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Desarrolle fuerza central más rápido (y sin pesas) con estas cuatro variaciones de tablones

May 18, 2023

La plancha es un ejercicio clásico, pero puedes mantener las cosas interesantes y ejercitar tu core con estas cuatro alternativas

Hay una razón por la que la tabla es un elemento básico de la mayoría de las rutinas de ejercicios. El movimiento sin equipo fortalece su núcleo, y todo lo que necesita hacer es mantener la postura por un momento para ver los beneficios.

Pero, lo admitimos, desenrollar la esterilla de yoga y luego quedarse quieta durante 60 segundos o más puede ser un poco, bueno, aburrido. Afortunadamente, hay muchas maneras de hacer que este movimiento sea más divertido mientras construyes una sección media sólida.

Esta rutina de Pilates de la instructora Georgia Weibel (@PilateswithGeorgia) demuestra lo versátil que puede ser la tabla, utilizando cuatro variaciones dinámicas para proporcionar un entrenamiento central completo para principiantes y deportistas experimentados.

Para intentarlo, realice cada ejercicio ocho veces, uno tras otro. Si no tiene mucho tiempo, puede dejarlo allí para una breve sesión principal. O, si no tiene prisa, puede intentar repetir esta secuencia tres veces para un entrenamiento un poco más largo.

Mire el video de Weibel a continuación para obtener más información sobre las cuatro variaciones de tablas y tome nota de su forma para ayudarlo a realizar cada una con la técnica correcta.

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Si estos movimientos parecen bastante complicados para empezar, puede usar nuestra práctica guía para aprender a hacer una tabla.

Practicar la tabla estándar lo ayudará a desarrollar la fuerza central y la estabilidad de los hombros que necesita para realizar estas cuatro variaciones, lo que lo preparará para abordar el entrenamiento de Weibel por completo.

Cuando estés haciendo la plancha, o cualquier variación de ella, trata de pensar en apretar tu core. Esto puede aumentar la actividad en los músculos en los que te estás enfocando a través de algo llamado conexión mente-músculo, lo que ayudará a desarrollar fuerza en esta área al asegurarte de que los músculos específicos sean los que realmente se están trabajando.

Pilates es una excelente manera de mejorar la conexión mente-músculo porque es una forma consciente de hacer ejercicio. Weibel lo alienta a moverse lenta e intencionalmente, controlando cada movimiento en lugar de apresurarse en las repeticiones.

Pilates y yoga a menudo se denominan meditaciones en movimiento, ya que el enfoque en su cuerpo mantiene su mente en el presente. Es muy parecido a aprender a meditar, aunque también fortaleces los músculos mientras mantienes las posturas.

Esta es la razón por la que el yoga y la meditación son algunas de las mejores ideas para el cuidado personal que puedes hacer sin arruinarte. Aunque el ejercicio suele ser un medio para lograr un fin, una sesión consciente puede ser tan buena para la mente como para el cuerpo.

Alice Porter es una periodista independiente que cubre temas de estilo de vida que incluyen salud, estado físico y bienestar. Está particularmente interesada en la salud de la mujer, el entrenamiento de fuerza y ​​las tendencias de acondicionamiento físico y escribe para publicaciones como Stylist Magazine, Refinery29, The Independent y Glamour Magazine. Como muchas otras personas, el interés personal de Alice por combinar el entrenamiento HIIT con el trabajo de fuerza se convirtió rápidamente en una obsesión por CrossFit y entrena en un box en el sur de Londres. Cuando no está tirando pesas o intentando hacer flexiones de brazos, probablemente puedas encontrarla dando largos paseos por la naturaleza, enterrada en un libro o saltando en un vuelo a casi cualquier lugar al que la lleve.

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