El entrenamiento en altura te pondrá en una forma asombrosa

Sir Edmund Hillary no se preparó exactamente para el Himalaya con tablones laterales y cámaras hiperbáricas. El Kiwi era apicultor de oficio, encargado de cuidar las 1.400 colmenas de su familia. Las tareas diarias en la granja de miel formaron la base de su acondicionamiento físico, que perfeccionó durante períodos en la Real Fuerza Aérea de Nueva Zelanda y expediciones a lo largo de los Alpes del Sur. También era un experto esquiador de fondo.

Cuando él y el alpinista sherpa nepalí-indio Tenzing Norgay se convirtieron en las primeras personas en alcanzar la cima del Monte Everest, Hillary tuvo que aclimatarse a la altitud en tiempo real. Establecieron campamentos progresivamente más altos y pasaron un tiempo significativo en cada elevación antes de seguir subiendo. Lo que llevó a Hillary y Norgay a la cima, hace 70 años la semana pasada, no fue solo su destreza física. Y ciertamente no fue su equipo, que era primitivo en comparación con los artilugios disponibles en la actualidad. Se basaron en una combinación de mapeo y temple. El dúo estudió la montaña con anticipación, luego apretó los dientes y la escaló.

Es probable que hubiera sorprendido al dúo, hace tantas décadas, escuchar que para la década de 2010, Chomolungma (el nombre tibetano de la montaña), estaría saturado de turistas. A medida que los principios de entrenamiento, la tecnología de rendimiento y los patrones de vuelo han proliferado por todas partes, decenas de miles han peregrinado a los 14 ochomiles de la región. Más de 6.000 montañeros han llegado a la cima del Monte Everest, solos. En algunos casos, esta carrera anual ha dado lugar a historias aleccionadoras: como un atasco de tráfico en Hillary Step, que se muestra en esta increíble foto. Atrapados en "líneas de conga" durante días y días, la gente ha muerto.

Incluso si la escalada en el Himalaya no fuera un asunto tan concurrido y complicado (la relación de la tradición con los sherpas locales ha sido imperfecta, por decir lo menos), también es extremadamente costosa. Para escalar correctamente el Himalaya, está buscando un compromiso de al menos $ 50,000, sin mencionar la libertad laboral para dejar el trabajo durante dos meses a la vez.

Para la mayoría de las personas, los Himalayas probablemente parezcan completamente fuera de su alcance. Para unos pocos, probablemente deberían serlo. Pero casi cualquiera puede apreciar el condicionamiento absurdo requerido para sobrevivir en la cima del mundo.

Nos hizo pensar: en lugar de ir al Monte Everest, ¿qué tal si nos lo traes? ¿Qué tiene que hacer el adulto casual, que no es montañero, para adoptar una aproximación a la "forma del Himalaya"? ¿Cómo preparamos nuestros pulmones y piernas? ¿Cómo podríamos implementar ese estado físico en ascensos más accesibles cerca de nuestros hogares?

Para que quede claro, si realmente estuviera escalando el Everest, necesitaría dominar: escalada con cuerda, crampones en hielo y roca, rapel con un paquete pesado, usando ascensores y jumars, cruzando grietas en escaleras, etc. t llegar muy lejos sin algunas habilidades técnicas serias.

Pero este plan está más preocupado por simular los rigores físicos de una expedición al Himalaya. Describe la sabiduría del entrenamiento moderno que Hillary y Norgay habrían dado un buen uso, al tiempo que conservan la capacidad de recuperación que claramente tenían en masa. Esta es su mejor oportunidad para alcanzar la base atlética de los escaladores del Himalaya, a través de un entrenamiento de simulación de altitud, rutinas intensas de fuerza para las piernas y el torso, ejercicios de resistencia cardiovascular y ejercicios de fortaleza mental.

Las montañas están llamando, y debo andar en bicicleta. Durante 12 horas.

El baluarte de este régimen incluye el senderismo, lo cual es una gran cosa, es quizás el ejercicio más saludable disponible para el cuerpo. Las largas "caminatas de aventura", del tipo que estamos discutiendo aquí, involucran horas que uno pasa de pie, mochilas pesadas (a la rucking), cambios de elevación, terreno irregular y tiempo en la naturaleza. Es bingo de longevidad.

Se sabe que los aspirantes al Himalaya comienzan sus ciclos de entrenamiento hasta 12 meses antes de viajar a Nepal, lo que les permite aumentar progresivamente el tiempo y la distancia de la caminata. Después de todo, los proveedores de equipos no son exactamente tímidos con respecto a los requisitos de acondicionamiento para el Everest y similares: el objetivo de entrenamiento es 4000 pies en menos de tres horas, con un paquete de 50 a 60 libras. Como referencia, Hunter Mountain de Nueva York y Mount Diablo de California tienen alrededor de 4,000 pies.

Sin embargo, no se preocupe demasiado por esos números. es una caminata A medida que avanzan los entrenamientos, es infinitamente modificable. Obtenga una lectura de cuánto tiempo le toma completar una escalada de 1,000 pies con un paquete que es el 10% de su peso corporal, por ejemplo. Si eso es demasiado fácil, intente hacerlo dos días seguidos. (Las subidas diarias son un sello distintivo del montañismo real). Llena tu mochila con algo de lo que no te importe deshacerte de la parte superior (agua), para que puedas volcarla y facilitar el descenso hacia abajo.

Si no tiene montañas en su patio trasero, use la colina más grande que pueda encontrar. Marche hacia arriba y hacia abajo, al estilo de ciclismo "Everest", como una forma de entrenamiento HIIT. Eso iluminará tu mitad inferior y tu centro. Y si no tienes colinas cerca, bueno, la caminadora es una máquina especial. Solo asegúrese de hacer ruck al aire libre donde sea, siempre que sea posible, ya que aún desea desafiar su equilibrio sobre raíces y rocas.

Aparte de las caminatas, querrá incluir la mayor cantidad posible de entrenamiento de la Zona 2 en su semana. Haz como un campeón noruego de esquí de fondo y pasa cinco horas a la semana al 60-70 % de tu frecuencia cardíaca máxima. Correr, andar en bicicleta, nadar, lo que sea. Haz que no sea negociable.

Esta es la carne y las patatas de este plan de formación. Las caminatas son difíciles, pero son hermosas. Y siempre puedes escuchar un podcast durante tu trabajo en la Zona 2. Sin embargo, los circuitos de entrenamiento de fuerza están diseñados explícitamente para quemar tu núcleo y la mitad inferior, nada glorioso o relajante allí.

Aún así, te servirán bien en las colinas, donde la fuerza, la movilidad lateral y el equilibrio son primordiales. A continuación, encuentre dos "circuitos de montaña" (el segundo se inclina un poco más hacia movimientos y herramientas no convencionales que el primero), que le darán la potencia adicional que necesita.

El arte suave es perfecto para el fitness de por vida.

Un breve aparte sobre la División I de la NCAA Cross Country, por así decirlo. Los mejores equipos del deporte son lo que cabría esperar: Texas, UNC, Oregón, Princeton, etc. Pero uno de sus eternos contendientes, el norte de Arizona, puede sonar desconocido. ¿Por qué NAU es tan bueno corriendo? Bueno, sus atletas entrenan en Flagstaff, Arizona, en bosques de pinos que se elevan a casi 7,000 pies sobre el nivel del mar.

Se cree que entrenar en altura ayuda a estimular la producción de eritropoyetina (también conocida como EPO, también conocida como la hormona que Lance Armstrong estaba inyectando en su torrente sanguíneo en 1999). A su vez, aumenta la producción de glóbulos rojos y lo ayuda a transportar oxígeno de manera más eficiente. En las montañas, este proceso resulta absolutamente crítico; hay menos oxígeno en cada bocanada de aire, debido a la disminución de la presión del aire. Durante años, tanto los atletas individuales como los equipos (aquí está el equipo nacional de fútbol de Francia entrenando en las nubes en St. Moritz) han aprovechado el entrenamiento en altura para su beneficio. Puedes hacer mucho daño una vez que vuelvas a bajar al nivel del mar.

Algo a tener en cuenta: los programas para deportistas de élite consideran los 5000 pies como punto de partida para el entrenamiento en altura. Lo que significa que si no vives en Colorado Springs, es posible que no tengas suerte. Sin embargo, hay una serie de soluciones para el nivel del mar. Algunos son más efectivos que otros, y algunos son simplemente más caros:

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