¿Cómo puede el entrenamiento de fuerza desarrollar cuerpos más saludables a medida que envejecemos?

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Algunas personas realizan hazañas increíbles de fuerza y ​​resistencia hasta bien entrados sus años de jubilación. La buena noticia es que no es necesario que hagas press de banca con 300 libras o corras un maratón para mostrar los beneficios del entrenamiento de fuerza.

Los investigadores apoyados por el NIA han estado estudiando los efectos del entrenamiento de fuerza durante más de 40 años y han identificado múltiples formas en que puede beneficiar a los adultos mayores, incluido el mantenimiento de la masa muscular, la mejora de la movilidad y el aumento de los años de vida saludables. Obtenga más información a continuación sobre estos hallazgos de investigadores respaldados por el NIA, junto con sus consejos para mantener la fuerza o fortalecerse a medida que envejecemos.

Algunas personas tienen dificultades para ganar músculo sin importar cuánto levanten, mientras que otras tienen dificultades para perder peso incluso cuando se concentran en la actividad aeróbica. Esta variabilidad de persona a persona es otra área de investigación actual tanto en el NIA como en las instituciones que apoya.

Las limitaciones de movilidad relacionadas con la edad son una realidad para muchos adultos mayores. Los estudios han demostrado que alrededor del 30 % de los adultos mayores de 70 años tienen problemas para caminar, levantarse de una silla o subir escaleras. Además de dificultar las tareas cotidianas, las limitaciones de movilidad también están relacionadas con tasas más altas de caídas, enfermedades crónicas, ingresos a hogares de ancianos y mortalidad.

Un gran culpable de la pérdida de nuestras capacidades físicas a medida que envejecemos es la pérdida de masa muscular y fuerza relacionada con la edad, que se denomina sarcopenia. Por lo general, la masa muscular y la fuerza aumentan constantemente desde el nacimiento y alcanzan su punto máximo alrededor de los 30 a 35 años de edad. Después de eso, la potencia muscular y el rendimiento disminuyen lenta y linealmente al principio, y luego más rápido después de los 65 años para las mujeres y los 70 para los hombres. Esos hallazgos provienen del Estudio Longitudinal del Envejecimiento de Baltimore (BLSA, por sus siglas en inglés) del NIA, el estudio de mayor duración sobre el envejecimiento humano, que fue pionero en una serie de pruebas simples hace décadas, conocidas como Batería Corta de Rendimiento Físico (SPPB, por sus siglas en inglés), para rastrear la movilidad y el rendimiento muscular . El SPPB mide cinco veces el equilibrio, la velocidad al caminar y la capacidad de levantarse de una silla de una persona, y luego califica a esa persona en una escala de cero a cuatro.

Sin embargo, tal declive promedio de la fuerza y ​​la potencia con el envejecimiento se puede ralentizar sustancialmente manteniendo un estilo de vida activo. Si bien no hay forma de "detener el reloj" por completo, es posible que muchos adultos mayores aumenten la fuerza muscular con el ejercicio, lo que puede ayudar a mantener la movilidad y la independencia en la vida posterior.

El científico del NIA Eric Shiroma, Sc.D., ha estudiado la ciencia del ejercicio durante años y es un defensor de las actividades que agregan un desafío adicional a nuestras rutinas diarias, como convertir una caminata en "rucking", lo que significa usar un chaleco con peso o mochila mientras hace ejercicio. Señala que una gran clave para comprender la gama de respuestas al ejercicio es saber cómo y por qué nuestros cuerpos cambian con la edad y, quizás lo más importante, cómo y por qué estos cambios pueden variar de persona a persona.

"A medida que envejecemos, existen limitaciones funcionales y biológicas inevitables que pueden limitar la resistencia al ejercicio, la fuerza máxima y el estado físico", dijo Shiroma. "Algunas de estas limitaciones se pueden reducir a través de un estilo de vida activo que incluya entrenamiento de fuerza. Sin embargo, es difícil estudiar estos límites en la vida cotidiana normal. Los estudios como el BLSA son especiales porque los científicos pueden probar estos límites en la clínica. Por ejemplo, para evaluar la fuerza y ​​la resistencia, se les puede pedir a los participantes del estudio que caminen o corran en una cinta rodante, o que suban escaleras, mientras puedan continuar cómodamente. También hay componentes genéticos y ambientales en la forma en que las personas responden a desafíos físicos y ejercicio".

Mediante el estudio de los límites y la variabilidad de las personas, los investigadores tienen como objetivo brindar a los adultos mayores consejos basados ​​en evidencia sobre cómo mover y desafiar sus músculos con regularidad puede ayudar a aumentar sus años de salud óptima.

Derivada de las raíces griegas sarx (carne) y penia (pérdida), la sarcopenia se define como una disminución de la masa muscular, la fuerza y ​​la función. A menudo se asocia con adultos mayores, pero algunas formas de sarcopenia también pueden afectar a personas de mediana edad. La sarcopenia se ha relacionado con la debilidad; fatiga; niveles de energía más bajos; y dificultad para pararse, caminar y subir escaleras. La sarcopenia es más probable que ocurra en personas con enfermedades crónicas y puede contribuir al riesgo de caídas, fracturas, otras lesiones graves y mortalidad prematura. La mala nutrición y la falta de ejercicio pueden aumentar las probabilidades de desarrollar sarcopenia. Si usted o un miembro de su familia siente debilidad general, hable con un médico. Podría estar relacionado con sarcopenia u otra condición médica.

El científico Roger A. Fielding, Ph.D., patrocinado por el NIA y director asociado del Centro de Investigación de Nutrición Humana sobre el Envejecimiento Jean Mayer USDA en la Universidad de Tufts en las afueras de Boston, es un firme defensor de continuar ejercitando nuestros músculos a medida que envejecemos. Dirige múltiples estudios destinados a comprender mejor los cambios relacionados con la edad en la estructura y función muscular y cómo agregar entrenamiento de resistencia puede prevenir la fragilidad y mejorar la movilidad y la independencia.

La investigación de Fielding ha analizado cómo diferentes tipos de ejercicios de entrenamiento muscular beneficiaron a un grupo comunitario de adultos mayores con limitaciones de movilidad moderadas. Según Fielding, para comprender la importancia de mantener la masa muscular, es importante comprender lo que sucede dentro de nuestro cuerpo cuando ejercitamos los músculos.

El entrenamiento de fuerza (también conocido como entrenamiento de resistencia) es diferente a los ejercicios aeróbicos como correr, andar en bicicleta o caminar. El levantamiento de pesas, ya sea con máquinas o con pesas libres, es un tipo de entrenamiento de resistencia. Otros tipos incluyen el uso de balones medicinales o bandas de resistencia, o ejercicios de soporte de peso corporal como flexiones, sentadillas o yoga. El entrenamiento de resistencia requiere que nuestros músculos se contraigan para levantar un objeto pesado contra la atracción de la gravedad.

Cuanto más peso contratemos, más rápido quemarán nuestros cuerpos las reservas de trifosfato de adenosina (ATP), una molécula que transporta energía a las células. A medida que levantamos pesas o hacemos otros ejercicios exigentes, nuestras reservas de ATP se reponen a través de una respuesta metabólica y química compleja y coordinada que recorre todo el cuerpo, incluida la activación de cambios químicos a corto plazo en el ADN del tejido muscular que los hace más sintonizados para Proteínas específicas que apoyan el metabolismo del azúcar y las grasas.

Fielding y sus colegas han descubierto que la mejor receta para mejorar la función física y evitar la discapacidad es una combinación de caminar y entrenamiento de resistencia. En la investigación apoyada por el NIA, los adultos mayores voluntarios participan en sesiones de ejercicios en grupos pequeños dirigidas por un preparador físico. Varios de estos estudios se realizaron en Tufts, pero desde entonces el programa se ha expandido a los gimnasios y centros comunitarios para personas mayores cercanos en el área de Boston. El objetivo no es un abdomen perfectamente cincelado o lograr hazañas excepcionales de fuerza. Más bien, los participantes usan diferentes tipos de pesas para los tobillos y mancuernas, o adaptan los ejercicios según sea necesario para usar su propio peso corporal.

Cuando haces entrenamiento de resistencia o de fuerza, cadenas muy importantes de moléculas que transmiten señales entre las células se ven afectadas, y estos cambios permanecen en el cuerpo durante horas después del ejercicio, acumulando un efecto positivo. Incluso un programa de fuerza y ​​caminata de baja intensidad tiene beneficios sustanciales.

Las sesiones grupales también fomentan la vinculación y la responsabilidad entre los participantes, lo que los ayuda a mantenerse motivados y fieles, según Fielding y sus colegas.

Fielding no solo habla por hablar, él mismo es un defensor del entrenamiento de fuerza.

"Siempre he corrido tres o cuatro veces por semana, pero, hace unos tres años, comencé a hacer del entrenamiento de fuerza parte de mi rutina y me siento más fuerte", dijo. "Mi objetivo es poder hacer cosas que disfruto, incluido el esquí alpino, todo el tiempo que pueda, y la mejor manera de hacerlo es tratar de mantenerme activo".

Si bien el entrenamiento de fuerza es excelente para adultos mayores sanos, ¿qué pasa con aquellos que tienen sobrepeso o viven con obesidad? El científico respaldado por NIA, Dennis T. Villareal, MD, profesor de la Facultad de Medicina de Baylor en Houston, descubrió que incorporar el levantamiento de pesas en una intervención de ejercicio y dieta para adultos mayores con obesidad produce mejores resultados que la dieta o el ejercicio aeróbico solo.

Villareal y sus colegas trabajan con adultos mayores con obesidad, incluidos voluntarios de un hospital cercano de Asuntos de Veteranos y otros reclutados de la comunidad circundante. Los participantes de su estudio siguen siendo funcionalmente independientes, pero corren el riesgo de perder esa capacidad.

“Trabajamos en la intersección de dos grandes cambios para la sociedad: el envejecimiento y la obesidad”, dijo Villareal. "Alrededor de un tercio de los adultos mayores tienen obesidad y ese número se está expandiendo rápidamente".

Villareal ha estado estudiando el nexo entre músculo y metabolismo durante casi 25 años. Comenzó en el campo en la década de 1990 en uno de los Centros para la Independencia de los Estadounidenses Mayores Claude D. Pepper del NIA. Ayudó con un estudio de entrenamiento físico en adultos frágiles mayores de 75 años y quedó impresionado con la forma en que era posible que las personas se motivaran para hacer ejercicio incluso a una edad avanzada. Después de perder alrededor de 20 libras en los últimos años (gracias a una dieta baja en calorías combinada con ejercicio), él mismo experimentó los beneficios de la pérdida de peso, incluyendo más energía y una mejor forma física.

Según Villareal, no se entiende bien que los adultos mayores con obesidad también pueden ser frágiles, lo que crea un círculo vicioso de pérdida de movilidad e independencia a medida que se acumulan los años y los kilos.

"Las personas con obesidad necesitan más masa muscular para soportar su peso corporal", dijo Villareal. "Cuando envejecen, no pueden compensar produciendo más masa muscular, por lo que se obtiene obesidad sarcopénica, que es lo peor de ambos mundos".

La intervención de entrenamiento con ejercicios de un año de duración de Villareal conocida como Intervención de Estilo de Vida para Mejorar la Calidad Ósea (LIMB-Q) está dirigida a esta población de alto riesgo. A medida que las personas pierden peso con la dieta y el ejercicio aeróbico, tienen un mayor riesgo de perder masa muscular magra y densidad ósea, las cuales son importantes para las actividades diarias y para evitar caídas.

"Ahí es donde el entrenamiento de fuerza tiene un papel importante", dijo Villareal.

El equipo de Villareal descubrió que una dieta más saludable combinada con un ejercicio que combinaba ejercicio aeróbico, entrenamiento de resistencia y equilibrio era más eficaz para ayudar a revertir la fragilidad en los adultos mayores obesos.

"El entrenamiento de resistencia es el componente más importante porque construye músculo y reduce la pérdida de masa muscular", dijo. "A medida que la relación entre la masa corporal y el músculo se vuelve más positiva, los participantes pierden más grasa que músculo, por lo que la sarcopenia relativa mejora significativamente. La combinación de los dos tipos de ejercicio tuvo efectos aditivos, por lo que fueron mejores juntos que separados".

Una de las grandes recompensas para Villareal y su equipo es observar a los participantes que hacen cambios positivos y se apegan a ellos. Algunos voluntarios incluso han superado el objetivo de pérdida de peso corporal del 10 %, perdiendo hasta un 20 % de su peso corporal. La pérdida de peso combinada con la construcción de músculo significa que se sienten mejor y se vuelven más independientes y móviles.

Villareal señala que comenzar lentamente y asistir a clases grupales regulares son pasos importantes para generar confianza y conexiones entre los participantes.

El valor y la alegría de los ejercicios en grupo es que los participantes se motivan y animan unos a otros. Una vez finalizado el estudio, se les aconseja que sigan incorporando el ejercicio a sus rutinas habituales. A menudo quieren participar en otros estudios y convertirse en animadores del programa.

En el futuro, Villareal espera explorar la posibilidad de realizar estudios más amplios y a más largo plazo para ver si la intervención puede prolongar la independencia física y retrasar la necesidad de ingresar en un asilo de ancianos.

Como si no fuera lo suficientemente difícil conseguir y mantenerse motivado para hacer ejercicio, factores imprevistos como la pandemia de COVID-19, los fenómenos meteorológicos severos, etc., pueden impedir que algunos adultos mayores vayan al gimnasio y hagan ejercicio en el interior con grupos más grandes . Para ayudar a superar este tipo de barreras, un equipo de científicos de la Facultad de Medicina de la Universidad de Wake Forest en Winston-Salem, Carolina del Norte, apoyado por el NIA, está investigando formas innovadoras de llevar el entrenamiento de resistencia a los hogares de los adultos mayores que están tratando de perder peso. peso. Los investigadores Barb Nicklas, Ph.D., profesor, gerontología y medicina geriátrica, y Kristen Beavers Ph.D., MPH, RD, profesora asociada, Departamento de Ciencias de la Salud y el Ejercicio, han desarrollado un proyecto conocido como Incorporación de Nutrición, Chalecos, Educación y Entrenamiento de fuerza en salud ósea (INVEST).

En estudios previos sobre cómo prevenir la pérdida ósea que acompaña a la pérdida de peso, Beavers y Nicklas vieron que el entrenamiento de resistencia ayudaba a los participantes a perder peso y estar más en forma, pero era difícil para las personas mantener el entrenamiento a largo plazo. Si bien no es un sustituto del entrenamiento de fuerza tradicional, los investigadores ahora están estudiando si usar un chaleco con peso durante todo el día puede ayudar a prevenir la pérdida de densidad ósea que a menudo ocurre con la pérdida de peso.

Los participantes de INVEST usan sus chalecos con peso durante ocho horas al día además de emprender un programa de pérdida de peso de 12 meses. Los chalecos, que se pueden usar debajo de la ropa, están forrados con pequeños bolsillos rectangulares que sostienen pesos incrementales de un octavo de libra. Cuando un participante pierde una determinada cantidad de peso corporal, esa misma cantidad se vuelve a añadir a su chaleco. El efecto combinado es mantener el esqueleto cargado a medida que se pierde el exceso de peso corporal, evitando la pérdida dañina de densidad ósea que puede aumentar el riesgo de fracturas.

Un estudio piloto de INVEST mostró que los voluntarios que usaron el chaleco con peso mientras participaban en el plan de pérdida de peso también redujeron la pérdida de densidad ósea de la cadera en comparación con el grupo del plan de pérdida de peso únicamente. Este apoyo sobre cómo las diferentes formas de cargar y desafiar el esqueleto podrían reducir el riesgo de fracturas de cadera, una lesión común y a menudo debilitante para los adultos mayores.

"El chaleco también es una buena herramienta de motivación para 'mostrar y contar'", dijo Beavers. "Pueden mostrar a amigos o familiares: '¡Mira cuánto peso he perdido!'".

No se puede negar que nuestra capacidad de responder al ejercicio se debilita a medida que envejecemos. Ninguna persona, incluso los atletas profesionales aparentemente sobrehumanos que siguen ganando campeonatos hasta los 40 años, tendrá la misma respuesta física al ejercicio a los 70 años que a los 30 o incluso a los 40. Entonces, ¿cuál es un consejo realista y básico para mantenerse fuerte? y moverse a medida que envejecemos?

Sepa qué esperar. En primer lugar, no trate de compararse con personas más jóvenes. Todos somos únicos y todos envejecemos de manera diferente.

Todos deberíamos pensar en cómo construir una base de músculos fuertes para prepararnos para la pérdida de músculo y fuerza que experimentaremos a medida que envejecemos.

Nicklas señala: "Una persona de 60 años es muy diferente de una de 80. Debemos tener cuidado de agrupar a todas las personas mayores en la misma categoría. El envejecimiento comienza al nacer y a lo largo de nuestra vida, hacer ejercicio para ayudar a prevenir la enfermedad y la discapacidad es muy importante. El entrenamiento del movimiento, la fuerza y ​​el equilibrio es importante a cualquier edad, pero debemos ajustar nuestras expectativas".

Muévete con atención. Beavers señala que la baja densidad ósea y la fuerza muscular se asocian con un aumento de caídas y fracturas. Los ejercicios que incorporan la atención plena con el equilibrio y el movimiento, como el tai chi y el yoga, pueden mejorar la fuerza en estas áreas y ayudar a prevenir caídas y fracturas relacionadas con caídas.

Hazlo parte de tu rutina diaria.Villareal enfatiza que si las clases grupales en línea o en persona no son lo tuyo, todos pueden incluir el ejercicio en sus rutinas diarias.

"Animamos a la gente a caminar más", dijo. "Camine por la casa o la oficina, camine hasta la tienda. En la oficina puede hacer breves pausas para hacer ejercicio o estirarse cada 15-20 minutos y tratar de usar todos sus músculos".

Mantenlo divertido.Según Fielding, "Se trata de encontrar cosas que la gente quiere hacer y les gusta hacer, no solo hacer ejercicio por el simple hecho de hacer ejercicio, sino algo que disfrutemos. El establecimiento de metas también es importante. Pedimos a nuestros voluntarios que enumeren las cosas cotidianas que quieren poder seguir haciendo a medida que crezcan, como jugar con sus nietos o poder subir y bajar la ropa por las escaleras. Muchas cosas cuentan como ejercicio: no tiene que ser correr, ir al gimnasio o andar en bicicleta estacionaria . Podría ser baile, jardinería o tareas domésticas".

Recomienda las páginas de ejercicio y actividad física de NIA o las Pautas nacionales de actividad física como buenas fuentes para ayudar a cualquier persona a comenzar.

Establecer metas realistas.Fielding señaló que todos somos diferentes y que no hay una talla única para todos.

"A algunos les gusta el ejercicio en grupo, otros prefieren una rutina solitaria para despejarse", dijo. "Pero es importante establecer metas realistas. Una buena meta es alrededor de 150 minutos por semana de ejercicio de nivel moderado, pero ve beneficios incluso en niveles más bajos que eso. Los adultos mayores deben tratar de hacer un entrenamiento de fuerza combinado una o dos veces por semana".

La conclusión es ponerse en movimiento.

"Cualquier actividad física es mejor que ninguna actividad física. Incluso un par de minutos por día son importantes, y los pequeños cambios conducen a grandes mejoras".