Los mejores ejercicios de entrenamiento de fuerza para la diabetes

Si tiene diabetes, aumentar su fuerza es una forma segura de controlar mejor su nivel de azúcar en la sangre.

Adam Meyer es un escritor de salud, nutricionista holístico certificado y atleta 100% basado en plantas. Además de EatingWell, su trabajo ha aparecido en The Beet, Verywell Fit, The Healthy, Livestrong, Alive, Best Life y otros. Se graduó de la Escuela de Nutrición Holística NutraPhoria en 2019 y desde entonces fundó Pillars Nutrition.

Maria Laura es la editora sénior de nutrición y noticias de EatingWell. Como parte del equipo de nutrición, edita y asigna contenido relacionado con la nutrición y proporciona revisiones de nutrición para los artículos. María Laura es una dietista capacitada, amante de la mantequilla de almendras y entusiasta de la comida con más de siete años de experiencia en asesoramiento nutricional.

Si bien una rutina de entrenamiento de fuerza puede ayudar a casi todos a estar más saludables, puede beneficiar significativamente a las personas con diabetes tipo 2, aproximadamente el 10 % de los estadounidenses, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. "El entrenamiento de fuerza ofrece muchos beneficios para la salud de las personas con diabetes, incluido un mejor control de la glucosa y un menor riesgo de enfermedad cardiovascular", explica Erin Palinski-Wade, RD, CDCES, dietista registrada y autora de 2-Day Diabetes Diet. Además, según los CDC, puede cosechar los beneficios con solo dos días de entrenamiento de fuerza a la semana cuando se combina con al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada.

Siga leyendo para obtener más información sobre esta forma efectiva de ejercicio y cómo puede ayudar a controlar la diabetes. Además, compartimos algunos de los mejores ejercicios de entrenamiento de fuerza para personas con diabetes para estabilizar el azúcar en la sangre y mejorar la salud cardiovascular.

El entrenamiento de fuerza (también llamado entrenamiento de resistencia) es esencial para el estado físico general. Según la Universidad de Penn State, es un tipo de ejercicio que hace que los músculos se contraigan contra la resistencia externa para aumentar la masa muscular, fortalecer los huesos, mejorar la flexibilidad de las articulaciones y más. Los ejemplos de ejercicios de entrenamiento de fuerza incluyen dominadas, flexiones, sentadillas, peso muerto, estocadas, planchas, flexiones de bíceps y extensiones de tríceps, entre otros. En cuanto a la resistencia externa, puedes utilizar pesas libres, máquinas de pesas, bandas de resistencia, cables, balones medicinales o incluso tu peso corporal.

"El entrenamiento de fuerza ayuda a reducir y regular los niveles de azúcar en la sangre. La actividad física, en general, ayuda con los niveles de azúcar en la sangre porque utiliza estos azúcares para alimentar su actividad", afirma Rachel MacPherson, CPT, entrenadora personal certificada por ACE con Garage Gym Reviews. "El entrenamiento de fuerza específicamente es una excelente opción para las personas con diabetes porque usa más músculos. Esto ayuda a quemar calorías y aumentar la masa muscular, mejorando su metabolismo diario, incluido el metabolismo del azúcar en la sangre". Por ejemplo, una revisión de metanálisis publicada en Diabetes Therapy en 2017 concluyó que los pacientes mayores con diabetes tipo 2 experimentaron un mejor control glucémico y fuerza muscular después de un programa de entrenamiento de fuerza.

Un estudio de 2020 publicado en el Journal of Diabetes Research encontró que un programa regular de entrenamiento de fuerza puede mejorar sustancialmente la respuesta de la insulina en los hombres. Por ejemplo, los hombres que no reportaron entrenamiento de fuerza tenían aproximadamente 2.5 veces más riesgo de ser resistentes a la insulina que sus contrapartes que reportaron niveles moderados o altos de entrenamiento de fuerza. "El entrenamiento de fuerza regular puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre en ayunas, mejorar la sensibilidad a la insulina, reducir los niveles de grasa corporal y aumentar la masa muscular magra", explica Palinski-Wade.

Los investigadores de la revisión de Diabetes Therapy también señalaron que el entrenamiento de fuerza de alta intensidad podría ser una estrategia eficaz para prevenir la sarcopenia y la osteoporosis al ayudar a mantener la masa muscular y la densidad ósea a medida que envejece. "La salud ósea es vital para quienes viven con diabetes, ya que la diabetes aumenta significativamente el riesgo de desarrollar osteoporosis", dice Palinski-Wade.

El entrenamiento de fuerza ayuda a apoyar la pérdida de peso saludable mediante la construcción de tejido muscular magro que reduce el porcentaje de grasa corporal total, un factor de riesgo crítico para las personas con diabetes. Además, tener más masa muscular aumenta tu metabolismo al ayudar a tu cuerpo a quemar grasa para obtener energía en lugar de músculo. Estos factores son fundamentales para controlar la diabetes, mantener la fuerza y ​​un peso saludable.

"El entrenamiento de fuerza ayuda a mantener un peso más saludable, lo que puede mejorar los niveles de presión arterial, colesterol y triglicéridos", explica Palinski-Wade. "Todo esto ayuda a reducir el riesgo de desarrollar complicaciones asociadas con la diabetes, como enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y daño renal".

Ya sea que use pesas libres, una máquina o el peso de su cuerpo, las sentadillas son un ejercicio efectivo para las personas con diabetes, ya que "las sentadillas trabajan varios grupos musculares a la vez, lo que lo ayuda a usar más glucógeno y quemar más calorías", dice MacPherson. Las sentadillas son un movimiento compuesto que se enfoca en varios grupos de músculos en la parte inferior del cuerpo.

"Las sentadillas son beneficiosas para la diabetes, ya que se dirigen a múltiples grupos musculares y ayudan a mejorar la fuerza general del cuerpo", dice Palinski-Wade. "También ayudan a aumentar la flexibilidad y el equilibrio, lo que es especialmente importante para las personas con diabetes que pueden estar en riesgo de caídas o lesiones debido a la neuropatía".

Otro ejercicio para la parte inferior del cuerpo, las estocadas para caminar son fantásticas para fortalecer los glúteos y los cuádriceps para mejorar la fuerza y ​​​​la movilidad en general. MacPherson dice: "Las estocadas para caminar ayudan a quemar calorías y desarrollar músculo, ya que aumentan la frecuencia cardíaca más que otros movimientos de peso corporal.

Caminar estocadas también puede hacer que se sienta más estable, una consideración importante para las personas con diabetes. "Las estocadas para caminar ayudan a mejorar el equilibrio, lo cual es crucial para las personas con diabetes que pueden experimentar entumecimiento en los pies y tienen un mayor riesgo de caídas", explica Palinski-Wade.

Este movimiento clásico ha sido un elemento básico en los programas de entrenamiento de fuerza durante años. Esto se debe a que las flexiones se enfocan en múltiples áreas de la parte superior del cuerpo, incluidos el pecho, los hombros y los tríceps. Esto ayuda a las personas con diabetes a desarrollar masa muscular y reducir la grasa corporal.

"Las flexiones son otro gran ejercicio para las personas con diabetes, ya que se enfocan en el pecho, los hombros y los tríceps", dice Palinski-Wade. "Las flexiones regulares pueden ayudar a mejorar la fuerza general y reducir el riesgo de lesiones debido a los músculos debilitados".

Las dominadas son una excelente manera de fortalecer la parte superior del cuerpo, incluidos la espalda y los brazos. Sin embargo, pueden ser difíciles de ejecutar. Si no puede hacer dominadas con la forma adecuada, puede usar una máquina de polea lateral para obtener los mismos beneficios que las dominadas. "Los jalones laterales son una forma efectiva de fortalecer los músculos de la espalda, lo cual es importante para mejorar la postura y reducir el dolor de complicaciones como el daño a los nervios debido a la diabetes", explica Palinski-Wade. Según los CDC, el daño a los nervios, particularmente en las manos, los pies, las piernas y los brazos, es una afección que casi la mitad de las personas con diabetes experimentan.

Si bien no existe un enfoque único para hacer ejercicio con diabetes, las Pautas de actividad física para estadounidenses recomiendan 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada o 75 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad vigorosa por semana (o cualquier combinación de los dos) más dos días de actividades de entrenamiento de fuerza.

Levantar pesas o cualquier tipo de entrenamiento de fuerza no revertirá la diabetes. "Si bien el entrenamiento de fuerza puede mejorar la salud general y la calidad de vida de las personas que viven con diabetes, no revertirá por sí solo la resistencia a la insulina", dice Palinski-Wade.

Para aquellos que viven con diabetes, ciertos ejercicios deben evitarse o modificarse para prevenir lesiones. "Las actividades de alto impacto, como correr, saltar y los deportes de contacto, pueden aumentar el riesgo de lesiones en los pies debido al entumecimiento y otras complicaciones, y también aumentan el riesgo de lesiones para quienes padecen retinopatía", dice Palinski-Wade.

Además, es posible que las personas con presión arterial alta deseen evitar las actividades de alta intensidad, como esforzarse para levantar objetos pesados. Siempre consulte a un médico o fisioterapeuta para determinar los ejercicios más seguros y efectivos para controlar la diabetes.

Tanto los ejercicios cardiovasculares como los de fuerza ofrecen increíbles beneficios para la salud de las personas con diabetes. Por lo tanto, el programa de acondicionamiento físico ideal para controlar la diabetes debe incluir una combinación de ejercicios cardiovasculares y de entrenamiento de fuerza. En última instancia, elegir una forma de ejercicio que sea segura, placentera y con la que pueda mantenerse constante brindará los mejores resultados.

El entrenamiento de fuerza (o entrenamiento de resistencia) puede ser una herramienta eficaz para que las personas con diabetes controlen su condición al mejorar el control del azúcar en la sangre y mejorar la salud cardiovascular. También puede mejorar la respuesta de la insulina, prevenir la pérdida ósea y apoyar el control saludable del peso. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza por sí solo no es ideal para controlar la diabetes. Adoptar otros hábitos de estilo de vida saludables, como una dieta nutritiva, ejercicio cardiovascular, control del sueño y el estrés (junto con el entrenamiento de fuerza), es su mejor opción para controlar la diabetes y optimizar la salud.