El entrenamiento cardiovascular n.º 1 para personas mayores de 50 años, dice el doctor

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A medida que se acerca a los 50, hay muchas prioridades que debe tener al tanto. Esto incluye seguir un plan sólido para la seguridad financiera y la jubilación, dedicar mucho tiempo a vivir sus sueños y cuidar constantemente su salud y bienestar. El último en esta lista es importante, porque seamos honestos: si no mantienes tu cuerpo en buen estado de funcionamiento, ¡es posible que no puedas relajarte y disfrutar del arduo trabajo que pones en el viaje de la vida! Lo primero en la cubierta de su lista de deseos debe ser el ejercicio cardiovascular recomendado por un médico para personas mayores de 50 años. ¡Escuchó bien! Esta "lista de cosas por hacer" de amor propio debe ser tu prioridad número 1, así que escucha.

No podemos enfatizar lo suficiente cuán importante es el ejercicio cardiovascular a medida que envejece, especialmente una vez que llega a los 50 años. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la principal causa de mortalidad en el mundo son las enfermedades cardiovasculares (ECV). De hecho, en 2019, las ECV fueron la causa de muerte de aproximadamente 17,9 millones de personas. Los ataques cardíacos y los accidentes cerebrovasculares contribuyeron al 85% de estas muertes. Bastante alarmante, ¿no crees? Nos acercamos aMike Bohl, MD, MPH, ALM, el Director de Contenido Médico y Educación en Ro y miembro de nuestra Junta de Expertos Médicos, para obtener más información.

La mayoría de las enfermedades cardiovasculares se pueden evitar haciendo ciertos cambios en el estilo de vida. De acuerdo con los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), evitar fumar cigarrillos, realizar actividad física regular y mantener un peso saludable son factores clave en la prevención de enfermedades cardíacas. Cuando se trata de fitness, el Dr. Bohl explica que el cardio es uno de los mejores ejercicios que puede incluir en su rutina, especialmente a medida que envejece.

Él revela: "Uno de los principales beneficios del ejercicio cardiovascular es que hace latir el corazón y estimula el flujo sanguíneo eficiente y el suministro de oxígeno a los tejidos del cuerpo. Esto ayuda a mantener los vasos sanguíneos flexibles (en lugar de rígidos) y es tremendamente beneficioso para prevenir enfermedades cardíacas y enfermedades de los vasos sanguíneos. El cardio también es muy importante para mejorar la sensibilidad a la insulina, lo que puede ayudar a proteger contra la diabetes".

El ejercicio también es esencial para apoyar su sistema inmunológico y ayuda a evitar infecciones. El Dr. Bohl agrega: "Además, según el tipo de cardio que esté haciendo, también puede fortalecer los músculos (lo que le permite mantener el estado funcional hasta la vejez) y fortalecer los huesos (reduciendo el riesgo de osteoporosis y fracturas). )."

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Si no eres particularmente bueno haciendo cardio, no te preocupes. Tenemos un entrenamiento cardiovascular sólido para personas mayores de 50 años que puedes comenzar a hacer ahora mismo.

Hay tantas maneras en que puede beneficiarse del ejercicio cardiovascular, por lo que puede elegir algo en función del equipo que tiene y con lo que se mantendrá al día. Algunas excelentes opciones son nadar, andar en bicicleta, usar una caminadora o una máquina elíptica y participar en deportes de equipo divertidos como pickleball o tenis. La rutina más eficaz es aquella con la que te sientas más inclinado a seguir.

A veces, el plan más simple funciona mejor, ya que tendrá tiempo para hacerlo todos los días. Por ejemplo, dar una caminata enérgica de 30 minutos al aire libre es un ejercicio ideal para personas mayores de 50 años. El Dr. Bohl ofrece excelentes consejos para aprovechar al máximo su caminata. Estos pasos mantendrán su frecuencia respiratoria y su frecuencia cardíaca a un nivel elevado, y son hábitos sencillos.

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"Durante su caminata, mantenga sus pies en movimiento, incluso si está detenido en un cruce de peatones. Puede caminar en el mismo lugar hasta que sea el momento de comenzar a caminar nuevamente", sugiere el Dr. Bohl. Además, "Bombee los brazos hacia adelante y hacia atrás mientras camina, para que la parte superior del cuerpo también se mueva". Para agregar algo de bondad adicional, traiga un par de pesas livianas para sostener durante su excursión.

Ayude a que el tiempo pase de manera eficiente escuchando una lista de reproducción cuidadosamente seleccionada, agregando solo canciones que tienen un ritmo rápido. Disfrutarás del rock and roll mientras escuchas tu música caminando al ritmo. No solo será divertido, sino que también te ayudará a mantener un ritmo más rápido.

El Dr. Bohl recomienda: "Si camina a paso ligero durante 30 minutos, debe hacer esto aproximadamente cinco veces a la semana. Si prefiere caminatas más largas en menos días, también está bien; solo trate de obtener un total de al menos 150 minutos (en cualquier combinación de días/períodos de tiempo que desee) por semana".

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