Las 5 mejores alternativas a las extensiones de piernas para cuádriceps masivos

¿Eres un culturista que lucha por el éxito o un entusiasta del fitness que quiere mejorar tu físico en general? Un elemento clave son los quads masivos. Esto no solo resultará en mejores sentadillas y equilibrio, sino que también reduce el riesgo de lesiones en las rodillas. Además, recordemos el bono de mejorar tu físico.Este artículo pareceen cinco alternativas principales a las extensiones de piernas, incluidas extensiones de piernas con cable y sentadillas frontales.

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Tus cuádriceps comprenden cuatro músculos: recto femoral, vasto lateral, vasto medial y vasto intermedio. Las extensiones de piernas aíslan estos músculos y ayudan a desarrollar cuádriceps fuertes. Por supuesto, también puedes hacer estocadas y sentadillas, pero las extensiones de piernas se enfocan principalmente en los cuádriceps.

La variación popular de las extensiones de piernas se realiza con una máquina de extensión de piernas. Pero desafortunadamente, solo algunas personas tienen acceso a eso. Además, otros encuentran que las extensiones de piernas causan dolor severo en la rodilla y les gustaría una alternativa. Sin embargo, si pertenece a las categorías anteriores, tenemos buenas noticias para usted.

Esta lista cuidadosamente seleccionada contiene alternativas de peso corporal y peso libre que puede usar en casa. También tiene opciones que puede hacer en otras máquinas e incluso una opción que requiere menos esfuerzo para las rodillas. Aquí está nuestra lista de las cinco mejores alternativas a las extensiones de piernas para construir quads masivos.

Lo primero en nuestra lista de alternativas de extensión de piernas son las estocadas de paso corto, un ejercicio compuesto de peso corporal. Las estocadas trabajan en los cuádriceps, los glúteos, los aductores y las pantorrillas. Construyen los músculos de las piernas unilateralmente, un lado a la vez.

Las estocadas funcionan mucho más en los cuádriceps que en los otros músculos, como los isquiotibiales (1). Sin embargo, puede aprovechar esta rutina para desarrollar sus cuádriceps aún más acortando sus pasos. Las estocadas de paso corto enfatizan tus cuádriceps y se pueden hacer con pesas libres para acumular más masa.

Si hay una larga cola para la máquina de extensión de piernas y la máquina de cable es gratis, ¿qué tal si pruebas esta alternativa similar? Las extensiones de pierna con cable de pie son una variación que se enfoca en tus cuádriceps. Tenga en cuenta que no puede ir demasiado pesado con este movimiento, pero la flexión de la rodilla y la extensión de la cadera crean contracciones cuádruples fuertes y efectivas.

Las extensiones de pierna con cable de pie se realizan con la ayuda de un manguito de tobillo y trabajan los cuádriceps sin la fatiga muscular que conllevan otros ejercicios compuestos. Sin embargo, puede ser difícil mantener el equilibrio en este movimiento, así que tenga cuidado.

La extensión de piernas con mancuernas es un excelente ejercicio de aislamiento cuádruple que puedes hacer en casa. Algunos músculos circundantes, como los aductores y los flexores de la cadera, también se reclutan durante este ejercicio. Los músculos de los muslos, como los glúteos y los isquiotibiales, no se activan con esta rutina, pero son efectivos para fortalecer los cuádriceps.

Las extensiones de pierna con mancuernas son aptas para principiantes y el peso libre te permite moverte y crear un estiramiento más profundo para una mayor hipertrofia. Todo lo que necesitas son mancuernas y algo para sentarte que permita que tus piernas cuelguen del piso.

Si bien todas las sentadillas funcionan en los cuádriceps, las sentadillas frontales se centran más en los cuádriceps. Implican más rodilla y menos movimiento de cadera que otras sentadillas, como la sentadilla trasera. La investigación muestra que adoptar una postura amplia al hacer sentadillas ha demostrado que ejercita más las rodillas, por lo que trabaja mejor los cuádriceps que la postura estrecha (2).

Las sentadillas frontales ejercen menos presión sobre la parte baja de la espalda, pero no puedes levantar tanto peso como lo harías con las sentadillas traseras. También requieren un poco más de movilidad y se hacen con pesas. Al hacer esta rutina, debes evitar sentarte sobre los talones y tratar de mantener la espalda recta.

El tirón de trineo hacia atrás es un constructor de cuádriceps apto para las rodillas que llevará el tamaño y la fuerza de tus cuádriceps al siguiente nivel. Este movimiento también pondrá a prueba la fuerza de tu torso, ya que te inclinarás hacia atrás con los brazos rectos. Este ejercicio es adecuado para principiantes ya que el movimiento no es demasiado difícil de comprender.

Puedes tirar del trineo hacia atrás con correas con asas o usar un cinturón que te permita moverte con las manos libres. Este ejercicio trabaja en tus abdominales, flexores de cadera, pecho, hombros, pantorrillas, glúteos, aductores y tríceps. Además, los tirones de trineo hacia atrás son aptos para las rodillas porque son acciones musculares concéntricas que no ejercen tanta presión sobre las rodillas como las acciones musculares excéntricas.

El campeón de Classic Physique Olympia, Danny Hester, se reunió previamente con Generation Iron en el gimnasio para compartir algunos consejos vitales para perfeccionar el ejercicio de extensión de piernas. Con décadas de experiencia que se acumularon hasta una victoria en Olympia, no hay mejor atleta para obtener información que el propio Hester. Compruébalo a continuación:

¿Quieres construir quads masivos pero estás cansado de hacer extensiones de piernas? Puede hacer muchos otros ejercicios para fortalecer la parte anterior de los muslos. Además, hacer varios movimientos evitará que llegues a un punto muerto en tu progreso.

Echa un vistazo a estas cinco alternativas de extensión de piernas para ayudar a sobrecargar tus músculos para la hipertrofia. No solo cambiará su rutina, sino que también encontrará opciones para las rodillas.

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