de los efectos nocivos del estrés en el futuro.

Además, después de solo unos minutos de saltar la cuerda, puedes encontrarte en la zona. Hay un efecto meditativo en el ejercicio, cuando te olvidas del estrés de tu día y solo te enfocas en el movimiento. El ejercicio te ayuda a deshacerte de las tensiones diarias, y es posible que este enfoque singular y la energía y el optimismo resultantes te ayuden a mantener la calma, la claridad y la concentración en todo lo que haces.

Es posible que no haya saltado la cuerda desde que era niño, pero los beneficios para la salud y el estado de ánimo se aplican a cualquier edad. En pocas palabras: ¡es divertido! El ejercicio libera endorfinas, que mejoran tu estado de ánimo.

El acto de saltar la cuerda es una forma divertida de mezclar tu entrenamiento y agregar un poco de alegría a tu rutina. Salta al ritmo de la música o lleva tu entrenamiento a un parque cercano para aumentar la diversión.

Probamos y revisamos las mejores cuerdas para saltar. Echa un vistazo a nuestras selecciones:

Saltar la cuerda ofrece importantes beneficios para la salud, como la quema de calorías, el desarrollo de la fuerza, una mayor agilidad y una mejor condición física cardiovascular.

Otro beneficio importante de saltar la cuerda es que se puede hacer en casi cualquier lugar, siempre que tenga una cuerda para saltar, que es relativamente económica.

En general, Michaels recomienda la siguiente rutina para integrar saltar la cuerda en su régimen de ejercicios:

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