Hice 70 sentadillas de oso todos los días durante una semana: esto es lo que les sucedió a mis cuádriceps

La sentadilla de oso involucra todo el cuerpo, desarrolla la fuerza central y mejora la movilidad de los tobillos y la cadera, todo mientras sus manos y pies permanecen en tierra firme.

Hay varias variaciones del ejercicio de antorcha cuádruple, pero esta es la más difícil, en mi opinión. Entonces, por alguna razón, elegí hacerlo 70 veces al día durante una semana. Comenzando desde una posición de mesa, simplemente puede levantar las rodillas y enviar las caderas hacia los talones para hacer la sentadilla del oso. Puede que no parezca mucho, pero a medida que aumentan las repeticiones, la tensión en los músculos se dispara.

Este ejercicio de peso corporal se enfoca en la parte superior e inferior del cuerpo, aunque podría agregar un chaleco con peso si desea más intensidad. Saqué una de las mejores colchonetas de yoga y me puse a trabajar en cuclillas durante la semana. Esto es lo que sucedió.

Una variación es comenzar desde una posición de mesa y enviar las caderas hacia arriba a una posición similar a la de un perro boca abajo, lo que activará más músculos isquiotibiales (ver más abajo). Pero la variación que uso con los clientes consiste en enviar las caderas hacia atrás, manteniendo una espalda plana y una posición baja, con las rodillas flotando a solo una pulgada del suelo.

No solo se activa su núcleo, sino que también sentirá el movimiento en los hombros, el pecho, los brazos, las caderas, los cuádriceps, los isquiotibiales y los músculos de la pantorrilla. Las sentadillas de oso son un ejercicio para todo el cuerpo, pero eso no quita el enfoque de tus cuádriceps, lo que te garantizo que se activará con un número de repeticiones relativamente bajo.

Paso a paso:

Comience en una posición de mesa con los dedos de los pies metidos debajo y su núcleo comprometido

Mantenga la espalda plana, luego levante las rodillas aproximadamente una pulgada del suelo.

Empuje las caderas hacia atrás lo más posible hacia los talones mientras mantiene las rodillas cerca del suelo.

Haga una pausa, luego regrese a su posición inicial.

Si desea probar una versión estática, nuestra editora de fitness llevó tablas todos los días durante una semana para probar su fuerza central.

Así es como fue.

El primer día, decidí abordar estas repeticiones de una sola vez y determinar la disposición del terreno. Resulta que fue una idea horrible y mis cuádriceps estaban en llamas. Sin embargo, disfruto el estiramiento que obtengo con las sentadillas de oso y, con moderación, es una excelente manera de calentar mis muñecas, tobillos, rodillas y caderas.

Aunque no está cargando su cuerpo verticalmente, aún puede trabajar con fuerza los músculos de la parte inferior del cuerpo a través del plano sagital: movimiento hacia adelante y hacia atrás. El ejercicio también es multiarticular y trabaja varios grupos musculares, lo que se denomina ejercicio compuesto, por lo que también obtiene más por su dinero.

Recomiendo practicar sentadillas de oso si tienes movilidad limitada en las caderas y los tobillos. Enseña el patrón de movimiento de ponerse en cuclillas mientras le permite trabajar en su rango de movimiento sin carga vertical; esto podría ayudarlo a lograr una sentadilla más profunda con el tiempo con menos tensión en las articulaciones.

Durante los siguientes días, agregué una banda mini loop similar a las de nuestra guía de compra de las mejores bandas de resistencia. Hacerlo me ayudó a involucrar la parte inferior de mi cuerpo mientras empujaba mis rodillas hacia afuera contra la resistencia. Algunas personas prefieren colocar un peso en la parte media o superior de la espalda para agregar desafío, pero esto funcionó bien para mí.

Cada vez que probamos desafíos de acondicionamiento físico en Tom's Guide, me pongo inquieto los días cuatro y cinco, y esta no fue la excepción. Durante las siguientes 140 repeticiones, intenté levantar una pierna o un brazo cada 10 repeticiones y alternar entre los lados. Cuando levanté mi brazo izquierdo, el énfasis se movió a mi brazo izquierdo, hombro y pierna derecha, y cuando repetí esto en mi brazo derecho, cambió a mi brazo derecho y cuádriceps izquierdo.

Mi cuerpo tuvo que trabajar más duro para reclutar músculos para trabajar juntos, estabilizar mi cuerpo y aún así producir movimiento sin que mi cadera se torciera mientras me movía. Esto me recordó los cuatro sistemas de cabestrillo que forman el sistema musculoesquelético y cómo son cruciales.

Los cabestrillos comprenden varios grupos de músculos que trabajan juntos para producir movimiento y fuerza y ​​proporcionar estabilidad. Un ejemplo es el cabestrillo oblicuo posterior, que se extiende desde el dorsal ancho hasta el glúteo mayor opuesto. Cuando nuestros arneses funcionan correctamente, el cuerpo es fuerte, equilibrado y se mueve con eficiencia. Pero si alguna parte de los cabestrillos es débil, el cuerpo se vuelve disfuncional.

Los sistemas de cabestrillo también tienen en cuenta el movimiento natural. Es por eso que muchos entrenadores de fuerza y ​​acondicionamiento, fisioterapeutas y otros profesionales consideran los músculos del cuerpo como un sistema completo; es posible que haya escuchado que el dolor lumbar a menudo se origina en los isquiotibiales o las caderas, por ejemplo.

El entrenamiento funcional de todo el cuerpo en varios planos de movimiento ayuda a evitar lesiones y sobreentrenamiento, genera estabilidad y mejora la fuerza y ​​la velocidad, en lugar de trabajar de forma aislada. Las sentadillas de oso son un ejemplo de cómo iniciar el movimiento de la parte superior del cuerpo, incluido el tronco, y crear fuerza a través de la parte inferior del cuerpo.

A lo largo de la semana, me concentré en la contracción compuesta, contrayendo tantos músculos como fuera posible durante el ejercicio. Adopté el tiempo bajo tensión y disminuí la velocidad de cada fase para maximizar el esfuerzo a través de mis músculos. Manteniendo la espalda plana y las rodillas justo por encima del suelo, podía concentrarme en la estabilidad central y comprobar que sentía esto donde quería. Para el día siete, mis cuádriceps y los músculos flexores de la cadera estaban bombardeados y estaba listo para un descanso.

Si siente esto principalmente en sus caderas, vea cómo nos recuperamos de los desafíos físicos con algunas rutinas de movilidad a continuación.

6 estiramientos para principiantes

Este entrenamiento de calistenia de 6 movimientos desarrolla músculos funcionales y resistencia.

Cómo quemar calorías cambiando tu rutina diaria

5 errores de estiramiento que probablemente estés cometiendo.