¿Los entrenamientos de fuerza son buenos para perder peso?

Es posible que el ejercicio de resistencia no queme tantas calorías como el ejercicio aeróbico, pero puede contribuir a la pérdida de peso de otras maneras. Así es cómo.

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) y otros tipos de ejercicios aeróbicos reciben mucha atención cuando se habla de ejercicios para perder peso. Pero el entrenamiento de fuerza, ya sea con pesas libres o solo con el peso corporal, también puede ayudar a aumentar el número en la báscula.

Sigue leyendo para aprender. Luego use nuestro plan de cuatro semanas para comenzar con el entrenamiento de fuerza para perder peso.

Al igual que otras formas de ejercicio, el entrenamiento de fuerza desafía a su cuerpo, lo que aumenta la quema de calorías (en comparación con quedarse quieto). La pérdida de peso ocurre cuando quemas más calorías de las que consumes durante un período de tiempo. Entonces, si combina el entrenamiento de fuerza con una restricción calórica moderada, puede perder peso con el tiempo.

Hablando estrictamente de calorías quemadas, el ejercicio aeróbico generalmente gana al entrenamiento de fuerza. Según estimaciones de Harvard Health, una persona de 155 libras quema aproximadamente 108 calorías en 30 minutos de levantamiento de pesas en general. Esa misma persona quema 252 calorías, pedaleando a una intensidad moderada durante el mismo tiempo.

Pero el entrenamiento de fuerza puede impulsar la pérdida de peso saludable más allá de la simple ecuación de las calorías quemadas, explica Mike T. Nelson, PhD, fisiólogo del ejercicio en Minneapolis. "Solo mirar [el ejercicio de resistencia] en términos de calorías que entran, calorías que salen es demasiado reduccionista para mi gusto".

La investigación sugiere que el entrenamiento de resistencia o fuerza es parte de un programa de pérdida de peso (junto con la restricción calórica o el ejercicio aeróbico) para adultos con sobrepeso u obesos, esas intervenciones son más efectivas. Esto se debe a que el entrenamiento de fuerza ayuda a promover el crecimiento muscular, al mismo tiempo que reduce la grasa corporal general, muestra más evidencia.

Por lo general, los esfuerzos para perder peso (restricción de calorías más actividad aeróbica) hacen que las personas pierdan músculo además de grasa, explica el Dr. Lyon. Pero cuando haces entrenamiento de resistencia, estás construyendo músculo, por lo que estás preservando esa fuerza mientras quemas calorías adicionales. Las actividades aeróbicas (correr, trotar, andar en bicicleta y otras) también fortalecen los músculos que está trabajando, pero generalmente de manera menos efectiva que el entrenamiento de resistencia.

"El beneficio real del entrenamiento de fuerza para perder peso radica en el mantenimiento del tejido magro", dice Gabrielle Lyon, DO, practicante de medicina funcional y fundadora del Instituto de Medicina Centrada en los Músculos en la ciudad de Nueva York.

En resumen: cuando realiza entrenamiento de resistencia o fuerza como parte de un plan para bajar de peso, es más probable que las libras que pierda provengan de la masa grasa que de la masa muscular, en comparación con los planes para bajar de peso que incluyen solo restricción calórica o solo restricción calórica y ejercicio aeróbico.

¿Por qué tiendes a perder más masa grasa que masa muscular cuando el entrenamiento de fuerza es parte de un plan de pérdida de peso? Está el hecho de que estás construyendo músculo. Además, el músculo es un tejido metabólicamente activo que requiere energía (gasto de calorías) para mantenerse. Por el contrario, la grasa no, según un informe anterior.

La pérdida de músculo tiene el efecto indeseable de reducir la quema de calorías diarias en reposo, lo que puede conducir a un aumento de peso con el tiempo (a menos que esté limitando la ingesta de calorías en consecuencia), explica Lyon. De hecho, la pérdida de masa muscular es una razón clave por la que muchas personas aumentan de grasa a medida que envejecen, según investigaciones anteriores.

El entrenamiento de fuerza puede ayudarlo a mantener su metabolismo alto y evitar el aumento de grasa no deseado, señala el Dr. Nelson.

En una revisión sistemática y un metanálisis publicados en septiembre de 2021 en Sports Medicine, los investigadores recopilaron datos de 58 trabajos de investigación que utilizaron formas de medición corporal muy precisas, como escaneos corporales (que diferencian entre masa grasa y masa magra). Sus hallazgos revelan que las personas en los estudios perdieron un promedio de 1.4 por ciento de su grasa corporal total después de cinco meses de solo entrenamiento de fuerza.

Esos resultados son similares a cuánto podría perder a través del ejercicio cardiovascular. Los programas de entrenamiento de fuerza difirieron entre los estudios, pero los participantes entrenaron durante aproximadamente 45 a 60 minutos por sesión, un promedio de 2,7 veces por semana.

Más importante aún, el músculo que desarrolla a través del entrenamiento de fuerza ayuda a su cuerpo a utilizar los nutrientes de los alimentos. Cuando contraes los músculos esqueléticos, estos secretan miocinas, proteínas que ayudan a dirigir y dividir el combustible como los carbohidratos (glucógeno y glucosa), dice Lyon.

La investigación muestra que el entrenamiento de resistencia mejora la resistencia a la insulina, que cuando sus células no responden a la insulina, una hormona que produce su páncreas para ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre. Cuando su cuerpo no puede responder a la insulina, su cuerpo tiene que producir más, lo que hace que los niveles de insulina se mantengan elevados. Los niveles elevados de insulina pueden provocar aumento de peso y diabetes, según la Clínica Cleveland. Por extensión, mejorar la resistencia a la insulina puede ayudar a perder y mantener el peso.

Para la pérdida de peso específicamente, Lyon recomienda el entrenamiento de fuerza durante 45 minutos tres o cuatro días a la semana, y trabajar lo suficientemente duro cuando esté cerca de la fatiga muscular total para el grupo de músculos que está trabajando al final de sus series (o la sensación como si no pudieras hacer una repetición más). Esto no significa que tengas que levantar cosas pesadas, pero debes esforzarte lo suficiente para sentir que estás siendo desafiado, agrega.

Puede comenzar con menos sesiones de fuerza o más cortas, si es necesario. Sin embargo, intente realizar al menos dos entrenamientos de fuerza de todo el cuerpo por semana, como se describe en las pautas de actividad física del Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU. (HHS). Opte por ejercicios de peso corporal, banda de resistencia, peso libre o máquina de ejercicios.

Agregue 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada o 75 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad vigorosa (también incluido en las pautas) por semana para un régimen de entrenamiento equilibrado.

Lyon también recomienda incorporar el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) varias veces a la semana (que puede contar para las recomendaciones de ejercicio aeróbico del HHS). "El entrenamiento en intervalos de alta intensidad es una forma muy eficiente de mover la aguja en comparación con el ejercicio cardiovascular constante, que termina tomando mucho tiempo", señala. Intenta alternar un sprint de 1 minuto en una bicicleta estática con una recuperación de 1 minuto hasta llegar a los 10 minutos.

Antes de comenzar a entrenar o cambiar su rutina de ejercicios, hágase revisar por su proveedor de atención médica si tiene una afección preexistente como hipertensión, diabetes, osteoporosis, enfermedad pulmonar obstructiva crónica, afección cardíaca u otro problema que pueda interferir con su capacidad para ejercicio, dice Robert Waskowitz, MD, cirujano ortopédico y especialista en medicina deportiva de Orthopaedic Associates of Hartford en Connecticut. Su médico puede revisar su programa de ejercicios y hacer sugerencias en términos de lo que será seguro y efectivo para usted, agrega.

Una vez que esté listo para comenzar, pruebe este programa aprobado por Lyon:

Día 145 minutos de entrenamiento de resistencia de cuerpo completo más 30 minutos de cardio

Dia 230 minutos de cardio

Día 345 minutos de entrenamiento de resistencia para la parte superior del cuerpo más 30 minutos de cardio

Día 430 minutos de cardio

Dia 545 minutos de entrenamiento de resistencia de la parte inferior del cuerpo más 10 minutos de HIIT

día 620 minutos de cardio

Día 7Descansar

Día 145 minutos de entrenamiento de resistencia de cuerpo completo más 30 minutos de cardio

Dia 230 minutos de cardio

Día 345 minutos de entrenamiento de resistencia para la parte superior del cuerpo más 30 minutos de cardio

Día 430 minutos de cardio

Dia 545 minutos de entrenamiento de resistencia de la parte inferior del cuerpo más 10 minutos de HIIT

día 620 minutos de cardio

Día 7Descansar

Día 145 minutos de entrenamiento de resistencia de cuerpo completo más 30 minutos de cardio

Dia 230 minutos de cardio

Día 345 minutos de entrenamiento de resistencia de cuerpo completo más 10 minutos de HIIT

Día 430 a 45 minutos de cardio

Dia 545 minutos de entrenamiento de resistencia para la parte superior del cuerpo más 30 minutos de cardio

día 645 minutos de entrenamiento de resistencia de la parte inferior del cuerpo más 10 minutos de HIIT

Día 7Descansar

Día 145 minutos de entrenamiento de resistencia de cuerpo completo más 30 minutos de cardio

Dia 230 minutos de cardio

Día 345 minutos de entrenamiento de resistencia de cuerpo completo más 10 minutos de HIIT

Día 430 a 45 minutos de cardio

Dia 545 minutos de entrenamiento de resistencia para la parte superior del cuerpo más 30 minutos de cardio

día 645 minutos de entrenamiento de resistencia de la parte inferior del cuerpo más 10 minutos de HIIT

Día 7Descansar

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