Cómo manejar la menopausia sin TRH cambiando su dieta y rutina

La perspectiva de la menopausia puede parecer desalentadora. Un número cada vez mayor de mujeres comparte historias de sofocos, confusión mental, cambios de humor, disminución de la libido, ojos secos, dolor en las articulaciones, insomnio y aumento de peso. Y gracias a una nueva apertura en torno a "el cambio", y a las campañas de celebridades como Davina McCall, Meg Mathews y Penny Lancaster, más mujeres que nunca solicitan la terapia de reemplazo hormonal (TRH).

Para muchos, es un salvavidas que les permite superar los síntomas a veces debilitantes o simplemente dormir toda la noche. Pero otras, incluidas las sobrevivientes de cáncer de mama, de ovario y de útero, se sienten excluidas porque no pueden tomar la TRH porque no es segura. El NHS también aconseja a las mujeres con presión arterial alta no tratada o aquellas propensas a los coágulos de sangre que se mantengan alejadas.

Mientras tanto, otras mujeres prueban la TRH esperando milagros, solo para sentirse decepcionadas. "HRT no funciona para algunas mujeres", dice la profesora Annice Mukherjee, endocrinóloga consultora y profesora honoraria de la Universidad de Coventry. "Puede causar efectos secundarios como aumento de peso y bultos en los senos. Paradójicamente, a veces puede empeorar el sueño y la ansiedad.

“Cuando funcione, quiero prescribírselo a todo el mundo”, subraya. "Hay algunas mujeres que quieren tomarlo para siempre. No quieren parar y no deberían tener que hacerlo. Pero algunas mujeres regresan y me dicen: 'Se supone que esto es una cura milagrosa, ¿por qué?' ¿No me siento mejor? Hay una sensación de FOMO para aquellos que no pueden tomar TRH".

Los síntomas de la menopausia pueden durar entre dos y 10 años, con un promedio de siete años, pero el profesor Mukherjee dice que solo el 25 por ciento de las mujeres los experimentarán severamente. Estos incluyen sofocos y sudores nocturnos (síntomas vasomotores), falta de sueño, irritabilidad, ira, aumento de peso y problemas vaginales como sequedad, picazón y dolor.

"Algunas mujeres no tienen ningún síntoma en absoluto, y algunas mujeres desafortunadas continuarán teniéndolos toda la vida, particularmente los síntomas vasomotores. Es muy individual", dice ella. "La función principal de la TRH es controlar los síntomas de la menopausia causados ​​por los niveles hormonales cambiantes y la falta de equilibrio entre el estrógeno y la progesterona".

Entonces, ¿por qué no funciona para todos? "HRT no devuelve las hormonas de la misma manera que las producimos naturalmente", dice ella. Y algunas mujeres parecen ver la TRH como una cura para la sobrecarga y el estrés. "El aumento de peso, el insomnio, la ansiedad y la fatiga están surgiendo en la sociedad debido a las exigencias de la vida moderna", dice el profesor Mukherjee.

"Las mujeres de mediana edad están bajo mucha presión. Tienen hijos adolescentes, cuidan a padres ancianos y tienen trabajos exigentes. Y hay mucha presión sobre ellas para continuar con sus vidas ocupadas".

Afortunadamente, otros tratamientos pueden ayudar. "El estrógeno vaginal se adapta a la mayoría de las mujeres y existen medicamentos que pueden estabilizar una vejiga hiperactiva", dice ella. "Existe evidencia de que la TCC puede ser muy útil con una variedad de síntomas, en particular el insomnio, ya que ayuda a replantear su perspectiva. Un nuevo medicamento, fezolinetant, que funciona con los sofocos y los sudores nocturnos al dirigirse a un receptor de neuronas cerebrales que ha sido identificado como el origen de los síntomas vasomotores en lugar de niveles bajos de estrógeno, debería llegar al Reino Unido en el próximo año más o menos".

Pero la base de todo es la necesidad de una dieta saludable y ejercicio regular. "El estilo de vida es crucial para un envejecimiento saludable", dice el profesor Mukherjee. "También sabemos que un estilo de vida saludable es la mejor manera de reducir el riesgo de demencia y enfermedades cardíacas. Fumar empeora los síntomas y el alcohol aumenta la fatiga y los riesgos para la salud".

La TRH puede ser una parte importante de su conjunto de herramientas, pero no hay suficiente discusión sobre cómo otras cosas, como la comida y el movimiento, pueden ayudar a equilibrar las hormonas.

La nutricionista Karen Newby, autora de The Natural Menopause Method, comparte los cambios que las mujeres pueden hacer en sus dietas para aliviar los síntomas: "Quiero ayudar a las mujeres a recuperar el control, y eso significa escuchar su cuerpo, comprenderlo y trabajar con él. "

Tome un gran desayuno rico en proteínas, como huevos o yogur entero con granola rica en proteínas, arándanos (flavonoides para el cerebro) y semillas de lino molidas (fitoestrógenos para ayudar a suavizar los niveles de estrógeno), lo que le da al cuerpo micronutrientes y energía al comienzo de la mañana. el día, en lugar de al final.

Siga con un buen almuerzo compuesto por un 25 por ciento de proteínas (incluyendo pescado azul, pescado blanco, carne orgánica, legumbres, legumbres, tempeh o quinoa), un 40 por ciento de vegetales (incluyendo chucrut y kimchi y brasicáceas como el brócoli), 10 por ciento cereales integrales, 10 por ciento grasas saludables (nueces, semillas, aceite de oliva, aguacate y kéfir), 10 por ciento fruta entera y cinco por ciento hierbas y especias. Los tazones de Buda son opciones fáciles con legumbres, hummus, chucrut, falafel, aguacate, hojas, tomates, sobras de pollo, caballa ahumada o tofu.

La cena debe ser antes de lo que la mayoría de nosotros come por la noche, alrededor de las 6:00 p. m. o las 6:30 p. m. Los platos simples y rápidos a base de plantas funcionan bien: piense en ramen, o sopa picante tailandesa, curry de bacalao y espinacas, verduras asadas con miso o bandejas horneadas de verduras. Deje una ventana de ayuno de 12 a 14 horas durante la noche.

Toma tu primer café o té del día con la comida. Tomar cafeína sin alimentos, especialmente cuando estás estresado, te hará sentir mal y necesitarás más.

Nuestra dieta moderna está mezclada con azúcar y el cuerpo no puede lidiar con eso. Aumente la proteína, los ácidos grasos esenciales, especialmente Omega-3 y opte por carbohidratos complejos, como cereales integrales, en lugar de carbohidratos refinados, y apunte a comer más de 30 plantas únicas a la semana. Su dieta cambiará a ser alta en proteínas, grasas esenciales, fibra y contendrá un tsunami de nutrientes.

Aumente sus plantas ricas en antioxidantes para ayudar con la niebla mental, como arándanos, granadas, ciruelas, cerezas, col rizada y brócoli. A menudo tenemos un bajo contenido de magnesio, así que incorpore semillas de calabaza, girasol y sésamo, anacardos, avena, espinacas y frijoles caritas.

Reduzca el consumo de carne y productos lácteos que son proinflamatorios.

Los fitoestrógenos, que se encuentran en una gran variedad de plantas, como el tofu, el tempeh, el miso y el edamame, la linaza molida y la alfalfa, tienen un efecto estrogénico leve en el cuerpo y pueden mitigar la montaña rusa de estrógeno sin oposición que provoca un aumento de la TPM, ira, sensibilidad en los senos y pesadez. períodos así como gotas de estrógeno que pueden desencadenar migrañas y sofocos.

Cuando el estrógeno es bajo, los fitoestrógenos se unen a los sitios receptores, y cuando el estrógeno es demasiado alto, pueden bloquearlo. También hay investigaciones que muestran que protegen después del cáncer de mama y para condiciones sensibles al estrógeno, como los fibromas.

Los ácidos grasos omega-3 son antiinflamatorios y pueden ayudar con el mal humor, el procesamiento mental lento, los talones agrietados, la piel seca y la rigidez matutina. Come salmón, sardinas, trucha, caballa, nueces y semillas como la linaza. Una cucharadita de aceite de linaza al día también puede ayudar con el colesterol, que puede aumentar en la menopausia.

Clare Fone, fisioterapeuta y cofundadora de Westminster Physio (@clarefone_lifestylephysio) dice que los cimientos de un cuerpo y una mente sanos son la nutrición, el movimiento, el sueño, la aptitud mental y la conexión, pero son tan fáciles de ignorar en este momento de la vida cuando el estrés está en su apogeo.

"El cuerpo está hecho para moverse, así que salga a caminar, nade o practique yoga. Ofrezco clases físicas y en línea llamadas PhysioYogaLates, que incorpora biomecánica, yoga, pilates, ballet, tai chi y qi gong. El entrenamiento de fuerza también es importante como perdemos masa muscular a medida que envejecemos y ayuda a fortalecer nuestros huesos.

"Las actividades normales de la vida diaria, como las tareas domésticas, la jardinería, llevar la compra y limpiar el automóvil, cuentan. Considere hacer ejercicio con bandas de resistencia, que están más controladas que las pesas libres".

Pero el profesor Mukherjee asegura que para la mayoría de las mujeres esta es una fase que llegará a su fin. "A medida que sus hormonas bajan, su cuerpo se aclimata al nuevo nivel de estrógeno. Después de la menopausia, todavía produce estrógeno, pero en cantidades más pequeñas de las glándulas suprarrenales, las células grasas y los ovarios, si todavía los tiene. Está alcanzando un nuevo nivel más bajo". Es estable y cuando el cuerpo se adapta a eso, los síntomas desaparecen para la mayoría".