Guía para principiantes de entrenamiento de fuerza: cómo convertir el entrenamiento en un hábito

De verdad esta vez.

Credit...Ryan Frigillana para The New York Times

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Por Danielle Friedman

Todavía recuerdo la torturante sensación de colgarme de las barras de dominadas en la clase de gimnasia de la escuela primaria, luchando con todas mis escasas fuerzas para levantarme. Mientras que otros niños parecían naturalmente dotados con poder físico, llegué a creer que mis brazos se usaban mejor para responder una pregunta en clase.

Y, sin embargo, he probado la fuerza física desde entonces. Tomé un curso de levantamiento de pesas en la universidad y me encantó cómo me hizo sentir el aumento de músculo. Antes de mi boda, me enganché a los entrenamientos con barra y descubrí la satisfacción de poder cargar con la compra durante más de dos minutos sin descansar.

Más allá de las alegrías viscerales de sentirse fuerte, también soy consciente de los beneficios para la salud de desarrollar músculo. Un estudio reciente publicado en The British Journal of Sports Medicine descubrió que combinar ejercicios aeróbicos con una o dos sesiones de fuerza semanales no solo alarga la vida sino que mejora la calidad de vida y el bienestar de las personas. Numerosos estudios han encontrado que el entrenamiento de resistencia es bueno para la salud mental: se ha demostrado que influye positivamente en la cognición y disminuye la depresión y la ansiedad. La evidencia también sugiere que nos permite simplemente sentirnos mejor en nuestros cuerpos.

Pero cada vez que hice suficiente entrenamiento de fuerza para ver el progreso, mi compromiso finalmente se agotó, principalmente debido a las exigencias de la vida diaria. Consumido por los ciclos de trabajo, el cuidado de los niños y el agotamiento total, he seguido el camino de la menor resistencia, literal y figurativamente. La mayoría de los estadounidenses también luchan por sacar tiempo para el entrenamiento de fuerza. Si bien los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE. UU. recomiendan que los adultos hagan dos ejercicios de desarrollo muscular a la semana, solo el 31 por ciento de nosotros alcanza este punto de referencia.

Así que le pedí a psicólogos del ejercicio, científicos, entrenadores y evangelistas musculares su mejor consejo para iniciar una rutina de entrenamiento de fuerza duradera. Esto es lo que aprendí.

Para aquellos de nosotros que no hemos hecho mucho entrenamiento de fuerza, o si ha pasado un tiempo, los expertos sugieren comenzar con sesiones de fuerza cortas pero constantes. "Fíjese algunas metas pequeñas", dijo Mary Winfrey-Kovell, profesora de ciencias del ejercicio en la Ball State University. "Algo de movimiento es mejor que ningún movimiento".

¿Cuán pequeño? Según el horario, las necesidades y los deseos de uno, los científicos del ejercicio sugieren dedicar 20 minutos dos veces por semana al entrenamiento de fuerza, o quizás de 10 a 15 minutos tres veces por semana.

Esto está respaldado por otro estudio reciente en The British Journal of Sports Medicine, que encontró que solo 30 a 60 minutos a la semana de entrenamiento de fuerza pueden generar importantes recompensas a largo plazo, incluida una reducción del 10 al 20 por ciento en el riesgo de mortalidad. enfermedades cardiovasculares y cáncer. (En particular, los beneficios se estancaron después de una hora y disminuyeron después de dos horas por semana).

El marketing de acondicionamiento físico a menudo trata de convencernos de que cualquier rutina que valga la pena debe incluir dispositivos sofisticados o equipo especializado, pero en realidad se necesita muy poco. "El entrenamiento de fuerza no tiene que significar barras, pesas súper pesadas y mucho equipo", dijo Anne Brady, profesora de kinesiología en la Universidad de Carolina del Norte-Greensboro.

Los ejercicios de desarrollo muscular que se basan en su propio peso corporal (piense en flexiones, planchas y sentarse y ponerse de pie (a veces llamados elevaciones de silla)) pueden ser increíblemente efectivos cuando se realizan de manera correcta y consistente, dijo. Siempre puedes incorporar equipo a medida que avances en fuerza y ​​conocimiento.

Comenzar una rutina de entrenamiento de fuerza cuando tiene poca o ninguna experiencia puede resultar abrumador, especialmente si hace ejercicio en un gimnasio o en un espacio público, a la vista de los deportistas más experimentados.

Muchos de nosotros "nos apegamos a un estándar que necesitamos para parecer que ya sabemos lo que estamos haciendo", dijo Casey Johnston, autora del popular boletín de levantamiento de pesas "She's a Beast" y del libro "Liftoff: Couch to Barbell". " "Está bien cometer errores. Está bien hacer preguntas".

Más que nada, aprender la forma adecuada, y qué movimientos son más seguros para su cuerpo, puede ayudar a evitar lesiones y promover una rutina duradera. Si puede pagarlo, considere contratar a un entrenador personal certificado para algunas sesiones, ya sea virtuales o en persona, quien creará un plan de capacitación y lo guiará a través de los ejercicios. Y si hace ejercicio en un gimnasio, no tenga miedo de pedir orientación al personal.

¿Una ventaja de empezar de cero? Tu fuerza mejorará exponencialmente al principio. "Creo que la mayoría de la gente se sorprendería de lo rápido que pueden volverse mucho más fuertes de lo que son", dijo la Sra. Johnston. Después de algunas sesiones, dijo, "realmente sentirás la diferencia en la funcionalidad de tu cuerpo".

Si eres como yo y con frecuencia planeas entrenar fuerza por la noche pero descubres que, a las 5 en punto o más tarde, te sientes incapaz de levantarte del sofá, los expertos aconsejan hacer tiempo temprano en la mañana.

Hay una razón para esto. La investigación sugiere que cuanto más autocontrol tengamos durante el día, menos tendremos que dar por la noche. "Entonces, si has derramado autocontrol en varias cosas y tu plan era hacer ejercicio por la noche", no es sorprendente que cedas al deseo de vegetar frente a tu teléfono o TV en lugar de romper una sudor, dijo Elizabeth Hathaway, profesora de psicología del ejercicio y cambio de comportamiento de salud en la Universidad de Tennessee en Chattanooga. "El autocontrol no es un recurso infinito".

¿Necesitas un empujón extra? Kelley Strohacker, profesora de fisiología del ejercicio en la Universidad de Tennessee-Knoxville que investiga cambios en el comportamiento de la salud, sugiere un truco de economía conductual llamado "empaquetado de tentaciones".

Funciona así: al "agrupar" algo que amamos y esperamos con ansias, por ejemplo, un podcast o programa de televisión favorito, un audiolibro o una lista de reproducción apasionante, con una actividad que encontramos desafiante, podemos aumentar nuestras posibilidades de hacer lo último. "Simplemente emparejarlos puede ayudar a aliviar un poco esa inicial, 'Realmente no quiero hacerlo, pero sé que debería hacerlo'", dijo el Dr. Strohacker. La clave, sin embargo, es permitirse solo disfrutar de ese placer particular mientras hace el entrenamiento.

Si la idea de cambiarse a "ropa de ejercicio" específica presenta una barrera para el entrenamiento de fuerza, ¡no se moleste!

"Use cualquier cosa con la que se sienta cómodo", dijo el Dr. Brady. "Lo más importante es poder moverse libremente a través de diferentes rangos de movimiento". También puede beneficiarse si su ropa "respira" para que no se sobrecaliente, pero no es necesario que compre equipo deportivo especial que absorba la humedad si se siente más cómodo moviéndose en pijama.

Si descubre que necesita faltar a las sesiones, muestre autocompasión, dijo el Dr. Strohacker. El entrenamiento de fuerza, como todo ejercicio, es un juego largo, y el objetivo final es simplemente seguir haciéndolo durante toda nuestra vida, a pesar de los contratiempos en el camino.

"Nuestra cultura realmente impulsa esta narrativa de 'puedes hacerlo si realmente quieres'", dijo. "Esto es muy simplificador". La vida pasa. La investigación sugiere que el verdadero camino hacia la longevidad y la constancia en cualquier actividad es "disfrutarla y sentirse realizado", agregó. Esto se vuelve más fácil cuando celebramos nuestro progreso, sin importar cuán incremental sea, y encontramos el camino de regreso cuando nos desviamos del rumbo.

Si el deseo de pasar tiempo en su sofá se siente abrumador, haga que su sofá funcione para usted: Úselo como un equipo para facilitar su entrenamiento.

Con un sofá, puede hacer ejercicios para sentarse y pararse, dijo el Dr. Brady. Puedes darte la vuelta y hacer flexiones o planchas.

Y si quiere ver televisión mientras trabaja en el sofá, elija programas con comerciales y pruebe el "desafío comercial", sugiere la Sra. Winfrey-Kovell. Durante estos descansos, haga marchas de piernas o levantamientos de piernas, o mantenga pesas de mano a su lado y levante hasta que regrese el programa. Sólo asegúrese de que puede mantener una buena postura y forma.

"No queremos hacer ejercicio con la espalda en posición de gambas", dijo. Pero "si las caderas están en la posición adecuada, la columna vertebral está alineada, los hombros están hacia atrás y tus pies pueden tocar el suelo", hay muchas cosas que puedes hacer en un sofá.

¿Listo para comenzar? El Dr. Brady recomienda comenzar con esta rutina básica de fortalecimiento. El único equipo que necesitará es su propio cuerpo y un juego de bandas de resistencia, que puede comprar en línea por menos de $20. (Consulte la lista de Wirecutter de las mejores opciones).

Complete cada ejercicio, en orden, de 10 a 15 veces, luego regrese y hágalo de nuevo para una segunda serie. Los ejercicios alternan grupos de músculos y deben realizarse con un nivel moderado de intensidad, lo que sea que te haga sentir.

1. Flexiones (o flexiones modificadas)

2. Sentadillas

3. Remo sentado con banda de resistencia

4. Puentes de glúteos

5. Prensas por encima de la cabeza con banda de resistencia

6. Perros pájaro

7. Jalones con banda de resistencia

Danielle Friedman es periodista en la ciudad de Nueva York y autora de "Pongámonos físicos: cómo las mujeres descubrieron el ejercicio y reformaron el mundo".

Una versión anterior de este artículo expresó erróneamente la posición de Mary Winfrey-Kovell. Ella es una conferencista, no una profesora.

Una versión anterior de este artículo escribió mal el nombre del profesor de la Universidad de Tennessee-Knoxville. Ella es Kelley Strohacker, no Kelly.

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