Ejercicios en cinta rodante para ayudarte a aumentar la quema

Nota del editor: antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios, consulte a su médico. Deténgase inmediatamente si experimenta dolor.

Caminar ha sido elogiado durante mucho tiempo como uno de los mejores ejercicios para la salud en general. Esta actividad física puede fortalecer el corazón, disminuir la presión arterial, mantener los huesos fuertes y quemar calorías. Cuando se hace al aire libre, obtiene los beneficios adicionales que provienen de pasar tiempo en la naturaleza, como niveles más bajos de estrés, mejor atención y mejor estado de ánimo.

Sin embargo, no siempre es posible tomar su diario constitucional al aire libre. Cuando el clima u otros factores lo lleven al interior, considere un entrenamiento en la caminadora.

Lo que debes saber sobre la forma de ejercicio más infravalorada

Las cintas de correr se encuentran entre los tres equipos más populares en los gimnasios de EE. UU., según el Informe del consumidor de clubes de salud de IHRSA de 2022. Unos 53 millones de personas las usaban en 2017, y la industria de fabricación de cintas de correr de EE. UU. creció un 2,3 % anual en promedio entre 2018 y 2023, informa el grupo de investigación de mercado de la industria IBISWorld.

Sin embargo, antes de subirse a una caminadora y comenzar a caminar a su ritmo preferido, considere un entrenamiento en el que cambie tanto el ritmo como la inclinación, lo que puede resultar en una sesión mucho más productiva.

"La mayoría de la gente no piensa en utilizar la función de inclinación de la máquina para correr", dijo Dan Bulay, entrenador personal certificado y copropietario de District Training Facility en Livingston, Nueva Jersey. "Pero la mayoría de las investigaciones respaldarán la idea de que el costo metabólico de caminar en una pendiente aumentará drásticamente la dificultad del entrenamiento".

Crear una caminata más empinada también es una opción si tiene problemas para aumentar la velocidad de su caminata o pasar de caminar a correr, dijo Bulay.

Para aquellos que pueden variar tanto la velocidad de su caminata como la inclinación de la caminadora, los expertos en acondicionamiento físico recomiendan algún tipo de entrenamiento por intervalos, que consiste en cambiar repetidamente la intensidad de su entrenamiento y/o las actividades que está realizando.

Hay innumerables ejercicios de intervalos disponibles en línea y en aplicaciones de acondicionamiento físico, dijo Gillian Dalby, vicepresidenta de acondicionamiento físico en CAZ Training Club en Newport Beach, California. Si encuentra que las opciones son demasiado abrumadoras para considerarlas, ella ofreció dos posibilidades fáciles.

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Primero: Súbete a una caminadora y alterna un minuto de caminata, un minuto de trote y un minuto de carrera para un total de 18 minutos. "Esto mantiene tu mente ocupada, no se siente monótono y es una manera increíble de desarrollar resistencia y velocidad", dijo Dalby.

Segundo: Camine durante un minuto sin inclinación, un minuto con una inclinación del 4 % y un minuto con una inclinación del 8 %, luego repita esta secuencia cinco veces. Si alguno de los ejercicios es fácil, duplique el tiempo a 36 minutos o haga ambos ejercicios seguidos.

"El objetivo es sentirse cómodo en la banda de rodadura, y luego puedes jugar con la velocidad y la inclinación mientras continúas avanzando", dijo Dalby.

Si prefieres algo moderno, dos ejercicios en cinta para correr que se volvieron virales en TikTok son "Taylor Swift Treadmill Strut" y el entrenamiento 12-3-30.

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El "Taylor Swift Treadmill Strut" de 37 minutos requiere que camines al ritmo de 10 canciones de Taylor Swift. Fue creado por Allie Bennett, una influencer de TikTok conocida por configurar los entrenamientos en la cinta de correr con música popular.

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El ritmo de la primera canción debe ser similar a un ritmo de caminata de alrededor de 3,4 millas por hora. A partir de ahí, el tempo aumenta en cada una de las siguientes seis canciones, lo que requiere que aumente su velocidad en 0,1 millas por hora por canción. Las melodías ocho y nueve son mucho más rápidas. Es posible que deba comenzar a correr para igualar el ritmo, aunque puede permanecer en una caminata rápida. El final, la canción 10, sirve como enfriamiento y es el más lento del grupo.

"Soy un gran admirador del puntal de Taylor Swift", dijo Bulay. "El público en general puede hacer este entrenamiento sin mucha experiencia en entrenamiento, y también es lo suficientemente entretenido como para mantener a la mayoría de las personas constantes y comprometidas durante su duración".

El entrenamiento 12-3-30, creado por la influencer de TikTok Lauren Giraldo, usa la inclinación para mejorar tu condición física y perder peso. El entrenamiento de 30 minutos es simple: configure su máquina para correr con una inclinación del 12 % y la velocidad a 3 millas por hora, luego comience. Una versión más sencilla dirigida a principiantes requiere los primeros 15 minutos con una inclinación del 2,5 % y los segundos 15 minutos con una inclinación del 8,5 %.

"El entrenamiento 12-3-30 también es fantástico", dijo Bulay. "Caminar en una pendiente alta a baja intensidad ha sido un elemento básico en la comunidad de culturismo durante décadas".

Este estilo de entrenamiento se conoce como estado estable de baja intensidad o LISS, dijo Bulay. Es ideal para aquellos que buscan quemar muchas calorías mientras evitan los golpes y la tensión que conllevan los entrenamientos de alto impacto como correr, jugar tenis y baloncesto.

¿No te gusta un entrenamiento fijo? Luego intente caminar en una caminadora curva no motorizada. Estas novedosas cintas de correr funcionan con sus propios pies y su forma curva equivale a caminar con una inclinación de aproximadamente 6% a 8%.

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Según un estudio publicado en The Journal of Strength and Conditioning Research, las personas que caminaban en cintas de correr curvas no motorizadas tenían frecuencias cardíacas y variables de consumo de oxígeno significativamente más altas en comparación con las que usaban cintas de correr motorizadas.

De manera similar, un estudio publicado en la revista Frontiers in Physiology mostró que correr en estas cintas de correr proporciona una tasa de estrés cardiometabólico notablemente más alta en comparación con usar una cinta de correr motorizada o correr en el suelo.

"Si su gimnasio tiene ambos tipos de caminadoras, pruebe ambas", dijo Dalby. "Al final del día, ¿qué lo mantendrá constante con sus entrenamientos y seguirá siendo agradable? Cuanto más se divierta haciendo ejercicio y encontrando formas de desafiarse a sí mismo, más probabilidades tendrá de continuar con su viaje de acondicionamiento físico".

Melanie Radzicki McManus es una escritora independiente que se especializa en caminatas, viajes y fitness.