5 ejercicios mínimos que debes hacer para desarrollar abdominales

Es natural pensar que desarrollar abdominales fuertes y definidos requiere una combinación de varios días en el gimnasio y miles de abdominales o abdominales. Pero, ¿qué pasa si no tienes ese tipo de tiempo para dedicarle y en su lugar buscas el mínimo indispensable?

Al igual que los entrenadores personales ahora recomiendan omitir los abdominales, también es posible ejercitar los abdominales a fondo sin tener que dedicarles mucho más que un par de horas cada semana. Además, puede lograr un progreso sólido haciendo solo un puñado de ejercicios simples.

"Esos esquivos músculos del estómago no necesariamente tienen que provenir de hacer miles de abdominales", dice el entrenador de fuerza y ​​propietario de Redefining Strength, Cori Lefkowith. Ella agrega que las personas de todos los niveles de condición física pueden desarrollar abdominales definidos enfocándose en refinar su dieta y haciendo el mínimo trabajo de abdominales: aproximadamente dos o tres rutinas efectivas dirigidas a los abdominales por semana durante aproximadamente 20 a 30 minutos por entrenamiento.

A continuación se presentan cinco ejercicios abdominales básicos y mínimos perfectos para cualquier persona que busque trabajar su núcleo, según lo recomendado por Lefkowith.

La posición de banana es una "gran opción isométrica, como la tabla, que no involucra los hombros", dice Lefkowith. Todavía es un movimiento muy desafiante que trabaja todas las áreas de su núcleo.

"Al comenzar, es posible que deba levantar más las piernas y mantenerlas suspendidas del suelo mientras levanta los brazos por encima de la cabeza, haciendo crujir los omóplatos", agrega Lefkowith. "Piense en esa ligera inclinación de los huesos de la cadera hacia las costillas mientras sostiene para contraer los abdominales".

Cómo hacerlo:

Lefkowith dice que le encanta incluir una combinación de ejercicios que flexionan o doblan la columna vertebral con movimientos antiflexión como tablas para desarrollar una fuerza más funcional. Este combo también ofrece un entrenamiento simple y efectivo.

"La contracción básica a menudo se demoniza, pero es un gran movimiento para aislar los abdominales y enfocarse en la estabilidad central", dice ella. "Al presionar los talones en un banco, una mesa o un sofá, puedes activar mejor tus abdominales inferiores".

Cómo hacerlo:

El crujido clásico se actualiza al agregar un elemento rodante que trabaja todo el núcleo. A Lefkowith le encanta usar este movimiento para apuntar a los abdominales inferiores, trabajar para lograr esa forma de 'V' y desarrollar fuerza en todo el torso.

"Para sacar más provecho de este ejercicio, concéntrese en levantar una vértebra a la vez para doblar las rodillas hacia los codos", dice Lefkowith. "No se limite a flexionar o extender las caderas, realmente necesita flexionar la columna para trabajar los abdominales".

Cómo hacerlo:

Seamos realistas: los tablones pueden volverse locos y aburridos. Si eres alguien que no puede soportar mantener la misma posición durante demasiado tiempo, Lefkowith te anima a probar la sierra corporal.

"Para darle un giro a la tabla básica que es aún más desafiante, la sierra para el cuerpo es una gran opción", dice ella. "Empiezas en una posición estándar de tabla con el antebrazo, pero luego caminas con los pies hacia atrás, estirando el cuerpo a través de los hombros. Sentirás que tus abdominales realmente trabajan para proteger tu columna".

Cómo hacerlo:

Consejo rapido:Para un mayor desafío, Lefkowith dice que puede usar deslizadores, platos de papel o toallas para deslizarse hacia adelante y hacia atrás entre las posiciones en lugar de caminar.

Cada circuito de abdominales sólido necesita algunos ejercicios oblicuos específicos, y estos fondos de cadera con planchas laterales son exactamente eso. Según Lefkowith, estos realmente activan los lados de su núcleo sin someter su columna a rotaciones no deseadas.

"Las tablas laterales como esta son movimientos centrales unilaterales que trabajan cada lado de forma independiente para ayudar a corregir los desequilibrios", dice ella. "Encuentro movimientos como este geniales para cualquiera que quiera apuntar al área del 'rollo'".

Cómo hacerlo:

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Hacer miles de abdominales al día no es la única forma de desarrollar abdominales fuertes y definidos. En su lugar, puede hacer lo mínimo y adoptar un enfoque más inteligente y eficiente para trabajar su núcleo al hacer un puñado de ejercicios dirigidos a los abdominales durante 20 a 30 minutos varias veces a la semana.

Los movimientos como el agarre de plátano o el giro de crujido inverso son excelentes para trabajar todo, desde los abdominales inferiores hasta los oblicuos. Estos no solo lo ayudan a fortalecer su núcleo, sino que también le permiten trabajar hacia esa codiciada forma de V y pueden ayudar a que las tareas diarias sean un poco más fáciles.

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