Pesos libres versus máquinas: ¿cuál es mejor?

Descubra los beneficios de usar pesas libres versus máquinas para el entrenamiento de fuerza y ​​el mejor equipo para sus objetivos, nivel de condición física, estado de lesiones y más.

Independientemente de su nivel de experiencia o sus objetivos de acondicionamiento físico, en algún momento de su viaje de entrenamiento de fuerza, entrará en un gimnasio, escaneará el equipo en toda la sala y se hará una pregunta simple pero de alguna manera abrumadora: "¿Debería seguir con el entrenamiento libre?" pesas, o debo probar las máquinas de pesas también?"

Resulta que no hay un ganador claro en el debate entre pesas libres y máquinas, y ambos tipos de equipos de fuerza merecen un lugar en su rutina de ejercicios. Más adelante, conozca los beneficios que ofrecen las pesas libres y las máquinas de pesas y cómo decidir qué estilo de equipo es el adecuado para usted.

Las pesas libres (también conocidas como objetos pesados ​​que puede levantar y mover a través de cualquier rango de movimiento y en cualquier camino) pueden tener un diseño sencillo y una apariencia sencilla, pero no deben subestimarse. Estas son las ventajas clave de usar este tipo de equipo, incluidas pesas, pesas rusas y barras, en sus entrenamientos de fuerza.

Mientras entrenas con pesas libres, no solo desarrollarás fuerza en tus grupos de músculos agonistas (también conocidos como los músculos principalmente responsables de completar un movimiento), sino que también te enfocarás en tus músculos estabilizadores, dice Alyssa Parten, MS, CSCS, una NSCA. -Entrenador personal certificado, especialista en fuerza y ​​acondicionamiento, y entrenador de levantamiento de pesas. Estos músculos ayudan a evitar que las articulaciones giren, lo que ayuda a mantener una alineación adecuada y reduce el riesgo de lesiones, a medida que completa un movimiento, explica.

Considere un peso muerto rumano: sus isquiotibiales impulsarán el movimiento, pero su núcleo y aductores de la cadera también se activarán para mantener sus articulaciones (la columna vertebral y las rodillas, respectivamente) en una posición segura, dice ella. Dejando de lado la estabilización de los músculos, también dependerás de la fuerza de tu agarre para sostener la barra pesada durante toda la serie, agrega Parten. En otras palabras, obtendrá más por su dinero usando pesas libres mientras entrena fuerza.

Dado que puedes mover mancuernas, pesas rusas y barras en cualquier trayectoria de movimiento que desees, las pesas libres son generalmente más versátiles que las máquinas, dice Parten. Durante una serie de flexiones de bíceps, por ejemplo, puede girar los brazos hacia los lados para trabajar los músculos en el plano frontal de movimiento. O bien, puede girar las palmas de las manos hacia abajo una vez que la mancuerna alcance la altura de los hombros al estilo del curl de Zottman, un movimiento que fortalece los antebrazos. Si está lidiando con desequilibrios musculares, también puede cargar el brazo más débil con más fuerza que el más fuerte: cambios de técnica que normalmente no están en las cartas con una máquina de curl de bíceps. "Puedes hacer muchas variaciones diferentes de un movimiento con pesas libres, mientras que con una máquina, la mayoría de las veces [estás limitado] a cómo está diseñada esa máquina", agrega. "Esto podría ayudar a fortalecer e hipertrofiar ciertos músculos a los que intentas apuntar".

Gracias a esa versatilidad, también puede ajustar el patrón de movimiento de un ejercicio para que se sienta mejor para su cuerpo. Si sus hombros siempre hacen clic o crujen cuando realiza un halo de pesas rusas, por ejemplo, puede ajustar su técnica para que funcione según sus necesidades y comodidad, dice Parten.

A menos que tenga un garaje completo dedicado a sus entrenamientos en el hogar, probablemente no tenga espacio para almacenar una máquina de curl de isquiotibiales o prensa de pecho. Afortunadamente, las pesas libres compactas pueden ayudarlo a trabajar para lograr sus objetivos de fuerza sin ocupar su sala de estar o consumir todo su cheque de pago. De hecho, las mancuernas ajustables Bowflex SelectTech 552, ganadoras de los premios Fitness 2023 de Shape, tienen 15 opciones de peso diferentes, cuestan unos pocos cientos de dólares y se pueden usar para una variedad de ejercicios. Por otro lado, una máquina de curl y extensión de piernas por sí sola comienza en casi $450 y requiere tiempo y energía para ensamblarla.

Al igual que con las pesas libres, el uso de máquinas de pesas (piense en curl y extensión de piernas, press de piernas, press de pecho, press de hombros, curl de bíceps, press de tríceps y máquinas de poleas) en su gimnasio local puede ayudarlo a desarrollar fuerza y ​​músculo. Pero el equipo también viene con algunos beneficios únicos.

Dado que te mueves en un camino predeterminado y, a menudo, estás sentado mientras usas una máquina de pesas, este equipo aísla mejor tu grupo de músculos agonistas y, a su vez, promueve la hipertrofia muscular, dice Parten. "Siempre que desee aumentar el tamaño del músculo, eliminar el componente de estabilidad será beneficioso porque entonces puede concentrarse únicamente en fatigar ese músculo e inducir ese efecto hipertrófico", dice ella. Por ejemplo, realizar flexiones de isquiotibiales en una máquina solo se enfocará en los isquiotibiales, y no necesitará usar los aductores o la fuerza central para mantener la forma adecuada y el posicionamiento de las articulaciones, dice Parten. "Simplemente estás ejercitando al máximo esos músculos isquiotibiales para que crezcan y se adapten", agrega.

Las máquinas pueden ser particularmente valiosas si estás lidiando con una lesión o experimentas molestias en ciertos grupos musculares mientras entrenas fuerza, dice Parten. "Puedes retroceder ciertos patrones de movimiento con máquinas", agrega. "Especialmente si tiene una lesión y hay una parte muy específica de un movimiento que le causa dolor, una máquina podría ser una buena manera de seguir haciendo el ejercicio". Por ejemplo, si siente dolor en la parte inferior de su sentadilla trasera con barra, puede hacer una prensa de piernas en su lugar y seleccionar una profundidad de asiento que minimice el rango de movimiento.

Además, las máquinas de pesas pueden hacer que los movimientos de peso libre sean menos complejos. A diferencia de una sentadilla frontal con mancuernas, una prensa de piernas no requiere que mantengas el equilibrio, apoyes pesas sobre tus hombros o refuerces tu núcleo, dice Parten. A su vez, puede ser más fácil concentrarse en el músculo al que se dirige. (Hola, conexión mente-músculo).

Del mismo modo, las máquinas de pesas pueden ser opciones más seguras para los principiantes en el entrenamiento de fuerza. Si bien las pesas libres deben sostenerse y equilibrarse durante el entrenamiento, el peso de una máquina se fija al equipo, por lo que no hay riesgo de golpear una mancuerna en los dedos de los pies a mitad de la sentadilla o dejar caer una barra sobre el pecho durante una prensa.

Dado que los ejercicios realizados en máquinas de pesas aíslan mejor los grupos de músculos agonistas y dependen menos de los músculos estabilizadores, estos movimientos generalmente son menos agotadores, dice Parten. Sí, quemará sus cuádriceps durante una máquina de extensión de piernas, pero el ejercicio no fatigará todo su cuerpo, como es el caso de las sentadillas traseras con los talones elevados, por ejemplo. Es por eso que podrá realizar ejercicios con máquinas de pesas más adelante en su entrenamiento que movimientos con pesas libres, que generalmente deben programarse en la parte superior de su sesión de entrenamiento cuando no está tan agotado.

Cuando se trata de pesas libres versus máquinas, no hay equipo correcto o incorrecto para usar. "Creo que hay un lugar para ambos", dice Parten. "Los usaría a ambos para cualquier cliente, ya sea un atleta o un cliente de la población en general". Aún así, hay algunos casos en los que puede ser beneficioso usar pesas libres en lugar de una máquina de pesas, y viceversa.

Las personas que son totalmente nuevas en el entrenamiento de fuerza y ​​están nerviosas en el gimnasio pueden sentirse más cómodas usando una máquina de pesas, dice Parten. Las máquinas tienen casos de uso preestablecidos y, a menudo, tienen instrucciones sobre cómo usarlas correctamente escritas directamente en el equipo, lo que puede calmar sus nervios y aumentar su confianza como novato. Sin embargo, la versatilidad de las mancuernas, las pesas rusas y las barras puede hacer que el entrenamiento de fuerza sentirse abrumador e intimidante. Dicho esto, "haz lo que te resulte más cómodo", dice Parten. "A medida que te adentres en una rutina y empieces a sentirte mejor experimentando, [intenta] aprender más movimientos con peso libre".

Si ganar músculo en áreas específicas está en la parte superior de tu lista de objetivos, las máquinas de pesas son generalmente el camino a seguir, dice Parten. La capacidad del equipo para aislar ciertos grupos de músculos puede ayudarlo a sobrecargar los músculos que trabajan y aumentar la hipertrofia, sin causar fatiga en todo el cuerpo.

Para entrenar la mayor cantidad de grupos musculares con la menor cantidad de ejercicios, lo mejor es elegir ejercicios de peso libre, que utilizan los músculos agonistas más los músculos estabilizadores, para hacer el trabajo. Mientras que una prensa de piernas se enfocará en los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales, dice Parten, una sentadilla con peso activará esos músculos más el núcleo y los aductores de la cadera, según la Academia Nacional de Medicina Deportiva.

Tome un par de mancuernas o una barra y podrá practicar los principales patrones de movimiento (la sentadilla, la bisagra, la estocada, el empuje y el tirón) que realiza en su vida cotidiana (piense: sacar una canasta de ropa pesada de el piso, abriendo una puerta pesada). Gracias a su ruta de movimiento indeterminada, también puedes entrenar libremente en los tres planos de movimiento, lo que ayuda a mejorar tu funcionamiento diario y reduce el riesgo de lesiones en el gimnasio y en la vida real.

¿Lidiando con una lesión o limitación de movilidad? Las máquinas de pesas que le permiten minimizar su rango de movimiento a su nivel de comodidad pueden ser una buena opción para usted. Dicho esto, las pesas libres también pueden ser valiosas, ya que puede ajustar su técnica (piense: hacer una presión de hombros con los codos ligeramente delante de su cuerpo en lugar de directamente a los lados) para prevenir dolores y molestias. En última instancia, ambos tipos de equipos pueden ser útiles según su lesión o inquietud.

¿La buena noticia en el discurso de los pesos libres frente a las máquinas? No hay un tipo de equipo que solo debas usar durante tus entrenamientos, dice Parten. "Si te enfocas en la fuerza [general], la principal prioridad serían los ejercicios de peso libre: poder cargar un movimiento en todo el rango de movimiento usando esos músculos estabilizadores", agrega. "Pero desarrollar músculo será un componente de [aumentar la fuerza], por lo que también puedes vincular movimientos basados ​​en máquinas". En lugar de forzarte a usar la herramienta que sea "mejor", opta por entrenar con el equipo que se adapte a tu cuerpo y te ayude a alcanzar tus objetivos.