Hice abdominales verticales de piernas todos los días, y mis abdominales sintieron los resultados

Aquí le mostramos cómo dominar este simple ejercicio abdominal.

Si está aburrido de los abdominales y busca una nueva forma de aumentar la intensidad de su próxima rutina de abdominales, tenemos una solución simple: levante las piernas hasta el techo. Los abdominales verticales de las piernas son una variación de los abdominales que te ayudan a enfocarte en más músculos de la sección media.

Mientras que la contracción básica se enfoca en el recto abdominal, o los músculos externos del paquete de seis, la contracción vertical de la pierna también se enfoca en los músculos abdominales transversos más profundos, los oblicuos internos y externos y los músculos de la espalda baja.

Para obtener más información sobre los efectos de la contracción vertical de las piernas, desenrollé una de las mejores colchonetas de yoga y la agregué a mi rutina de ejercicios todos los días durante una semana. El movimiento de apariencia simple requiere solo su peso corporal y se puede hacer desde casi cualquier lugar.

Como siempre, lo que funciona para mí puede no ser adecuado para usted y su cuerpo. Si es nuevo en el ejercicio, ha sufrido una lesión en la espalda o está volviendo a estar en forma después de un tiempo libre, es una buena idea verificar su forma con un entrenador personal antes de aumentar el número de repeticiones.

¿Listo para comenzar? La clave de este ejercicio es moverse con la forma correcta. He aquí cómo hacer una contracción vertical de piernas con la forma correcta:

La clave de este ejercicio es moverse lentamente y con control; asegúrese de pensar en contraer los abdominales durante todo el ejercicio para mantenerlos ocupados.

Como editor de acondicionamiento físico, no soy ajeno a los desafíos de entrenamiento: aquí, en el escritorio de acondicionamiento físico de Tom's Guide, probamos con frecuencia todo tipo de desafíos extraños y maravillosos de una semana para aprender más sobre el ejercicio. Dicho esto, como recordatorio, no debes trabajar tus abdominales todos los días de la semana: tu cuerpo necesita tiempo para descansar y recuperarse entre los entrenamientos.

Esto es lo que aprendí de una semana de abdominales verticales de piernas:

Aunque la única diferencia entre esto y un abdominal básico es levantar las piernas, solo me tomó algunas repeticiones el primer día de este desafío para darme cuenta de que esta variación era mucho más desafiante que los abdominales normales. El primer día opté por 50 repeticiones, divididas en cinco series de 10 repeticiones. Cuando terminé, pude sentir que mi núcleo había trabajado duro.

Al final de la semana, me desafié a mí mismo a aumentar la intensidad del movimiento agregando repeticiones a mi entrenamiento diario, pero también cambiando la posición de mis brazos. El movimiento se puede hacer más difícil extendiendo los brazos hacia los pies, tratando de tocar los dedos de los pies en la parte superior de cada repetición. El último día sostuve una de las mejores mancuernas ajustables entre mis manos mientras las alcanzaba hacia los dedos de mis pies.

Al igual que con muchos de estos desafíos de una semana, grabé mi forma en video y le pedí a un amigo entrenador personal que observara cómo me estaba moviendo. Sufro de dolor en la parte inferior de la espalda después de años de lidiar con la ciática, por lo que estaba muy consciente de mantener la espalda presionada contra la colchoneta mientras me movía, sin embargo, resultó que también necesitaba concentrarme en mis piernas.

Tus piernas balanceándose de un lado a otro durante el ejercicio es una señal de que no estás ejercitando tu core correctamente. Si te cuesta mantener las piernas quietas, cruza una pierna sobre la otra mientras haces abdominales para ayudar a estabilizarlas.

También es importante asegurarse de no usar el impulso para tirar de la cabeza hacia adelante, ya que esto puede ejercer presión sobre el cuello. Sus manos solo deben descansar suavemente sobre su cabeza y debe evitar tirar de su cuello mientras hace abdominales. Mantenga la cabeza y el cuello relajados y asegúrese de que el movimiento provenga de su núcleo.

¿Qué me enseñó una semana de abdominales verticales de piernas sobre este movimiento? Es genial para trabajar mi núcleo, y definitivamente lo agregaré a mis entrenamientos abdominales en el futuro. Al igual que con muchos de estos desafíos, descubrí que al hacer el movimiento antes de salir a correr, podía involucrar mejor mi núcleo en el movimiento, manteniendo el torso erguido y corriendo con mejor forma. Me dolían los abdominales y me di cuenta de que había trabajado duro.

Por supuesto, no hubo cambios visibles en mi cuerpo, aunque ese no era mi objetivo: unos abdominales fuertes te ayudan a caminar con una mejor postura, protegen tu columna, levantan pesas más pesadas y corren más rápido.

Dicho esto, si tu objetivo son los abdominales visibles, ninguna cantidad de abdominales puede hacer que eso suceda. En cambio, deberá concentrarse en su porcentaje de grasa corporal, que puede verse afectado por su dieta, niveles de estrés y hormonas, así como por el ejercicio. Aquí le mostramos cómo calcular su porcentaje de grasa corporal y por qué es importante.

Mantendré los abdominales verticales de piernas en mis entrenamientos abdominales en el futuro, pero me alivia no tener que hacer otros 50 mañana.

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Jane McGuire es la editora de acondicionamiento físico de Tom's Guide, lo que significa que se ocupa de todo lo relacionado con el acondicionamiento físico, desde el equipo para correr hasta las colchonetas de yoga. Una ávida corredora, Jane ha probado y revisado productos de acondicionamiento físico durante los últimos cinco años, por lo que sabe qué buscar cuando encuentra un buen reloj para correr o un par de pantalones cortos con bolsillos lo suficientemente grandes para su teléfono inteligente. Cuando no está golpeando las aceras, encontrará a Jane paseando por Surrey Hills, tomando demasiadas fotos de su cachorro.

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