10 beneficios de saltar la cuerda

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Este entrenamiento cardiovascular versátil es accesible y fácil de hacer en casa o en cualquier lugar al que vayas.

Saltar la cuerda es una forma divertida de ejercicio que probablemente recuerde con cariño cuando era niño, pero, como la mayoría de nosotros, probablemente se olvidó de la edad adulta. Pero saltar la cuerda no es solo para niños, es un gran ejercicio que puedes hacer a cualquier edad. Lo escuchaste aquí primero: ¡los beneficios de saltar la cuerda son para todos!

Muchos gimnasios tendrán al menos una cuerda para saltar, y varias celebridades, incluidas Kaley Cuoco, Padma Lakshmi y Jennifer Garner, han compartido videos en Instagram de ellos mismos mostrando algunas habilidades impresionantes para saltar la cuerda.

Saltar la cuerda te permite hacer un buen ejercicio cardiovascular mientras trabajas en el entrenamiento de fuerza de la parte inferior del cuerpo, dice Albert Matheny, RD, CSCS, cofundador de SoHo Strength Lab, Promix Nutrition y ARENA. Puedes hacer que tus piernas se quemen, quemar calorías y sudar, simplemente usando algo que considerabas un juguete cuando eras niño, señala.

Una de las mayores ventajas de saltar la cuerda, especialmente en estos días, es que puedes hacerlo fácilmente desde la comodidad de tu hogar. Esa es una gran ventaja en un momento en que muchas personas todavía desconfían de ir al gimnasio. Además, una cuerda para saltar es posiblemente el equipo de ejercicio más fácil que puede llevar consigo.

Saltar la cuerda también es de fácil acceso, dado que la mayoría de las personas pueden pagar unos pocos dólares por una cuerda. Tampoco requiere ningún equipo sofisticado o entrenamiento para perfeccionar su técnica. Y, aunque una cuerda para saltar no parece gran cosa, es sorprendentemente versátil y te permite hacer una variedad de ejercicios, desde correr saltos hasta entrenamientos HIIT, dice Matheny.

"Prácticamente cualquiera puede saltar la cuerda", dice Irvin Sulapas, MD, profesor asistente de medicina deportiva en el Baylor College of Medicine. Sin embargo, agrega, cualquier persona con problemas continuos en las articulaciones inferiores debe esperar. Doug Sklar, entrenador personal certificado y fundador de PhilanthroFIT en la ciudad de Nueva York, está de acuerdo. "Cualquier persona con articulaciones sanas puede intentarlo", dice.

¿Quieres empezar a saltar la cuerda? A continuación, le indicamos cómo comenzar y por qué es tan bueno para usted.

Si bien muchas personas lo aprendieron cuando eran niños, no todos fueron alguna vez profesionales en saltar la cuerda. E incluso si lo fueras, es un poco más difícil volver a la rutina que andar en bicicleta. Así es como se salta la cuerda, según Matheny:

Nota: también puede saltar la cuerda hacia atrás, pero la mayoría de las personas prefieren ver la cuerda sobre su cabeza para reducir el riesgo de tropezarse.

"Comienza con una cuerda del tamaño adecuado", dice Sklar. "De pie en el centro de la cuerda, el extremo de la cuerda debe estar a la altura de la axila". Consejo profesional: si su cuerda para saltar es demasiado larga, puede agregar nudos debajo de las manijas para ajustar la longitud.

Cuando realmente saltes la cuerda, querrás tener las rodillas ligeramente dobladas, con la parte superior de los brazos cerca de las costillas, dice. "La mayor parte del movimiento debe provenir de las muñecas con un movimiento mínimo del codo y el hombro", aconseja Sklar. "Evite hacer grandes círculos con los brazos".

Después de saltar, "aterriza sobre las puntas de los pies y mantén las rodillas ligeramente flexionadas", dice Matheny. Esto, explica, "ayuda a absorber parte del impacto del aterrizaje".

Hay innumerables beneficios potenciales de saltar la cuerda, pero los expertos dicen que estos son los más importantes que debe conocer:

Saltar la cuerda se asocia de forma natural con la infancia y eso, de forma innata, puede hacer que se sienta divertido y diferente de pasar tiempo en una cinta de correr o en bicicleta, dice Sklar. "Saltar la cuerda crea un desafío tanto para niños como para adultos", dice. "Una vez que dominas los conceptos básicos, siempre hay nuevos desafíos y formas de ser creativo".

Saltar la cuerda es una actividad de alta intensidad, señala el Dr. Sulapas, y eso puede hacer que su ritmo cardíaco se acelere rápidamente. "Todo tu cuerpo está involucrado", dice Sklar, "así que una vez que te pones en movimiento, tu corazón tiene que trabajar duro para seguir adelante".

Saltar la cuerda te da mucho por tu dinero de cardio. "Si estás saltando la cuerda a cualquier velocidad durante 30 segundos, comenzarás a sentirlo", dice Matheny. "Hay mucha coordinación entre los diferentes grupos musculares".

Y si siempre parece que no hay suficientes horas en el día para dedicar tiempo al ejercicio, saltar la cuerda en realidad puede reducir la cantidad total de tiempo que tienes que registrar para hacer ejercicio y mantenerte saludable. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés) consideran que los ejercicios vigorosos, como saltar la cuerda, son aproximadamente el doble de eficientes que las actividades de intensidad moderada. Entonces, si su principal forma de ejercicio es saltar la cuerda, técnicamente solo necesita registrar 75 minutos de entrenamiento a la semana (junto con ejercicios de fortalecimiento muscular) en comparación con algo más moderado, como caminar a paso ligero.

Hay algunas cosas que hace saltar la cuerda para ayudar a desarrollar la densidad ósea. "Saltar la cuerda ayuda a fortalecer la densidad ósea al fortalecer los músculos alrededor de los huesos, específicamente las piernas", dice el Dr. Sulapas. "Desarrollar músculos más fuertes, a su vez, ayuda a desarrollar huesos más fuertes en general, y saltar la cuerda puede hacer eso". Pero el impacto real que se produce al saltar (o, más específicamente, al aterrizar) también ayuda a fortalecer los huesos, dice Matheny. “Tu cuerpo en cualquier área responde al estrés”, explica. "Si pones pequeñas cantidades de estrés en tus huesos, se volverán más resistentes y aumentarán la densidad, si eres más joven, o te ayudarán a mantenerla, si eres mayor".

¿Por qué importa esto? Puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar afecciones como la osteoporosis a medida que envejece.

¿Te gusta la idea de saltar la cuerda pero no te convence que sea el evento principal? "Puede servir como calentamiento", dice Judith Deutsch, PT, Ph.D., profesora del Departamento de Rehabilitación y Ciencias del Movimiento de la Escuela de Profesiones de la Salud de Rutgers.

Ella señala un estudio "realmente interesante" publicado en el International Journal of Sports Physiology and Performance que hizo que 96 corredores de resistencia reemplazaran cinco minutos de su calentamiento habitual con saltar la cuerda o lo mantuvieran igual. Después de 10 semanas, los investigadores encontraron que el grupo que saltaba la cuerda tenía el doble de aumento en el rendimiento de la prueba contrarreloj de 3 km que el grupo de control.

Matheny señala que solo obtienes tanto de saltar la cuerda como lo pones en ella, y puedes desarrollarla a medida que mejoras y adquieres más experiencia. "Es bueno hacer que estos entrenamientos se basen en objetivos", dice. "Si eres nuevo, eso puede significar dar un cierto número de saltos seguidos". También puede hacer entrenamientos con 30 segundos de encendido y 30 segundos de descanso, además de incluir saltar la cuerda en los entrenamientos de circuito, dice. "Es una gran cosa para incluir en su rutina de ejercicios", agrega Matheny.

Sklar llama a la cuerda para saltar "uno de los equipos de ejercicio más fáciles de llevar de vacaciones debido a su pequeño tamaño, peso ligero y portabilidad". Una vez que llegue a su destino, puede saltar la cuerda en el lugar donde se hospeda o salir para hacer ejercicio al aire libre, dice Matheny. "Es tan portátil", añade.

Tienes que prestar atención cuando saltas la cuerda, y aprender a saltar sobre esa cuerda al ritmo que llevas mejorará tu coordinación y agilidad, dice el Dr. Sulapas. "Saltar la cuerda requiere mucha coordinación en una cadencia rítmica", dice. "Saltar sobre una cuerda en un patrón repetitivo puede mejorar los patrones de juego de pies y la coordinación mano-ojo en general".

Cuando saltas la cuerda, debes poder mantenerte erguido y mantener tu núcleo bastante fuerte, dice Matheny. También debe mantener el equilibrio bajo control entre cada salto, señala. Como resultado, ayuda a mejorar su equilibrio general.

Saltar la cuerda, especialmente a velocidades más rápidas, tiene que ver con el poder explosivo, dice Matheny. Es decir, la capacidad de saltar rápidamente, recuperarse y volver a hacerlo. Perfeccionar tu poder explosivo saltando la cuerda puede ayudarte en otras situaciones, como hacer carreras de velocidad, dice.

Madeleine, editora asistente de Prevención, tiene antecedentes en la redacción de artículos sobre salud a partir de su experiencia como asistente editorial en WebMD y de su investigación personal en la universidad. Se graduó de la Universidad de Michigan con un título en biopsicología, cognición y neurociencia, y ayuda a diseñar estrategias para el éxito en las plataformas de medios sociales de Prevención.

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