5 mitos sobre el entrenamiento de fuerza para los corredores de senderos (y la verdad detrás de ellos)

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Si bien el entrenamiento de fuerza ha ganado popularidad y respeto en la comunidad de corredores de senderos, todavía existen muchas brechas que impiden que los corredores de senderos levanten las pesas o nos dejan preguntándonos cómo incorporar este elemento en nuestro entrenamiento.

Si se ha estado resistiendo al entrenamiento de fuerza por algún motivo o tiene curiosidad acerca de sus beneficios, levantará las pesas después de leer este artículo que desacredita los mitos comunes sobre el entrenamiento de fuerza para corredores.

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Si bien no es necesario que hagas peso muerto con 300 libras para tener éxito en los senderos, nos beneficiamos de tener músculos para impulsar nuestras piernas para subir y bajar montañas, sobre rocas u otros obstáculos, y en curvas cerradas. La verdad es que es difícil ganar mucha masa muscular como corredores de senderos cuando dedicamos el 10 por ciento o menos de nuestro tiempo a la fuerza y ​​la gran mayoría a correr. Cualquier músculo adicional ganado por el levantamiento, particularmente fuera de temporada, probablemente lo beneficiará a medida que haga la transición a la próxima carrera de media maratón, 50k o 100 millas.

Los corredores profesionales de trail y ultramaratón prueban este punto, como Sally McRae, Jeff Browning, Hannah Allgood y Dylan Bowman, quienes han atribuido gran parte de su éxito y longevidad en el deporte al entrenamiento de fuerza. En artículos recientes de Women's Running and Outside Magazine, McRae compartió que su rutina de fuerza involucra una amplia variedad de movimientos que involucran una combinación de mancuernas y balones medicinales con bandas y peso corporal o "ejercicios funcionales" para correr. Mientras tanto, Browning y Bowman trabajan con entrenadores. en el gimnasio regularmente, levantando pesas, pesas rusas y haciendo ejercicios de agilidad en un entorno grupal.

Allgood, quien también es fisioterapeuta (DPT, PT), comparte un poco más detrás de su rutina, destacando el trabajo con banda, los ejercicios de peso corporal y el levantamiento de pesas más livianas durante la temporada, incorporándolos dos o tres veces por semana. Ella dice que estos ejercicios "me han permitido no solo analizar lo que está mal con mi propio modo de andar, sino que también me ha permitido saber cómo abordar cualquier problema que pueda parecer un 'molestias' y mitigar el riesgo de lesiones. Ha Ha sido vital para mi salud como corredor poder reconocer cualquier signo temprano de lesión y aplicar los ejercicios o técnicas para mantenerme saludable a lo largo de los años".

Volviendo al miedo de "demasiado músculo", es importante tener en cuenta que los senderos requieren músculos fuertes para conquistar el terreno variable. La realidad es que todos nuestros cuerpos son diferentes: algunos de nosotros somos naturalmente más musculosos que otros, sin importar cuántas millas corramos o cuánto peso levantemos. Algunos de nosotros ganamos músculo más fácilmente que otros. No existe un "cuerpo ideal" para un corredor. (Y realmente, ¿cuánto es "demasiado" músculo?).

Vea nuestra guía completa de entrenamiento de fuerza para corredores de senderos

Si bien los entrenadores y corredores veteranos han señalado la regla de la especificidad al hablar sobre el entrenamiento, afirmando que debes correr más si quieres mejorar, la idea de que todo lo que necesitas hacer es correr está desactualizada y ciertamente no lo es. la fuerza media u otro entrenamiento cruzado es irrelevante. Muchos estudios sugieren que los corredores que entrenan la fuerza muestran menos signos de lesiones y, a menudo, informan que tienen facilidad para subir y bajar colinas, así como una mayor eficiencia en su zancada, lo que en última instancia se traduce en una economía de carrera más eficiente.

Los movimientos en la marcha de carrera implican levantar las piernas del suelo, subir cuestas y, a veces, cargar mochilas, con una repetición tras otra que puede romper nuestro cuerpo si no tenemos cuidado. La fuerza ayuda a combatir esto al aislar movimientos específicos en nuestra forma de correr.

Correr es lo más importante que impulsará el rendimiento; sin embargo, tener un estado físico general en general mejorará tu versatilidad, dice la fisióloga del ejercicio, especialista certificada en fuerza y ​​acondicionamiento y entrenadora de carrera, la Dra. Alyssa Olenick. La fuerza funcional mejorada y la fuerza central mejorarán la estabilidad lateral y la agilidad, lo que permitirá un mayor control en los movimientos pequeños, dinámicos y, a veces, incómodos necesarios para correr sobre terreno técnico.

"Especialmente con el trail running, estás incorporando este componente de tener que subir colinas, hacer escalones altos, encontrar terrenos variables... tener un cuerpo físicamente preparado para eso y más resistente, junto con la estabilidad y la fuerza muscular ayudará aguantas además del rendimiento cardiovascular".

Puede aplicar el entrenamiento de especificidad en su propia rutina de fuerza seleccionando ejercicios que fomenten la forma adecuada de correr, como step-ups, estocadas, planchas e incluso filas para ayudar con la postura de carrera de la parte superior del cuerpo. Olenick también sugiere agregar entrenamiento pliométrico a su régimen de entrenamiento de resistencia, especialmente para la salud ósea y los atletas que envejecen. Un ejemplo es la rutina de piernas de montaña de 3 minutos.

Como entrenador, me encuentro con muchos corredores que preguntan: "Si no puedo entrenar fuerza 3 o 4 veces por semana durante una hora cada uno, ¿vale la pena?" Mi respuesta: (1) absolutamente; y (2) no necesita entrenar tanto la fuerza para ver los beneficios.

Si bien apuntar a 2 o 3 veces por semana durante 30 a 60 minutos es una buena idea, a muchos de nosotros nos resulta difícil hacerlo durante todo el año, especialmente a medida que aumenta la temporada. Es cierto que, incluso como entrenador de fuerza, hay momentos en los que me caigo del carro y encajo una sesión en una semana por solo 20-30 minutos, pero siempre me recuerdo a mí mismo que aún vale la pena hacerlo.

Allgood comparte un sentimiento similar, incorporando su fuerza en dos días a la semana durante la temporada en días de entrenamiento intenso y días de carrera larga (después de la carrera) para solo 2-3 series de cada ejercicio para 15-20 repeticiones o basadas en el tiempo. Esto le permite mantener la fuerza, sin sobrecargar su cuerpo hasta el punto de que su carrera sufra. A medida que se acercan las carreras, pierde fuerza 1 o 2 semanas antes de cada evento para maximizar su puesta a punto y enfatizar la recuperación para el día de la carrera.

Durante la temporada baja, Allgood aumenta el peso y la duración a 3-4 días por semana, 3 series de 10-12 repeticiones enfocadas en la hipertrofia muscular o 1-5 series de 1-5 repeticiones para la fuerza muscular.

"Debido a que es temporada baja, tener menos volumen general de carrera ayuda con estas ganancias de fuerza sin poner en peligro mi estado físico", dice ella. "El mayor beneficio que encontré en los últimos años con los diversos tipos de entrenamiento de fuerza es que me ha mantenido en los caminos pudiendo correr bloque de entrenamiento sobre bloque de entrenamiento, lo que lleva a pequeñas ganancias con el tiempo, ya sea reducción del riesgo de lesiones, mejorando mi economía de carrera, mejorando mi VO2max o mejorando el rendimiento el día de la carrera".

Ya sea que encuentre sesiones más cortas y más frecuentes que son preferibles o 1 o 2 sesiones más largas por semana, la fuerza tiene más que ver con la consistencia a lo largo del tiempo, lo que a menudo significa ajustarla a su horario donde pueda. Un día es mejor que ninguno, y si necesita pruebas, algunos estudios sugieren que solo un día a la semana de entrenamiento de fuerza sigue siendo beneficioso en comparación con tres, incluso para aquellos que tienen más experiencia en el gimnasio (Journal of Strength and Acondicionamiento).

Entonces, incluso si se ha caído del carro de la fuerza, no hay mejor momento para volver e incorporarlo donde pueda. Un poco va un largo camino.

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Algunos dicen que no hacen entrenamiento de fuerza porque les duele demasiado correr al día siguiente, lo que perjudica su rendimiento o incluso se lastiman por una distensión muscular. La clave aquí es la consistencia. Al igual que nuestras primeras semanas de carrera después del tiempo libre nos duelen un poco, el entrenamiento de fuerza también requiere un par de semanas para adaptarse. Cuando empieces, considera una semana de "descarga" de la carrera y asegúrate de darte un tiempo adicional de recuperación después a medida que te adaptas a las nuevas cargas que estás agregando a tu combinación de entrenamiento. (¿Alguien dijo mezcla de frutos secos?)

También se trata de dónde encaja la fuerza en su horario: justo antes de un entrenamiento intenso o una carrera larga, por lo general no es el mejor momento, ya que genera fatiga adicional. En cambio, hacer una sesión espaciada después de un entrenamiento o en su día fácil podría adaptarse mejor a su horario (y dolor potencial). Puede tomar algo de prueba y error, experimentar dónde encaja mejor la fuerza en su horario, sin afectar la calidad de sus entrenamientos o carreras largas.

Reconoce que los músculos adoloridos por sí solos no suelen causar lesiones. El Dr. Olenick menciona que no es necesariamente levantar objetos pesados ​​lo que le produce dolor, es su volumen (cantidad de series y repeticiones, o cantidad de entrenamiento de fuerza). Otro consejo: prepare sus músculos a través de un calentamiento adecuado, incorpore dosis constantes de trabajo de fuerza e, idealmente, asegure al menos 48 horas de recuperación entre sesiones de fuerza (correr está bien en el medio y no se ve afectado por DOMS o Delayed Onset Muscle). Dolor). Para resumir, los beneficios superan con creces los inconvenientes.

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Cuando se trata del entrenamiento de fuerza para los corredores de senderos, uno de los mayores puntos de controversia es cuánto peso deben levantar los corredores. Hemos visto a algunos atletas profesionales compartir peso muerto con 2 o 3 veces su peso corporal o publicar su conteo de dominadas públicamente, desafiando la noción de que los corredores no están destinados a levantar mucho peso, y tal vez haciéndonos preguntarnos si necesitamos aumentar el peso en nuestro propio entrenamiento de fuerza.

Olenick dice que muchos corredores tienen la idea errónea de que necesitan levantar pesas ligeras y/o con muchas repeticiones para imitar su carrera, o que no quieren levantar demasiadas pesas porque les preocupa volverse voluminosos. Ella rechaza este mito, alentando a los corredores a cargar sus levantamientos al menos con un esfuerzo de 7 u 8 de 10... lo que significa que, si hicieras tantas repeticiones como pudieras hasta el fallo, sentirías que podrías hacer otras 2-3 repeticiones al mismo tiempo. final de un conjunto de 10. Ella señala que la mayoría de las personas se sobrecargan y se pierden los beneficios que puede ofrecer el levantamiento de pesas.

Si te gusta levantar pesas pesadas, estás de suerte: el principio científico de la sobrecarga establece que necesitamos desafiarnos continuamente o sobrecargar nuestros músculos para ganar fuerza. Levantar el mismo conjunto de pesas en cada sesión es como correr al mismo ritmo en cada carrera de entrenamiento y esperar resultados. Asegúrese de desafiarse a sí mismo con ejercicios nuevos y aumente la carga a medida que se fortalece.

Por el contrario, no dejes que la falta de mancuernas o el acceso a un gimnasio te detengan. Puedes lograr mucho con el peso corporal y el trabajo de la banda, especialmente al comenzar. Considere comenzar con una serie de step-ups, estocadas o sentadillas divididas, puentes de glúteos, levantamientos de pantorrillas, flexiones, planchas y dominadas o filas invertidas, que se pueden realizar en casa o incluso en un patio de recreo. Elija un puñado de estos y progrese desde allí.

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Aunque viene con su propio conjunto de mitos que necesitan romperse, el entrenamiento de fuerza es un aspecto valioso y a menudo pasado por alto del régimen semanal de un corredor de senderos. Tanto los atletas profesionales, los entrenadores de atletismo y los fisioterapeutas, como una gran cantidad de estudios de investigación, han ayudado a desmentir los mitos de que el entrenamiento de fuerza no es para los corredores.

Ahora que hemos dejado las cosas claras: el entrenamiento de fuerza mejorará, en lugar de perjudicar el rendimiento; levante objetos pesados ​​y agregue variedad para ver los beneficios; y mi favorito personal, un poco hace mucho. Estamos en camino de cosechar los muchos beneficios que la fuerza puede ofrecer. Si no has empezado, ya es hora (como diría Lizzo).

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