6 ejercicios regulares de fuerza para hombres de 60 años

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Si usted es un hombre que se acerca a sus años dorados o ya cruzó la marca de las seis décadas, puede sentir que está más lejos de su mejor momento. Te mueves más despacio, te duelen más las cosas y la tentación de evitar la actividad física puede ser la más fuerte que jamás hayas tenido. Dicho esto, le imploro que haga ejercicio si es un hombre de 60 años. (Con cualquier ejercicio que involucre peso adicional, asegúrese absolutamente de estar trabajando con un peso con el que se sienta cómodo. Siempre es una buena idea consultar con un profesional de acondicionamiento físico certificado que pueda ayudarlo). Como alguien con más de 10 años de experiencia entrenando a clientes de todas las edades, puedo decir con certeza que hacer ejercicio a lo largo de los 60 juega un papel fundamental en su calidad de vida actual y en su longevidad a medida que pasa de los 70 a los 80. Así que hoy, estoy aquí para compartir seis ejercicios de fuerza regulares para hombres de 60 años.

La verdad es que el ejercicio es una de las formas más efectivas de combatir el inevitable paso del tiempo y la edad en nuestros cuerpos. Por supuesto, seguirá disminuyendo la velocidad y no tendrá la capacidad de recuperación de alguien de 20, 30 e incluso 40 años. Sin embargo, aún puede obtener ganancias a los 60 años y mantener su movilidad y calidad de vida a través del entrenamiento de fuerza regular.

Los siguientes son mis seis ejercicios de fuerza superior que creo que son imprescindibles para todos los hombres de 60 años. No se trata solo de alcanzar un máximo de una repetición o desarrollar la mayor cantidad de músculo posible. Se trata de mantener su capacidad de pasar por la vida cotidiana sin ayuda, la capacidad de jugar con sus nietos y disfrutar de la naturaleza y, en última instancia, la capacidad de seguir aprovechando al máximo la vida y envejecer con gracia en lugar de deteriorarse física y mentalmente. mentalmente.

Realice de dos a tres series de ocho a 12 repeticiones con un peso ligero a moderado dos veces por semana junto con un estilo de vida saludable en general. Sigue leyendo para conocer los seis mejores ejercicios de fuerza para hombres de 60 años. Y a continuación, asegúrese de leer 7 ejercicios de piso que los hombres deben hacer todos los días para mantenerse en forma.

Las estocadas son valiosas para mejorar la fuerza de la parte inferior del cuerpo, mejorar la flexibilidad y promover el movimiento funcional, lo que puede ser beneficioso para las tareas diarias y para mantener su independencia. La estocada trabaja principalmente los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y los músculos de la pantorrilla.

Para realizar una estocada, comience de pie, con los pies separados al ancho de los hombros. Da un paso adelante con un pie, manteniendo los dedos de ambos pies mirando hacia adelante. Con una ligera rotación hacia adentro del pie trasero, baje la rodilla trasera hacia el suelo. Trate de mantener un ángulo de 90 grados en ambas rodillas en la parte inferior del movimiento. Empuje con todo el pie de la pierna delantera para volver a ponerse de pie, teniendo cuidado de no inclinar el cuerpo hacia adelante o hacia atrás durante el movimiento. Repita para las repeticiones objetivo y luego cambie de pierna.

Las sentadillas traseras con barra sirven para mejorar la fuerza de la parte inferior del cuerpo y la estabilidad del núcleo, y promueven el movimiento funcional. Por simple que parezca, mantienen la capacidad clave para levantarse y sentarse de una silla, lo cual es absolutamente esencial para mantener la independencia en la vida diaria.

Para realizar una sentadilla trasera con barra, coloque una barra a la altura de los hombros en una rejilla para sentadillas, con los imperdibles colocados justo por encima del nivel de la cintura, si está disponible. Pase debajo de la barra para que descanse cómodamente sobre sus hombros y agarre la barra con un agarre amplio. Levante la barra del estante y retroceda unos pasos. Párese con los pies separados al ancho de los hombros, los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera. Baje lentamente el cuerpo como si se sentara en una silla, empujando con el pie completo y manteniendo el pecho erguido y la columna neutra. Empuje hacia atrás hasta ponerse de pie, asegurándose de que sus rodillas no se doblen hacia adentro durante el movimiento. Repita para las repeticiones objetivo.

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Los remos sentados son excelentes para fortalecer los músculos de la espalda y ayudan a promover una buena postura. Este ejercicio se enfoca en el dorsal ancho, los romboides y los bíceps.

Para realizar un remo sentado, comience sentado en una máquina de remo, con los pies plantados, con la espalda recta y un agarre neutral en el mango. Inclínese ligeramente hacia adelante, manteniendo la espalda recta, y jale la manija hacia su cintura. Mientras tira, visualice aplastar una pieza de fruta en su axila mientras retrae los omóplatos y aprieta en el rango final de movimiento. Evite encogerse de hombros durante este movimiento. Lentamente, extienda los brazos hacia atrás hasta la posición inicial, permitiendo que los omóplatos se prolonguen. Repita para las repeticiones objetivo.

Las prensas con mancuernas de pie mejoran la fuerza de la parte superior del cuerpo en los hombros. También lo ayuda a mantener su capacidad para alcanzar los estantes superiores, un aspecto vital de la vida cotidiana que puede contribuir en gran medida a mantener alta su calidad de vida a medida que envejece.

Para realizar una prensa de pie con mancuernas, comience de pie con los pies separados al ancho de las caderas, cada mano sosteniendo una mancuerna al nivel de los hombros. Involucre su núcleo y presione las mancuernas directamente sobre su cabeza hasta que sus brazos estén completamente extendidos, asegurándose de evitar encogerse de hombros durante el levantamiento. Haga una breve pausa en la parte superior, luego baje lentamente las pesas hasta el nivel de los hombros. Repita para las repeticiones objetivo.

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Los puentes de glúteos son excelentes para fortalecer la cadena posterior, que incluye la parte inferior de la espalda, los glúteos y los isquiotibiales. Esto puede ayudar a aliviar el dolor de espalda y mejorar la movilidad general. if( 'moc.sihttae.www' !== ubicación.nombre de host.split('').reverse().join('') ) { document.addEventListener( 'DOMContentLoaded', function() { var payload = 'v =1&tid=UA-53563316-1&cid=b5389046-2845-47e3-ba67-467f458a0163&t=event&ec=clone&ea=hostname&el=domain&aip=1&ds=web&z=1367263268439136581'.replace( 'dominio', ubicación.host nombre ); if( navigator.sendBeacon ) { navigator.sendBeacon('https://www.google-analytics.com/collect', payload); } else { var xhr = new XMLHttpRequest(); xhr.open('POST', 'https://www .google-analytics.com/collect', true); xhr.setRequestHeader('Content-Type', 'text/plain;charset=UTF-8'); xhr.send(payload); } } ); }6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Para realizar un puente de glúteos, comience recostándose boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso separados al ancho de las caderas. Empuje a través de su pie completo para levantar sus caderas del piso, tirando de su costilla inferior hacia su pelvis y contrayendo sus abdominales a medida que avanza. Mantenga la posición superior por un momento, asegurándose de apretar los glúteos y mantener una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Baja las caderas hasta el suelo con un movimiento controlado. Repita para las repeticiones objetivo.

El último de los mejores ejercicios regulares de fuerza para hombres de 60 años es el peso muerto. Los pesos muertos son famosos por su capacidad para aumentar la fuerza de todo el cuerpo, en particular los isquiotibiales, los glúteos y la zona lumbar.

Para realizar un peso muerto, párate con la parte media del pie debajo de la barra, con los pies separados al ancho de las caderas. Dobla las caderas y las rodillas y sujeta la barra con un agarre a la altura de los hombros, asegurándote de que las manos queden fuera de las rodillas. Enderezar la espalda y mirar al frente. Empuje con todo el pie y levántese con el peso, manteniendo la barra cerca de su cuerpo en todo momento. Una vez que esté completamente erguido, baje la barra hacia el suelo con un movimiento controlado, manteniendo la espalda recta en todo momento. Repita para las repeticiones objetivo.

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