Los mejores ejercicios con balón medicinal para desarrollar tus abdominales

Hacer ejercicio con un balón medicinal proporciona una serie de beneficios, tales como:

"Los balones medicinales activan los abdominales y crean resistencia para desarrollar la fuerza", dice la instructora de yoga, Shelly Mayfield, que usa balones medicinales como parte central de sus clases de yoga para agregar una "dimensión adicional" a su práctica.

Mayfield agrega que el uso de un balón medicinal requiere músculos más pequeños para activarse y, al mismo tiempo, fortalecer grupos musculares más grandes.

Por ejemplo, a medida que la pelota se tambalea de un lado a otro mientras la usa, activa los músculos de equilibrio, además de los músculos centrales principales, para garantizar que esté estable. Esto hace que los entrenamientos de abdominales con un balón medicinal sean más efectivos para quemar calorías y ejercitar tu núcleo que si hicieras los mismos entrenamientos sin uno.

Tampoco hay una línea base de fitness que necesites para ejercitar tus abdominales con un balón medicinal. Tanto Mayfield como la entrenadora personal, Gina Newton, dicen que hay muchas rutinas que cualquier persona, independientemente de su nivel de condición física, puede hacer para desarrollar un núcleo más fuerte.

A continuación se presentan 10 de los mejores ejercicios con balón medicinal para desarrollar abdominales fuertes y cómo hacer cada uno correctamente, según lo recomendado por Mayfield y Newton, y todo lo que necesita para cada entrenamiento es un balón medicinal y una colchoneta de yoga.

Seleccionar el peso correcto del balón medicinal es un primer paso importante antes de hacer ejercicio.

Según el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva (ACSM), una regla general es que el balón medicinal debe ser "lo suficientemente pesado como para ralentizar visiblemente [su] movimiento, pero no tanto como para disminuir el control, la precisión o el rango de movimiento". ."

Para averiguar qué peso es el mejor, visite un gimnasio local o una tienda de artículos deportivos y pruebe una variedad de pesos de balones medicinales. El ACSM también dice que tenga en cuenta que la fatiga, especialmente al final de un entrenamiento, puede influir en sus habilidades motoras y qué tan bien puede controlar una pelota con peso.

Por lo tanto, si el balón medicinal que elige se siente pesado al comienzo de un entrenamiento, probablemente será mucho más difícil de manejar a medida que avanza en cada rutina y puede afectar negativamente su forma y técnica.

La postura del bote giratorio es un ejercicio similar al yoga que fortalece los músculos de la sección media, así como del pecho y las caderas. También se puede realizar con o sin balón medicinal.

Cómo hacerlo:

1.Mientras está sentado en una colchoneta de yoga con las piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo, tome un balón medicinal y sosténgalo contra su pecho.

2. Luego, gira la parte superior de tu cuerpo de lado a lado, inhalando en un giro y exhalando en el siguiente. Cada rotación se considera una repetición.

3.Mientras mira hacia adelante, asegúrese de mantener la columna vertebral larga y recta mientras hace cada repetición.

4.Haz de ocho a 10 repeticiones (4-5 rotaciones en cada lado) con un descanso de 60 segundos entre cada serie, por tres series.

Modificación:La postura del bote giratorio requiere un alto nivel de equilibrio, por lo que los principiantes pueden concentrarse en obtener su forma y técnica correctas con una simple variación.

Para la modificación de un principiante, mantenga las piernas planas en un ángulo de 90 grados y extienda los brazos hacia adelante, enganche el centro de su núcleo y sostenga el balón medicinal durante tres o cuatro respiraciones. Lleve la pelota al suelo, luego repita el agarre hacia afuera cuatro veces.

El golpecito con los dedos de los pies es como hacer un cruce entre una sentadilla y un levantamiento de piernas (abajo), y el resultado es un excelente ejercicio para fortalecer toda el área central.

También se puede escalar con un balón medicinal más pesado o más liviano según su nivel de condición física.

Cómo hacerlo:

1.Comience recostándose boca arriba, con las piernas levantadas hacia el techo, y sostenga un balón medicinal frente a su cara mientras mira hacia arriba.

2.A continuación, levante los hombros del suelo y lleve el balón medicinal hacia arriba y hacia los dedos de los pies, exhalando mientras lo levanta.

3. Lleve el balón medicinal lo más cerca posible de los dedos de los pies, luego baje lentamente los hombros hacia abajo, manteniendo las piernas extendidas hacia el techo. Esa es una repetición.

4.Repita todo el movimiento de ocho a 10 veces durante tres series.

Modificación:Para hacer que el movimiento sea más desafiante, agregue una caída en L entre cada toque de dedo del pie donde, una vez que esté en la parte superior del levantamiento, deje caer una sola pierna hacia el suelo y luego levántela nuevamente antes de bajar los hombros.

Aunque el ejercicio de la Figura 8 parece que podría ser solo una variación desafiante de la pose del bote, es lo suficientemente efectivo como para merecer su propio reconocimiento.

Este ejercicio es excelente para fortalecer los abdominales, trabajar la espalda y mejorar el equilibrio.

Cómo hacerlo:

1.Comience en una posición de posición de bote, con ambas piernas levantadas del suelo y las rodillas dobladas a 90 grados.

2.Tome un balón medicinal con la mano derecha y colóquelo debajo de la pierna derecha.

3. A continuación, levante la pelota de debajo de la pierna derecha con la mano derecha y transfiérala a la mano izquierda mientras la lleva alrededor de la parte superior de la pierna izquierda. Esto forma la forma del número 8.

4. Repita este movimiento en la dirección opuesta. Esto se considera dos repeticiones.

5.Haz de ocho a 10 repeticiones en total por tres series.

Modificación: Para facilitar este movimiento, planta los pies en el suelo y solo levanta la pierna por debajo de la cual pasas el balón medicinal en cada repetición. Esto le ayuda a tener una idea de todo el ejercicio sin preocuparse por su equilibrio o coordinación.

Los levantamientos de piernas se pueden hacer con o sin balón medicinal, y cualquiera de las dos variaciones trabaja los abdominales inferiores al mismo tiempo que mejora la flexibilidad de la cadera.

Querrá comenzar con una pelota medicinal más liviana de lo que normalmente haría con otros ejercicios aquí, ya que puede ser difícil levantar las piernas con una pelota pesada entre los pies.

Cómo hacerlo:

1.Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta con las piernas estiradas, mire hacia el techo o el cielo y coloque las manos a los lados.

2. Aprieta un balón medicinal entre tus pies y comienza a levantar las piernas hacia el techo o el cielo. Haga una pausa aquí para una respiración.

3. A continuación, baje lentamente las piernas hacia el suelo hasta que los pies y el balón medicinal estén a una o dos pulgadas del suelo (no baje completamente para tocar el suelo con los pies). Esa es una repetición.

4.Haz de 5 a 10 repeticiones, lo que te resulte cómodo con tu peso, y repite tres series.

Los alpinistas hacen de todo, desde fortalecer los abdominales y los brazos hasta ejercitar los hombros, la espalda y las piernas.

También son un excelente ejercicio cardiovascular y algo que puede aprovechar al aumentar la velocidad y el tiempo que los hace.

Cómo hacerlo:

1.Comience colocándose en una posición de tabla alta y coloque sus manos, con las palmas hacia abajo, sobre un balón medicinal debajo de su cabeza.

2.Mirando hacia abajo, con la espalda y el cuello rectos, y el núcleo contraído, lleva la rodilla derecha hacia el pecho y luego regrésala a su posición original en una tabla alta.

3.Repita este movimiento con la rodilla izquierda.

4. Alterna la rodilla que llevas hacia el pecho lo más rápido que puedas durante 30 segundos. Ese es un conjunto.

5.Descansa durante 30 segundos, luego repite durante otros 30 segundos, haciendo un total de tres series.

Nota: Dado que sus manos están colocadas juntas para mantener el equilibrio sobre el balón medicinal, es posible que experimente un ligero movimiento en las caderas a medida que empuja las piernas hacia adelante. Esto es normal y no afectará el ejercicio.

Las sentadillas son un ejercicio dinámico que funciona bien para trabajar la totalidad de su núcleo mientras ayuda a mejorar la estabilidad.

El movimiento también trabaja la parte superior de la espalda, los hombros y los brazos, ya que sostienes el balón medicinal sobre tu cabeza mientras te pones en cuclillas.

Cómo hacerlo:

1.Párese con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros, mire hacia adelante y sostenga un balón medicinal sobre su cabeza con los brazos rectos (manténgalo aquí durante todo el ejercicio).

2.Luego, doble las rodillas como si fuera a sentarse en una silla, pero deténgase una vez que los muslos estén paralelos al suelo y asegúrese de que las rodillas no estén inclinadas hacia adentro.

3. Empuje hacia abajo a través de los talones para volver a subir, apretando los glúteos mientras vuelve a ponerse de pie. Esta es una repetición.

4.Repite ese movimiento de sentadilla 12 veces durante tres series.

Los círculos, que también pueden denominarse halos, son un excelente ejercicio tanto para los hombros como para los abdominales. Además, no requieren una colchoneta de yoga, ya que puedes hacerlos con solo un balón medicinal.

Cómo hacerlo:

1.Párese con los pies separados al ancho de los hombros, mire hacia adelante y, con un balón medicinal en las manos, levántelo a la altura de los ojos con una ligera flexión de los codos.

2. Involucre la totalidad de su núcleo y gire sus brazos en el sentido de las agujas del reloj alrededor de los lados de su cabeza (como si estuviera dibujando un anillo invisible alrededor de su cabeza). Esta es una repetición.

3.Repita este movimiento de ocho a 10 repeticiones en cada lado durante tres series.

El giro ruso es un gran entrenamiento abdominal subestimado para personas de todos los niveles de condición física o edades y se puede escalar más o más fácil con un balón medicinal más pesado o más liviano.

Incluso sin peso, sigue siendo un ejercicio abdominal beneficioso. Aquí está cómo hacerlo:

1.Comience sentándose en una colchoneta, con las piernas frente a usted, las rodillas dobladas en un ángulo de 45 grados y los pies levantados aproximadamente seis pulgadas del piso.

2.Sostenga un balón medicinal con ambas manos y extienda los brazos para que el balón esté a un pie de su pecho y estómago.

3. Involucre los músculos centrales del centro y gire el torso de lado a lado, alternando los brazos y el balón medicinal a cada lado hasta que casi toque el suelo. Un giro a cada lado es una repetición.

4.Realice 20 repeticiones en total (10 en cada lado) para tres series.

La estocada lateral es un gran ejercicio para promover el apoyo y la estabilidad, y no solo trabaja el núcleo sino también los músculos flexores de la cadera.

También puede hacer esto con o sin pelota, dependiendo de qué tan cómodo se sienta sosteniendo el peso.

Cómo hacerlo:

1.Párese con los pies separados al ancho de los hombros, mire hacia adelante y sostenga una pelota medicinal en su pecho.

2.Da un gran paso hacia la derecha, planta el pie en el suelo y dobla la rodilla derecha para adoptar una posición de sentadilla con una sola pierna y mantén la pierna opuesta recta.

3. Empuje con el pie derecho para volver a ponerse de pie. Esta es una repetición.

4.Realiza 10 repeticiones en total en cada pierna durante tres series.

Hacer flexiones con la complejidad añadida de un balón medicinal realmente desafía tu núcleo. Y si la variación del balón medicinal es demasiado difícil al principio, puede modificarla manteniendo solo una mano en el balón medicinal y la otra mano en el suelo.

Cómo hacerlo:

1.Comience en una posición de tabla alta y coloque ambas manos sobre un balón medicinal, doblando los brazos a la altura de los codos.

2.Mantenga sus brazos cerca de su cuerpo y bájese hacia el balón medicinal hasta que su cuerpo casi toque el balón y/o su colchoneta.

3. Conduce a través de tus brazos y manos y empújate de nuevo a la posición inicial. Esta es una repetición.

4.Haz 10 flexiones seguidas para comenzar, y agrega 5 flexiones adicionales cuando te sientas cómodo.

Modificación:Para hacer esto más fácil en términos de soporte de estabilidad, use solo una mano en la pelota (en lugar de ambas) y plante la otra mano en el piso.

Usar un balón medicinal puede ser una excelente adición a su rutina semanal de ejercicios, especialmente si está buscando fortalecer su núcleo.

Los movimientos como las sentadillas por encima de la cabeza, las estocadas laterales, los giros rusos y las flexiones son excelentes para fortalecer los músculos abdominales, además de trabajar otros grupos musculares como las piernas, la espalda y los hombros.

Cualquier persona también puede hacer ejercicios con balón medicinal, independientemente del nivel de condición física o la edad, ya que muchos de los ejercicios se pueden escalar hacia arriba o hacia abajo con diferentes pesos (o sin peso).