Fortalece todo tu cuerpo en 30 minutos con solo siete movimientos y dos mancuernas

Desarrolle músculo y aumente su metabolismo con este entrenamiento de fuerza de siete movimientos

Érase una vez, la idea de levantar pesas puede haber evocado imágenes de Arnold Schwarzenegger flexionando sus músculos. Pero los tiempos están cambiando.

El entrenamiento de fuerza es una excelente manera de desarrollar músculo, impulsar su metabolismo (la cantidad de energía que quema durante el día) y puede fortalecer sus huesos y mejorar su postura. Además, el ejercicio es una gran manera de mejorar tu estado de ánimo.

Tampoco hace falta ir al gimnasio para probarlo. Con un par de mancuernas ajustables o de peso fijo, puede hacer la sesión de resistencia de siete movimientos del entrenador personal James Stirling para trabajar todo el cuerpo en 30 minutos.

Para hacerlo, completa 12 repeticiones de cada ejercicio; el remo inclinado, alternando press de hombros, press de piso, split squat, peso muerto rumano, goblet squat y marcha frontal de pie.

Realice estos movimientos uno tras otro, descansando lo menos posible entre cada uno. Una vez que haya terminado los siete, repita esta secuencia tres veces más para terminar el entrenamiento.

Puede ver demostraciones de cada ejercicio en el video de Stirling a continuación. Recomendamos tomarse el tiempo para practicar cada uno y perfeccionar su forma de antemano para aprovechar al máximo su entrenamiento y evitar lesiones.

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Los movimientos en este entrenamiento se enfocan en los músculos de todo el cuerpo. También son todos ejercicios compuestos: movimientos que trabajan varios grupos musculares a la vez.

Por ejemplo, las filas inclinadas reclutan la espalda y los bíceps, las prensas en el piso golpean el pecho, los hombros y los tríceps, y las sentadillas divididas activarán los músculos de las piernas como los cuádriceps y los glúteos.

Como resultado, este entrenamiento es una excelente opción de entrenamiento eficiente en el tiempo en los días ajetreados, ya que lo ayuda a desarrollar la fuerza y ​​los músculos de todo el cuerpo en solo 30 minutos. Además de desarrollar músculo, este tipo de entrenamiento también puede aumentar tu metabolismo.

"El músculo es un tejido metabólicamente activo", dijo a Fit&Well Lily Chapman, entrenadora de rendimiento y nutricionista del deporte y el ejercicio en P3RFORM. Por lo tanto, cuanto más músculo tengas, más calorías quemarás en reposo.

Sin embargo, el entrenamiento de fuerza es solo la mitad de la ecuación del desarrollo muscular; también necesita alimentar su cuerpo correctamente. La proteína es un componente clave de esto, proporcionando los componentes básicos que su cuerpo necesita para reparar y hacer crecer sus músculos.

Chapman recomienda tratar de comer 1,2 g de proteína por kilogramo de peso corporal cada día, que puedes encontrar en alimentos como el pollo, los huevos, las lentejas y el tofu. A algunas personas también les gusta usar las mejores proteínas en polvo para perder peso como ayuda para alcanzar su cuota diaria de proteínas.

Harry Bullmore es un redactor de fitness para Fit&Well y su sitio hermano Coach, que cubre entrenamientos en casa accesibles, sesiones de entrenamiento de fuerza y ​​rutinas de yoga. Se unió al equipo de Hearst, donde revisó productos para Men's Health, Women's Health y Runner's World. Es un apasionado de los beneficios físicos y mentales del ejercicio, y divide su tiempo entre el levantamiento de pesas, CrossFit y la gimnasia, que hace para desarrollar fuerza, mejorar su bienestar y divertirse.

Harry es un periodista calificado por NCTJ y ha escrito para Vice, Learning Disability Today y The Argus, donde fue reportero de crimen, política y deportes para varios periódicos regionales y nacionales del Reino Unido.

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