¿Cuál es el equilibrio adecuado entre el entrenamiento de fuerza y ​​el cardio?

pregunta bien

Hablamos con expertos en ejercicio para encontrar el régimen ideal.

Credit...Joyce Lee para The New York Times

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Por Ashley Abramson

P: ¿Cuánto ejercicio cardiovascular versus entrenamiento de fuerza debo hacer cada semana?

Si desea vivir una vida larga y saludable, el ejercicio no es negociable. La investigación es clara en cuanto a que tanto el ejercicio cardiovascular como el entrenamiento de fuerza son importantes para el buen estado físico y la prevención de enfermedades. Pero con un tiempo limitado en su horario, puede ser difícil determinar la forma más efectiva (y eficiente) de obtener los beneficios de sudar.

¿Con qué frecuencia debería aumentar su ritmo cardíaco y cuánto tiempo debería dedicar a trabajar sus músculos? Hablamos con expertos en ejercicio para averiguar si existe un equilibrio ideal y cómo incorporar el entrenamiento cardiovascular y de fuerza en su rutina.

El entrenamiento cardiovascular y de fuerza ayuda al cuerpo de diferentes maneras. El ejercicio cardiovascular, cualquier cosa que aumente la frecuencia cardíaca, promueve la salud del corazón y los pulmones y reduce el riesgo de presión arterial alta, diabetes y cáncer. El entrenamiento de fuerza aumenta el metabolismo al desarrollar masa muscular magra, prevenir la obesidad y limitar la pérdida ósea.

Cuando se trata de la longevidad y la salud en general, los expertos coinciden en que una combinación de los dos es más beneficiosa. "No diría que es cardio versus fuerza, porque son socios", dijo NiCole R. Keith, profesora de kinesiología en la Universidad de Indiana-Universidad de Purdue en Indianápolis. "Necesitamos estar haciendo ambas cosas".

Investigaciones recientes señalan qué cantidad de cada ejercicio es más probable que aumente la longevidad. Un estudio de 2022 publicado en The British Journal of Sports Medicine encontró que una combinación de entrenamiento cardiovascular y de fuerza se asoció con un menor riesgo de mortalidad que el cardio solo. Incluso una hora a la semana de cardio solo condujo a una reducción en el riesgo de mortalidad, con tres horas que produjeron el mayor beneficio.

De manera similar, el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva y los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan que los adultos entre las edades de 18 y 65 años apunten a 150 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada por semana. Según el Dr. Keith, ahí es cuando puedes hablar, pero te sientes sin aliento. Reduzca ese número a la mitad si está haciendo cardio vigoroso, donde está demasiado sin aliento para hablar.

Los expertos recomiendan ejercicios de fortalecimiento muscular adicionales al menos dos veces por semana para reducir aún más el riesgo de mortalidad. Pero el entrenamiento de fuerza se trata de series y repeticiones en lugar de duración, según el Dr. Keith.

El CDC y el ACSM recomiendan ejercicios de entrenamiento de fuerza que incluyan cada grupo muscular principal (la parte superior del cuerpo, la parte inferior del cuerpo y el núcleo). El Dr. Keith recomienda levantar pesas livianas en tres series de ocho a 10 repeticiones para mantener la salud muscular; si su objetivo es desarrollar músculos más grandes, levante pesas más pesadas durante tres series con menos repeticiones.

No te estreses por lograr un equilibrio perfecto. "Honestamente, no me obsesiono con los números", dijo el Dr. Christopher McMullen, médico de medicina deportiva del Centro Médico de la Universidad de Washington. Será más probable que siga una rutina si se adapta a su horario y preferencias.

Los 150 minutos recomendados de cardio por semana se pueden dividir en cinco sesiones de 30 minutos. Y debe fortalecer su núcleo, la parte superior e inferior del cuerpo dos veces por semana. Pero eso no significa que tengas que hacer ejercicio todos los días, o que tengas que hacer tus ejercicios de fuerza por separado.

El CDC tiene claro que el ejercicio sigue siendo beneficioso cuando las personas lo dividen, por ejemplo, haciendo algunos entrenamientos más cortos e intensos. El ejercicio de fuerza y ​​cardio también se puede hacer en la misma sesión de entrenamiento. "Puede trabajar en un grupo de músculos cada vez que hace cardio", dijo el Dr. Keith.

Algunas investigaciones sugieren que un entrenamiento cardiovascular antes del entrenamiento de fuerza mejora el rendimiento. "Es posible que esté preparando sus músculos para que estén más preparados para una actividad de fortalecimiento si primero los estimula con una actividad aeróbica", dijo el Dr. McMullen.

Aja Campbell, especialista certificada en fuerza y ​​acondicionamiento en Queens, dijo que alentaba a los clientes a comenzar con su prioridad. Si principalmente desea desarrollar fuerza, comience con pesas. Si su objetivo es mejorar la capacidad cardiovascular, comience con un trote.

Independientemente del orden que elija, tenga en cuenta la intensidad: esforzarse demasiado puede aumentar el riesgo de una lesión que le impide hacer ejercicio por completo. "En términos generales, si combino cardio y fuerza en una sesión, combino algo de alta intensidad con una actividad de baja intensidad", dijo Campbell. "Desea poder recuperarse, sin dejar de obtener los beneficios del ejercicio que necesita para la semana".

En lugar de buscar un equilibrio preciso, elija una combinación de actividades. Muchos ejercicios incluyen una combinación de fuerza y ​​cardio. Puede elevar su ritmo cardíaco en una clase de levantamiento de pesas o puede ejercitar los músculos de las piernas cuando corre en una pendiente. Igual de importante, el Dr. McMullen recomienda elegir actividades que realmente disfrute. "Las personas pueden mantener un régimen de ejercicio cuando es algo que les gusta hacer", dijo.

Ashley Abramson es una periodista independiente con sede en Milwaukee.

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