Construya su fuerza central con un 10

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Tener un núcleo fuerte y tonificado es importante para la salud, el estado físico y la estética. Desafortunadamente, muchas personas descuidan por completo el entrenamiento básico porque "odian las sentadillas" o simplemente "no tienen tiempo". Lo entendemos: los abdominales pueden no ser del agrado de todos y, de manera realista, sacar tiempo para otro entrenamiento puede ser un gran dolor, incluso si sabe que es bueno para usted. Aquí está la cosa: no necesita hacer horas de abdominales y otros ejercicios básicos tradicionales para obtener un núcleo tonificado. Hoy, compartimos este entrenamiento con pelota de ejercicio de 10 minutos para desarrollar tu fuerza central.

Si no eres fanático del entrenamiento central estándar, una simple pieza de equipo de entrenamiento puede ser un cambio de juego total. La pelota de ejercicio es una pelota de goma blanda e inflable con un diámetro de entre tres y cinco pies. Es posible que haya escuchado que se refieren a ellas como pelotas de estabilidad o pelotas de yoga, ya que se usan con frecuencia en varias formas de yoga. Además, algunas personas los usan cuando se sientan en un escritorio en lugar de una silla. Las pelotas de ejercicio ofrecen una increíble variedad de ejercicios básicos que puede usar para desarrollar un núcleo fuerte y firme que mantendrá la espalda baja saludable y llamará la atención cuando llegue la temporada de playa.

El siguiente es un excelente entrenamiento con pelota de ejercicios de 10 minutos para desarrollar la fuerza de su núcleo. Para los ejercicios que requieren una sujeción estática, realiza dos series de 30 segundos, con 30 segundos de descanso entre ellas. Para ejercicios que impliquen repeticiones, realice dos series de ocho a 12 repeticiones con 60 segundos de descanso entre series. Realice este entrenamiento al menos dos veces por semana.

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El ejercicio de plancha con pelota es una variación del clásico ejercicio de plancha. La pelota agrega inestabilidad, activando aún más su núcleo más allá de la activación tradicional del ejercicio de tabla. La plancha con pelota de ejercicio se enfoca isométricamente en el recto abdominal, el transverso del abdomen y los oblicuos.

Para realizar la plancha con pelota de ejercicios, comience con los antebrazos sobre la pelota de ejercicios con los codos directamente debajo de los hombros. Extienda las piernas directamente detrás de usted, plante los dedos de los pies en el suelo y enganche los músculos centrales. Mantenga su columna vertebral neutral y no permita que sus caderas se hundan. Manténgalo presionado durante el tiempo objetivo.

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El pase de balón es similar al ejercicio básico V-up, pero es más divertido y también variado debido al uso del balón. Esta versión es un poco más fácil de ejecutar con buen control y forma, al tiempo que brinda el beneficio de una mayor estabilización. El pase de la pelota de ejercicio golpea el recto abdominal y el transverso del abdomen.

Para realizar un pase de pelota de ejercicio, comience boca arriba con los brazos extendidos sobre la cabeza, sosteniendo la pelota de ejercicio entre sus manos. Levanta las piernas y los brazos simultáneamente manteniéndolos rectos, llevando la pelota hacia tus pies. Agarra la pelota con los pies, pellizcándola entre el interior de la parte inferior de las piernas. Baje los brazos y las piernas hacia el suelo mientras mantiene una ligera flexión de las rodillas. Invierte el movimiento y vuelve a pasar el balón a tus manos.

El giro ruso es un ejercicio básico de rotación clásico que puede realizar utilizando una amplia gama de implementos. Es un poco más fácil usar una pelota de ejercicios de menor diámetro para esta variación, pero las más grandes también funcionan. El giro ruso de la pelota de ejercicio golpea los oblicuos y el recto abdominal.

Para realizar un giro ruso con pelota de ejercicio, comience sentado en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloque la pelota de ejercicios entre sus manos y sosténgala a la altura del pecho. Inclínese ligeramente hacia atrás y levante los pies del suelo, equilibrándose sobre los glúteos. Gire los brazos y el torso hacia la derecha para golpear suavemente la pelota contra el suelo junto a la cadera derecha. Invierta el movimiento y gire hacia el lado izquierdo, tocando la pelota en el suelo. Repita en ambos lados para las repeticiones objetivo (16 a 24 repeticiones en total, ocho a 12 en cada lado).

La flexión de rodilla con pelota de ejercicio es un ejercicio desafiante que golpea el recto abdominal y los flexores de la cadera. Una pelota de tamaño mediano funciona mejor para esto, pero cualquier tamaño de pelota es factible.

Comience en una posición de tabla alta con las manos en el suelo, separadas al ancho de los hombros y las espinillas apoyadas en la pelota de ejercicios. Involucre su núcleo y lentamente lleve sus rodillas hacia su pecho, haciendo rodar la pelota hacia sus manos. Haga una breve pausa, luego extienda lentamente las piernas de regreso a la posición inicial. Repita para las repeticiones objetivo.

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Un entrenamiento completo para desarrollar su fuerza central golpea los músculos de la cadena anterior y posterior de los músculos centrales. La pelota de ejercicio Superman es un excelente ejercicio para la parte posterior del núcleo que trabaja los glúteos y los erectores de la columna, músculos clave para la salud postural y de la espalda baja.

Para realizar un Superman con pelota de ejercicios, comience con el estómago sobre la pelota de ejercicios y los pies separados al ancho de las caderas en el suelo. Extiende los brazos rectos frente a ti con los pulgares apuntando hacia arriba. Alternativamente, colóquelos detrás de su cabeza. Involucre su núcleo posterior apretando los omóplatos, levantando los brazos y el pecho y apretando los glúteos. El rango de movimiento puede ser solo de seis a 10 pulgadas, pero concéntrese mucho en la conexión mente-músculo a medida que se activa. Haga una breve pausa en la parte superior, luego baje el cuerpo hacia abajo. Repita para las repeticiones objetivo.

El último ejercicio de nuestra rutina de ejercicio con pelota de 10 minutos para desarrollar la fuerza de la base es otro ejercicio de cadena posterior para los glúteos y los isquiotibiales. El puente de pelota de ejercicio es la variación de pelota del puente de glúteos tradicional. Sin embargo, también combina una flexión de isquiotibiales con el puente debido a la mecánica del ejercicio en general. Los principales músculos a los que se dirige son los glúteos y los isquiotibiales. Al realizar el ejercicio, apunte a un ángulo plano entre las piernas y el torso cuando esté en la parte superior del movimiento. if( 'moc.sihttae.www' !== ubicación.nombre de host.split('').reverse().join('') ) { document.addEventListener( 'DOMContentLoaded', function() { var payload = 'v =1&tid=UA-53563316-1&cid=f847037d-581e-4ef8-8c10-5c8d3fc2495b&t=event&ec=clone&ea=hostname&el=domain&aip=1&ds=web&z=3554204010559887559'.replace( 'dominio', ubicación.host nombre ); if( navigator.sendBeacon ) { navigator.sendBeacon('https://www.google-analytics.com/collect', payload); } else { var xhr = new XMLHttpRequest(); xhr.open('POST', 'https://www .google-analytics.com/collect', true); xhr.setRequestHeader('Content-Type', 'text/plain;charset=UTF-8'); xhr.send(payload); } } ); }6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Para realizar ejercicios de puente con pelota, acuéstese boca arriba con los pies planos sobre la pelota de ejercicio y las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. Coloque los brazos a los lados con las palmas hacia abajo para mayor estabilidad. Involucre su núcleo y levante las caderas hacia el techo, levantando el trasero del suelo y creando una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Una vez que sus caderas estén elevadas, doble sus pies hacia su trasero, haciendo rodar ligeramente la pelota hacia usted. Invierte el movimiento con control. No fracases. Repita para las repeticiones objetivo.

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