El entrenamiento de fuerza puede ayudar a reducir la presión arterial, especialmente si tiene más de 50 años

Alyssa Hui es una escritora de noticias científicas y de salud con sede en St. Louis. En el 2020 recibió el premio Jack Shelley de la Asociación de Periodistas de Radiodifusión del Medio Oeste.

Nick Blackmer es bibliotecario, verificador de datos e investigador con más de 20 años de experiencia en contenido de salud y bienestar orientado al consumidor.

Thomas Barwick/Getty Images

Casi 116 millones de adultos en los Estados Unidos tienen presión arterial alta, y solo el 24% de estas personas tienen su condición bajo control.

Tener presión arterial alta, también llamada hipertensión, puede aumentar el riesgo de que alguien padezca enfermedades como enfermedades cardíacas y derrames cerebrales y, con el tiempo, hace que las intervenciones sean especialmente importantes. Un estudio publicado a principios de este año destaca un enfoque bastante simple para reducir la presión arterial: el entrenamiento de fuerza.

El estudio, publicado en Scientific Reports, muestra que el entrenamiento de fuerza con una carga de moderada a vigorosa dos o tres días a la semana puede ser una forma eficaz de reducir los niveles de presión arterial en las personas hipertensas, incluso entre los adultos mayores.

"La hipertensión es una de las principales causas de muerte por enfermedad cardiovascular y afecta aproximadamente a mil millones de personas en todo el mundo", escribieron los autores. "Las intervenciones de entrenamiento de fuerza podrían ser una herramienta alternativa importante para el control de la presión arterial".

La presión arterial se mide en milímetros de mercurio (mmHg). Una medición de la presión arterial se basa en dos números, incluido el número superior (presión arterial sistólica) sobre el número inferior (presión arterial diastólica).

"Sistólica" se refiere a la presión en las arterias cuando el corazón late y se contrae, mientras que "diastólica" se refiere a la presión en las arterias cuando el corazón descansa entre latidos.

Un rango de presión arterial normal es menos de 120 mmHg sistólica y menos de 80 mmHg diastólica. Cuando la presión arterial sistólica de una persona supera los 140 mmHg o su presión diastólica supera los 90 mmHg, se le puede diagnosticar presión arterial alta o hipertensión en etapa 2.

Los investigadores utilizaron datos de 14 estudios diferentes, incluidos los de PubMed, la Biblioteca Cochrane y las bases de datos de la Organización Mundial de la Salud. En total, su revisión y análisis tuvo 253 participantes con presión arterial alta.

La mayoría de los participantes, que en promedio tenían unos 60 años, ya usaban medicamentos para tratar su presión arterial alta, escribieron los autores.

Según Giovana Rampazzo Teixeira, PhD, autora principal del estudio, el efecto hipotensor del ejercicio físico de fuerza condujo a una reducción de 9,52 mmHg en la presión sistólica y de 5,19 mmHg en la presión diastólica en promedio.

Teixeira le dijo a Verywell que el entrenamiento de fuerza fue más efectivo para reducir la presión arterial cuando los participantes:

Los investigadores incluyeron ejercicios dirigidos a grandes grupos de músculos e involucraron movimientos aislados. Los participantes podían usar pesas libres o máquinas de levantamiento de pesas. Algunos ejercicios incluyeron flexiones de bíceps, jalones de tríceps y flexiones con barra.

Teixeira y sus colegas también encontraron que los mayores cambios en la presión arterial se observaron en personas de entre 18 y 50 años.

Específicamente, los participantes menores de 59 años tuvieron una reducción más significativa en la presión arterial durante los períodos de ejercicio de entrenamiento de fuerza, mientras que aquellos entre 60 y 79 años tuvieron un impacto menor en su presión arterial.

"La edad influye en el efecto del entrenamiento de fuerza sobre la presión arterial. De hecho, las personas mayores tienen menos beneficios que las personas jóvenes", dijo Teixeira. "Esto sucede debido a que las personas mayores tienen otras complicaciones debido a la edad y problemas con las células vasculares, como la disfunción endotelial".

Aunque este es el caso, dijo que las personas mayores aún pueden beneficiarse de los efectos de reducción de la presión arterial cuando hacen entrenamiento de fuerza.

"Eso no significa que esta población no tenga una reducción en la presión arterial. Los efectos del ejercicio de fuerza seguían siendo significativos en las personas mayores", dijo Teixeira. "Hacemos hincapié en que incluso los ancianos pueden beneficiarse del entrenamiento de fuerza".

En general, los ejercicios aeróbicos regulares como nadar, caminar y andar en bicicleta pueden mejorar la condición cardiovascular y disminuir la presión arterial, dijo Rachel-Maria Brown Talaska, MD, directora de servicios cardíacos para pacientes hospitalizados en el Hospital Lenox Hill, a Verywell en un correo electrónico.

Hay varias razones para esto. La actividad física eleva temporalmente la frecuencia cardíaca y la presión arterial, aumenta el diámetro de los vasos sanguíneos (vasodilatación) y promueve un mayor flujo sanguíneo. También estimula la producción de óxido nítrico, una molécula esencial y mediador importante en la relajación de los vasos, dijo Brown Talaska.

Cuando las células de los vasos sanguíneos liberan óxido nítrico, provoca una mayor vasodilatación, un aumento en el diámetro de las arterias. Esto permite el flujo de sangre a los músculos y nervios, lo que a su vez reduce la presión arterial. Al igual que el ejercicio aeróbico, el entrenamiento de fuerza y ​​pesas tiene el mismo tipo de efecto.

"Si bien el levantamiento de pesas puede aumentar temporalmente la presión arterial, particularmente durante la parte del ejercicio que soporta carga, el aumento propuesto en la liberación de óxido nítrico conduce a una mayor vasodilatación posterior al ejercicio, lo que a su vez ayuda a reducir la presión arterial", dijo Brown Talaska.

Agregó que el ejercicio aeróbico y el entrenamiento de fuerza pueden mejorar el estado cardiovascular general, lo que también puede ayudar a reducir la presión arterial con el tiempo.

Si está buscando crear su propia rutina de entrenamiento de fuerza, hay algunas cosas que debe tener en cuenta para hacerlo de manera segura.

Antes de comenzar una rutina de entrenamiento de fuerza o un programa de levantamiento de pesas, hable con un proveedor de atención médica, un entrenador personal certificado o un instructor de acondicionamiento físico sobre ejercicios específicos que sean seguros para usted y sus capacidades físicas, Elizabeth Klodas, MD, cardióloga y fundadora de Step One Alimentos, dijo Verywell. Es importante comprender la técnica, las cantidades adecuadas de peso y los métodos de prevención de lesiones antes de comenzar algo nuevo.

No necesariamente necesita un entrenador personal para obtener esta información. Según Nieca Goldberg, MD, experta voluntaria de la American Heart Association y directora médica de Atria New York City, puede unirse a una clase de entrenamiento con pesas, descargar aplicaciones que le enseñen cómo realizar ciertos movimientos o incluso ver videos instructivos en línea de entrenadores certificados. .

Cuando comienzas tu rutina de entrenamiento de fuerza, no tienes que comenzar con el peso más pesado o hacer la mayor cantidad de repeticiones, dijo Goldberg. Es importante comenzar despacio y aprender la posición y la forma adecuadas para el ejercicio antes de aumentar el peso y las repeticiones. Si el ejercicio y el peso comienzan a sentirse demasiado fáciles, Goldberg recomienda aumentar el peso o las repeticiones a lo que le resulte más cómodo.

Un programa de ejercicios debe ser completo e incluir diferentes tipos de movimientos, dijo Klodas. Por ejemplo, puede correr, andar en bicicleta o caminar para aumentar la resistencia, estirarse para aumentar la flexibilidad y levantar pesas para mejorar el equilibrio y la fuerza. Además, puede entrenar fuerza con una combinación variada de equipos, como pesas libres, bandas de resistencia y máquinas de ejercicios.

Proponte encontrar actividades y ejercicios que disfrutes y al mismo tiempo encontrar lo que te resulte más cómodo, dijo Brown Talaska. Si algo no se siente bien, deténgase. Por ejemplo, si siente dolor en el pecho o en el hombro mientras hace press de banca, vuelva a evaluar su forma o baje de peso antes de continuar.

Goldberg recomienda comenzar con cinco ejercicios de entrenamiento de fuerza para principiantes. Para cada ejercicio a continuación, debe seleccionar un peso y una cantidad de repeticiones en función de lo que sea más manejable para usted.

Más allá del ejercicio y el entrenamiento de fuerza con regularidad, Klodas dijo que otros cambios en el estilo de vida pueden ayudar a reducir la presión arterial, como comer una dieta saludable que consista en frutas y verduras, reducir la sal en la dieta, disminuir los niveles de estrés, dormir lo suficiente, limitar el consumo de alcohol, dejar de fumar, y perder peso.

El ejercicio, específicamente el entrenamiento de fuerza, puede ayudar a bajar la presión arterial, especialmente si se hace de manera constante. Antes de comenzar su propia rutina de entrenamiento de fuerza, consulte con un profesional de la salud o un instructor de acondicionamiento físico sobre qué ejercicios puede hacer y la forma adecuada para prevenir lesiones.

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Correia RR, Veras ASC, Tebar WR, Rufino JC, Batista VRG, Teixeira GR. Entrenamiento de fuerza para el tratamiento de la hipertensión arterial: una revisión sistemática y un metanálisis de ensayos clínicos aleatorios. Sci Rep. 2023;13(1):201. doi:10.1038/s41598-022-26583-3

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Por Alyssa HuiAlyssa Hui es una escritora de noticias científicas y de salud con sede en St. Louis. En el 2020 recibió el premio Jack Shelley de la Asociación de Periodistas de Radiodifusión del Medio Oeste.