Hice 70 picas de tablones todos los días durante una semana: estos son mis resultados

Plank pikes son un hombro y un paquete de seis chisporroteos

Los tablones de pica, o tablones de pica, son una variación de tablones en movimiento que quema los hombros y los músculos centrales al cambiar la posición de la cadera, los hombros y los pies.

Durante las planchas en pica, comenzará en una posición de plancha con el antebrazo o el brazo recto, luego empujará las caderas hacia arriba y ligeramente hacia atrás mientras lleva las piernas hacia los brazos en una pica (similar a un perro boca abajo pero más alto y más al frente). cargado). En teoría, es simple de ejecutar, pero este ejercicio de tablón que quema el centro pone a la parte superior del cuerpo a prueba, especialmente después de 70 repeticiones cada día durante una semana.

Si agrega el ejercicio a su banco de los mejores ejercicios abdominales, podría fortalecer los músculos de los hombros, los brazos, el pecho, la espalda, el núcleo, las caderas y las piernas. Además, puede desarrollar flexibilidad y movilidad en la columna vertebral, en la parte posterior de las piernas y en las caderas, según la variación de tablones en pica que elija.

La pica de tablones es el ejercicio equivalente a cargar el lavavajillas: todos tienen una opinión sobre cómo se debe hacer. La pica de tablón toma muchas formas, y verás que se hace de varias maneras, incluida la variación de brazo recto o antebrazo. Usar los antebrazos protege las muñecas y elegir los brazos rectos activará más los músculos de los brazos. También puede usar un TRX o controles deslizantes (algunos incluso usan un paño de cocina en pisos de madera) para arrastrar los pies hacia los codos.

Cada variación activa varios grupos de músculos, enfatizando diferentes partes de tu cuerpo. Por ejemplo, enviar las caderas y los hombros ligeramente hacia atrás (vea el video de arriba) estira y fortalece los hombros y la parte posterior de las piernas, se enfoca en el recto abdominal (músculos del paquete de seis) y desarrolla la estabilidad central, la fuerza y ​​​​la movilidad a través de la columna vertebral. y caderas

La variación de brazo recto activa la parte superior de la espalda y los brazos, especialmente cuando te transfieres y empujas hacia arriba en una pica. Trate de evitar por defecto el perro boca abajo durante cualquiera de los dos. Aunque el lucio es similar, requiere levantar los talones y ponerse de puntillas.

Algunas personas prefieren variaciones más duras: usar un entrenador de suspensión o deslizadores para arrastrar ambos pies hacia las manos para lograr una pica. Llevar los pies hacia los codos ayuda a lograr la activación de todo el cuerpo (se enfoca en las piernas y los músculos centrales más profundos) y una posición más alta de la cadera con los hombros apilados sobre las muñecas y una carga vertical.

Si tiene una lesión en el hombro, la variación cargará más peso en la parte superior del cuerpo y es posible que lo sienta en la parte inferior de la espalda. Consulte a un médico si es la primera vez que intenta el ejercicio o si regresa de una lesión.

Recomiendo plantarse en las mejores colchonetas de yoga para proteger sus antebrazos durante la pica de tablones.

Cómo:

Esto es lo que sucedió cuando hice 70 planchas picas todos los días durante una semana.

No tengo acceso a entrenadores de suspensión o deslizadores (y no me gustaban las medidas de bricolaje), así que decidí quedarme con los tablones de pica de antebrazo, empujando mis caderas en posición de pica y levantando mis talones, transfiriéndolos a las puntas de los pies. Me concentré en apretar mi núcleo y glúteos con fuerza y ​​​​impulsé las primeras 70 repeticiones con poco drama.

Al entrar en el día dos, mis hombros se sentían más doloridos que mi núcleo, así que lo mezclé. Elevé mis pies sobre una mesa de café y (usando los brazos estirados) llevé mis manos hacia mis pies, otra variación más del conocido ejercicio de pica de tablón.

Sentí que esto trabajaba mucho más en mis hombros, espalda y núcleo, y tenía que mantener las caderas estables para mantener mi núcleo activo. Me sentí más agotador y también me beneficié de un estiramiento más profundo a través de la parte superior de la espalda y la parte posterior de las piernas. Sin embargo, las 70 repeticiones tomaron mucho tiempo, así que volví a mi actividad anterior el día tres.

Me encanta la cantidad de variaciones de este ejercicio que puedes probar, y en mis libros es un desafío de acondicionamiento físico más variado que cuando hice 90 tablas de comando o tablas invertidas de 12 minutos todos los días durante una semana. En el cuarto día, cambié a caminar con las piernas hacia las manos, arduo pero más desafiante, y me obligó a concentrarme en la flexibilidad de la parte inferior del cuerpo y en mantener las caderas altas y estables, cargando mis hombros en la parte superior.

Los tablones en pica se utilizan en los calentamientos como un ejercicio de movilidad para preparar los hombros para los entrenamientos de la parte superior del cuerpo, pero también para cargar el cuerpo al frente. Para la mayoría de las personas, el movimiento puede sentirse más accesible que otras variaciones de tablones, y hay muchas oportunidades para modificarlo.

Para el sexto día, noté que la tabla pica me quemaba más los hombros que el torso, pero en este punto, la había cambiado todos los días de alguna manera en lugar de apegarme a la consistencia de otros desafíos, por lo que es difícil decir cuál lo hizo. él.

Recomiendo la pica de tablones con brazos rectos si planeas hacer press de banca o perfeccionar tu press por encima de la cabeza para desarrollar fuerza y ​​músculo en la parte superior del cuerpo. Con práctica regular, el movimiento podría ayudarlo a desarrollar movilidad y estabilidad en las articulaciones de los hombros en preparación para grandes levantamientos.

490 repeticiones más tarde, además de algunas sesiones de CrossFit y F45, mi cuerpo necesitaba un descanso de las tablas (de cualquier tipo). Aparte de eso, no fue el desafío de tablones más difícil al que me he enfrentado, y quiero abordar una variación del entrenador de suspensión la próxima vez. Si planea probar cualquier desafío de tablones, esta es una de las opciones más accesibles para ingresar.

La pica de tablones es el ejercicio equivalente a cargar el lavavajillas: todos tienen una opinión sobre cómo se debe hacer.

Dicho esto, sigue siendo una antorcha de hombro y núcleo, así que hágalo esperando trabajar duro varios grupos musculares, especialmente en la parte delantera del cuerpo, y desafiar la flexibilidad de la parte inferior del cuerpo. Si tiene dificultades para activar su núcleo, apriete suavemente su estómago como si se preparara para el impacto, lo que debería mantener la presión lejos de su espalda baja.

Los desafíos de acondicionamiento físico como estos pueden ser divertidos, pero recuerda descansar y recuperarte para que tus músculos puedan repararse y crecer. Desarrollar la fuerza central mediante ejercicios centrales específicos ayuda a trabajar los diversos músculos centrales en el tronco, pero los ejercicios compuestos como el peso muerto y las sentadillas también requieren activación central. Recomiendo agregarlos a su régimen de entrenamiento y, además, también se enfocan en más grupos musculares en general, lo que proporciona más valor por su dinero.

En cuanto a mí, creo que voy a retirar el tablón por un tiempo.

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Sam Hopes es entrenador físico de nivel III, practicante de reiki de nivel II y escritor residente de fitness en Future PLC, el editor de Tom's Guide. Habiéndose entrenado para trabajar con la mente y el cuerpo, Sam es un gran defensor del uso de técnicas de atención plena en el deporte y el fitness, y su impacto en el rendimiento. También le apasionan los fundamentos de la formación y la creación de métodos de formación sostenibles. Cuando escribe sobre sus experiencias con la última tecnología de acondicionamiento físico, la encontrarás escribiendo sobre nutrición, sueño, recuperación y ejercicios.

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