5 fortalezas posparto fáciles pero efectivas

Ser madre es increíble, pero el embarazo y el parto exigen mucho de tu cuerpo. Reconstruir y volver a estar en forma es un viaje.

Como entrenadora, madre de dos hijos y creadora de Emily Skye FIT, mi programa de ejercicios posparto se basa en el mismo entrenamiento de fuerza que me ayudó a recuperarme y volver a estar en forma después de mis bebés. No se trata de "recuperarse", se trata de ayudarlo a recuperar la fuerza y ​​la movilidad, fortalecer el suelo pélvico y el núcleo, aumentar la resistencia y regresar a las actividades que disfruta.

Estoy aquí para decirles que no hay expectativas ni límites de tiempo. Tu cuerpo es increible. Quiero ayudar a las mujeres a enfocarse en cómo se siente su cuerpo y qué hace, en lugar de cómo se ve.

Todos mis entrenamientos han sido creados con la seguridad como la máxima prioridad. Es muy importante no apresurar su recuperación posparto. A continuación, comparto 5 ejercicios de entrenamiento de fuerza de mi programa que lo ayudarán a comenzar a recuperar la fuerza.

Nota: Siempre consulte a su médico antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios, ya que hay algunas situaciones en las que es posible que no se recomiende el ejercicio. FIT Post-Pregnancy ha sido diseñado para que pueda comenzar el programa después de su control posparto de 6 a 10 semanas y con autorización médica. Esto debe usarse solo como una guía; no comience el programa sin el permiso de su médico. Si tuvo una cesárea, es vital que hable con su médico sobre su regreso al ejercicio antes de comenzar cualquier régimen nuevo.

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Incluso una vez que haya recibido autorización para hacer ejercicio, cualquier trabajo básico en esta etapa de su recuperación debe ser lento y controlado; recuerde, no exceda sus límites.

Te animo a que seas proactivo en la reconstrucción de tu suelo pélvico y tu fuerza central profunda (que abarca 5 músculos que se encuentran debajo de tus abdominales), incluso si no has experimentado diástasis de rectos. Este movimiento está tomado del primer entrenamiento de mi programa FIT Post-Embarazo: ¡así de importante es reconstruir la fuerza en estas áreas!

Ponte boca arriba, con las rodillas dobladas y los talones justo delante de los glúteos, con los brazos a los lados y las palmas de las manos en el suelo.

Inhala profundamente y luego, mientras exhalas, imagina que te subes la cremallera de unos jeans ceñidos, subes el suelo pélvico y aplanas la espalda contra el suelo.

Manteniendo el núcleo contraído y la espalda plana, levanta la pierna derecha para que la espinilla forme una mesa.

Inhale y baje suavemente la pierna hacia abajo hasta que su pie vuelva a estar sobre la colchoneta. Mientras exhala, levante la otra pierna y repita.

Si siente que su espalda se levanta o sus caderas se balancean, reinicie y continúe. Asegúrese de estar respirando durante todo el proceso.

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Espere para intentar este ejercicio hasta que tenga al menos 12-16 semanas después del parto y esté lista para aumentar la intensidad.

Los pesos muertos son el ejercicio perfecto para fortalecer los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales, lo cual es esencial para levantar y cargar a su nuevo bebé.

Puedes realizar este peso muerto modificado usando pesas livianas o mantener el peso corporal para encontrar una buena forma y comenzar a desarrollar fuerza.

Párese con los pies separados a la altura de las caderas, el núcleo enganchado y los brazos rectos de modo que sostenga los puños frente a cada muslo.

Ahora incline las caderas, bajando los puños hacia la parte superior de los pies.

Deténgase cuando sus puños lleguen a sus rodillas, luego regrese a la posición de pie y repita.

Espera para intentar este ejercicio hasta que tengas al menos 18 semanas después del parto y estés lista para acelerar el ritmo con más ejercicios cardiovasculares estilo HIIT.

Además de continuar desarrollando la fuerza de las piernas y los glúteos, estas estocadas ayudarán a aumentar la resistencia cardiovascular. ¡Lo necesitarás cuando el bebé empiece a caminar!

Comience de pie con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos ligeramente hacia afuera a cada lado.

Con el núcleo enganchado y la cabeza mirando hacia adelante, retrocede el pie derecho hacia atrás y hacia el lado del pie izquierdo.

Cuando aterrice sobre la punta del pie derecho, baje la rodilla trasera hacia el piso y doble la rodilla delantera, extendiendo la mano opuesta hacia los dedos del pie izquierdo.

Vuelve a subir a la posición inicial, luego da un paso con el pie izquierdo hacia atrás y hacia el costado del pie derecho.

Tómalo a tu ritmo, pero trata de mantener un ritmo constante de patinaje de lado a lado.

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Espere para intentar este ejercicio hasta que tenga al menos 18 semanas después del parto y esté lista para levantar pesas más pesadas. Este ejercicio es mejor con mancuernas o alimentos enlatados pesados.

Fortalecer sus hombros no solo ayudará a cargar a su bebé, sino que también mantendrá su postura erguida y ayudará a prevenir dolores y molestias que pueden surgir con la lactancia.

Planta firmemente los pies a la altura de los hombros y activa tu núcleo.

Sostenga las mancuernas justo por encima de la altura de los hombros, con una flexión de 90 grados en los codos.

Ahora presione las pesas hacia arriba hasta que sus brazos estén completamente extendidos, sostenga por un momento y luego bájelas nuevamente a la posición inicial. Mantenga un ritmo constante.

Espere para intentar este ejercicio una vez que tenga al menos 12-16 semanas después del parto y esté lista para aumentar la intensidad.

Incluso si no ha experimentado diástasis de rectos, esta tabla modificada es otro paso en la reconstrucción de la fuerza central. Además de sentar una gran base para su regreso a la forma física, un núcleo fuerte ayudará a proteger su espalda cuando levante y acueste a su bebé.

Póngase de rodillas y codos, colocando los codos directamente debajo de los hombros y apuntando con los dedos de los pies hacia atrás.

Involucre su núcleo tirando de su ombligo hacia su columna vertebral.

Trate de mantener una línea recta desde los hombros hasta los glúteos, no incline las caderas ni levante el trasero.

Sostén la plancha durante 40 segundos, recordando respirar mientras lo haces.