Hice la tabla X durante una semana: esto es lo que le sucedió a mi núcleo

Un poco de trabajo básico mezclado con un poco de estiramiento: te sorprenderá lo bien que funciona

La tabla básica es un excelente ejercicio para fortalecer el torso, lo que puede ayudar a prevenir lesiones en la espalda y es excelente para la estabilidad y la postura en general. No es el movimiento más emocionante del mundo, pero hay muchas variaciones que pueden sumarse al desafío y hacer que otros músculos participen en el acto. Uno de ellos es el tablón X. ¿No estás familiarizado con eso? Yo tampoco hasta que mi editor me planteó el reto de hacerlo todos los días durante una semana. Una vez más, no podía agradecerle lo suficiente.

Uno complicado, este, ya que hay un par de movimientos que usan el mismo nombre. La versión estacionaria es así: ponte en posición de tabla, pero con los brazos y las piernas separados, y sostén. Intenté esto por el bien de la comparación: descubrí que mi núcleo inferior se estaba trabajando duro al instante, al igual que la parte exterior de mis muslos. Es algo a lo que creo que volveré. Pero quería probar la versión dinámica, en la que te mueves de una tabla a una posición de perro boca abajo y golpeas cada parte inferior de la pierna o el tobillo con la mano opuesta. Durante los primeros días del desafío, deseé haber optado por la opción uno.

El movimiento trabaja el núcleo, por supuesto, y lo trabaja duro, pero también mejora su flexibilidad (o le permite saber que no tiene mucho de lo que hablar) y el rango de movimiento en sus caderas, y ofrece un excelente estiramiento de pantorrillas. . También le da algo que hacer a los hombros, ya que te balancearás sobre un brazo u otro durante el movimiento, y la estabilidad es crucial para una buena forma. Están pasando muchas cosas aquí. Si haces yoga, encontrarás que este movimiento es mucho más fácil que aquellos, como yo, que piensan que la postura de la silla es lo mismo que sentarse.

Una cosa más: si haces este movimiento con una camiseta o un top sueltos, se subirá y caerá sobre tu cara. Este no es un buen aspecto.

A continuación se explica cómo clavar la tabla X con una forma perfecta:

A menos que practiques yoga, probablemente encontrarás que este es un movimiento antinatural y difícil al principio. Ciertamente lo hice. El primer día, lo sentí por todas partes: hombros, brazos, glúteos y abdominales. También noté una buena sensación de estiramiento en la parte posterior de mis piernas. Pero estaba corriendo a través de las repeticiones para mantener la ilusión de una forma decente. Logré tres series de ocho, pero no pude tocarme el tobillo; podía llegar hasta la espinilla. Estaba seguro de que esto se debía a que no estaba levantando las caderas lo suficiente. Cuando te concentras en tocar o alcanzar un punto en particular, es fácil que descuides el movimiento que te permite hacerlo. En cambio, tratas de estirar el brazo un poco más, olvidando que la solución está arriba, en las caderas. Al final de la serie final, estaba sin aliento, una señal segura de que me estaba olvidando de inhalar y exhalar de manera controlada a medida que avanzaba por las etapas del ejercicio. La lección final del primer día es esta: use zapatos o camine descalzo, o puede encontrarse deslizándose lenta y vergonzosamente hasta el suelo.

Para el segundo día, resolví, como siempre lo hago, concentrarme en el movimiento completo, no solo en el objetivo percibido (tocarme el tobillo), sino en cómo llegar allí de la manera más suave posible (levantar las caderas) y comprometer mi núcleo en todo momento. Esta vez sentí un tirón en la espalda, lo que tomé como una buena señal. Si eso no fuera suficiente, descubrí que podía llegar más abajo de la espinilla, casi hasta el tobillo. Desde esta posición, su respiración estará un poco restringida, así que concéntrese en respiraciones lentas y regulares para asegurarse de que puede completar las series cómodamente.

Al día siguiente, pude agregar un par de repeticiones a cada serie. Salí a correr después y descubrí que el movimiento había sido una forma sorprendentemente efectiva de calentar mi cuerpo. Estaba suelto y relajado.

El cuarto día, pude tocarme los tobillos sin estirarme hasta el punto de sentirme incómodo. Esa fue una mejora considerable el primer día y todo se debió a la paciencia y la concentración. Tienes que pensar cuando haces este movimiento: es crucial que mantengas la espalda y las piernas rectas, lo cual no es tan fácil como parece cuando te estiras para tocarte los tobillos. Tenía una tendencia a olvidarme de levantar mis caderas tanto como podía cómodamente, aunque esto hizo que la segunda parte del movimiento fuera mucho más fácil.

En los últimos días, agregué más repeticiones y terminé con tres series de 15. No fue un gran avance en las repeticiones, pero el último día pude tocar la parte media del pie, una medida de mejora en mi alcance que me sorprendió. Había recorrido un largo camino en solo siete días: mi forma era buena en todo momento, estaba haciendo más repeticiones y había mejorado mi rango de movimiento. Eso es un éxito.

Si el yoga es parte de su rutina de ejercicios, probablemente no obtenga mucho de este movimiento, ya estará haciendo muchos estiramientos y trabajo central, pero si, como la mayoría de las personas, no se estira lo suficiente, este es un buena manera de trabajar tu núcleo y mejorar tu flexibilidad al mismo tiempo. Solo ten cuidado con la camiseta suelta.

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John es un escritor y editor con sede en Londres. Trabajó para revistas como Runner's World, Men's Health, Women's Health y Cosmopolitan. Gran corredor, lo que le falta en habilidad lo compensa con entusiasmo y excusas.

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