Beneficios de saltar la cuerda: 10 formas en que saltar la cuerda puede mejorar su salud

Este favorito del patio de recreo puede desarrollar fuerza, cardio, coordinación y más.

Hay mucho que amar acerca de saltar la cuerda. Además del factor nostalgia (retroceso al golpe, golpe, golpe de saltar la cuerda al aire libre con los amigos del vecindario), este equipo de entrenamiento de la vieja escuela es económico, portátil y brinda una gran cantidad de beneficios para el acondicionamiento físico. Además de proporcionar un ejercicio cardiovascular efectivo y fortalecer la parte inferior del cuerpo, saltar la cuerda también ayuda a mejorar la coordinación, la potencia y la agilidad.

La belleza de saltar la cuerda es que no necesitas mucho tiempo ni espacio para empezar. Todo lo que necesita es de 10 a 15 minutos para desafiarse a sí mismo. Además, incluso puedes meter la cuerda para saltar en tu equipaje para un entrenamiento rápido mientras viajas. Aquí encontrará todo lo que necesita saber sobre este deporte, incluidos los músculos que funcionan para saltar la cuerda y sus muchos beneficios para la salud.

Antes de comenzar cualquier régimen de ejercicios, siempre hable con su proveedor de atención médica.

Saltar la cuerda es un ejercicio de alto impacto para todo el cuerpo que requiere pasar una cuerda por encima de la cabeza y luego saltar sobre ella cuando pasa por los pies. El ejercicio exige un movimiento constante que realmente hace latir tu corazón.

Dado que saltar la cuerda requiere rebotar rápidamente sobre los dedos de los pies mientras se activan los músculos de contracción rápida, se puede usar para mejorar la velocidad y la agilidad. Algunos lo usan para aumentar la potencia explosiva en movimientos como un "doble salto" o dando dos vueltas con la cuerda en cada salto.

Si no está listo para hacer que saltar la cuerda sea su entrenamiento principal, también puede usar este ejercicio versátil como calentamiento y/o enfriamiento para complementar cualquier régimen de ejercicios. Por ejemplo, 8 a 10 rondas de 30 segundos y 30 segundos de descanso es una excelente manera de comenzar o finalizar su entrenamiento.

La forma lo es todo cuando se trata de saltar la cuerda. Sin la forma adecuada, le resultará difícil entrar en ritmo y puede correr el riesgo de lesionarse.

Concéntrese en mantener el pecho erguido y el núcleo activo durante todo el entrenamiento. Tus hombros y codos no deberían moverse mucho, y la mayor parte del movimiento provendrá de tus muñecas. Mientras salta, asegúrese de aterrizar sobre las puntas de los pies y mantenga las rodillas ligeramente flexionadas. Mire hacia adelante y salte cuando la cuerda cruce su línea de visión. Recuerda que la práctica hace al maestro, y solo un poco de práctica todos los días puede ayudarte a mejorar.

Un paso importante para dominar la buena forma en realidad consiste en encontrar la mejor cuerda para saltar para ti. Emily Jacques, NASM-CPT y Rumble XPRO para Xponential+ ofrece esta guía:

Saltar la cuerda requiere buena forma física, concentración y un buen juego de pies. El ejercicio activa casi todos los músculos de su cuerpo mientras acelera su ritmo cardíaco más rápidamente que muchos otros ejercicios. De hecho, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés) consideran que los ejercicios vigorosos como saltar la cuerda son aproximadamente el doble de eficientes que las actividades de intensidad moderada. Para maximizar su resistencia al saltar la cuerda, realice sesiones de 20 a 30 minutos.

Saltar la cuerda requiere concentración y ritmo, lo que puede mejorar significativamente tu agilidad. Trabajará en el tiempo y necesitará un enfoque mental para ayudar con la coordinación entre sus ojos, pies y manos también. Dado que saltar la cuerda es una actividad cíclica, requiere un ritmo constante, conexión total del cuerpo y sincronización.

La densidad ósea tiende a disminuir con la edad, lo que puede provocar afecciones como la osteoporosis y la osteomalacia. Además, su riesgo de fracturas óseas aumenta con la edad. Desarrollar la densidad ósea con ejercicios de alto impacto como saltar la cuerda puede reducir esos riesgos; al igual que los músculos, los huesos son tejidos vivos que responden al ejercicio haciéndose más fuertes. De hecho, un estudio de 2015 de mujeres premenopáusicas encontró que aquellas que realizaron 10 o 20 saltos con 30 segundos de descanso entre saltos, dos veces al día durante 16 semanas vieron una mejora en la densidad mineral ósea de la cadera en comparación con los grupos de control. Según la Clínica Mayo, si tiene osteoporosis, es mejor hablar con su médico antes de comenzar ejercicios como saltar la cuerda, ya que puede ser más dañino para los huesos debilitados.

Adopte un calentamiento de 5 a 10 minutos para saltar la cuerda para preparar sus músculos para lo que está por venir. En un estudio en el International Journal of Sports Physiology and Performance, los investigadores observaron el efecto de un calentamiento de 5 minutos para saltar la cuerda frente a un calentamiento tradicional para 96 ​​corredores de resistencia. Después de 10 semanas, los investigadores encontraron que el calentamiento con la cuerda para saltar fue eficaz para mejorar el rendimiento de la prueba contrarreloj de 3 km.

Los músculos de saltar la cuerda trabajados son las pantorrillas, los cuádriceps, los isquiotibiales y también los músculos de los pies y los tobillos. También trabaja tu núcleo, hombros y bíceps. La forma adecuada requiere la participación total del cuerpo, pero Jacques dice que saltar la cuerda es especialmente bueno para desarrollar la fuerza de la muñeca y la pantorrilla, algo que es excelente para los boxeadores. Sostener el mango de la cuerda para saltar e impulsar la cuerda a tu alrededor (especialmente si la cuerda tiene peso) es excelente para las muñecas. También debe mantenerse ligero de pies, lo que se dirige a sus pantorrillas.

Saltar la cuerda puede ser una forma efectiva de mejorar el equilibrio, y las investigaciones han demostrado que cuando saltas la cuerda tienes que restablecer el equilibrio entre cada salto. Si buscas mejorar tu equilibrio, hay muchos ejercicios para saltar la cuerda que pueden ayudarte con esto. Por ejemplo, saltar la cuerda con una sola pierna, saltar de lado a lado o levantar las rodillas puede mejorar el equilibrio y la coordinación motora.

¡Estamos fortaleciendo todo tu cuerpo de pies a cabeza! Saltar la cuerda es un tipo de entrenamiento pliométrico que recluta los músculos de contracción rápida y ayuda a aumentar la potencia explosiva, dicen los investigadores. Mejorar su potencia explosiva con saltar la cuerda también puede traducirse en mejoras en su rendimiento deportivo o de sprint.

Cuando su corazón bombea cuando salta la cuerda, su oxígeno y sangre viajan más rápido y de manera más eficiente a sus músculos. Cuando hay oxígeno en la sangre bombeando por todo el cuerpo, esto puede ayudar a reducir el colesterol y mejorar la salud cardiovascular. El aumento del flujo sanguíneo al saltar la cuerda es bueno para la salud del corazón, la presión arterial y el colesterol.

Saltar la cuerda puede ser una forma de meditación activa. Cuando encuentre su ritmo y fluidez, puede concentrarse en mantener el ritmo o simplemente abrazar el sonido de cada revolución de la cuerda para saltar. Jacques dice que es bueno elegir una canción que te encanta y tratar de seguir el ritmo, ya que esto también puede ayudarte a mantener el ritmo y el ritmo.

¿Tu hotel o Airbnb no tiene gimnasio? ¡Empaca tu cuerda para saltar! Puedes saltar la cuerda dentro de tu habitación o al aire libre. Es uno de los equipos de ejercicio más versátiles, portátiles y livianos que funciona muy bien para viajar. Considere traer su cuerda para saltar en su próximo viaje.

Esta secuencia de diez minutos creada por Jacques desafía la resistencia y la resistencia. También incorpora recuperaciones que te ayudarán a recuperar el aliento entre intervalos. Una vez que haya dominado los saltos con ambos pies en estos intervalos, puede intentar alternar saltos con una sola pierna en cada intervalo de 30 segundos para sacudir las cosas y desafiar su equilibrio.

Tatiana Lampa es Licenciada en Nutrición y Ciencias del Ejercicio, entrenadora personal certificada y especialista en ejercicios correctivos. También es la fundadora y creadora del programa Training with T App y Move Better. Tatiana comenzó su carrera como profesional del fitness hace 7 años en Nueva York. Tatiana ha capacitado a cientos de clientes en todo el mundo y ha trabajado con muchas marcas y revistas de acondicionamiento físico y será colaboradora del contenido de acondicionamiento físico y bienestar de Good Housekeeping.

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