Los mejores ejercicios de fuerza

Corredores, añade estos ejercicios a tu plan de entrenamiento

Llamando a todos los corredores: ¿cuántos de ustedes usan algunos de los mejores ejercicios de fuerza para mejorar su rendimiento al correr? Si estás negando con la cabeza de mala gana en este momento, es hora de considerar cómo un programa de fuerza podría mejorar tu forma de correr.

Tanto si eres un velocista, entrenas para una media maratón o simplemente corres por placer, el entrenamiento de fuerza ofrece muchos beneficios. Podrías potenciar el rendimiento, prevenir lesiones y fortalecer articulaciones, músculos y huesos. Pero antes de nada, te recomendamos atarte un par de las mejores zapatillas para correr para cualquier distancia.

Los mejores ejercicios de fuerza podrían ayudarte a mejorar tu economía de carrera, velocidad y forma, pero es posible que te preguntes cómo encajar aún más en tu plan de entrenamiento. Estos son los mejores ejercicios de fuerza para mejorar tu rendimiento al correr y un régimen de fuerza a prueba de balas que puedes seguir.

Hemos reunido nueve de los mejores ejercicios de fuerza y ​​acondicionamiento que puedes hacer con tu peso corporal, barras, pesas rusas o las mejores mancuernas ajustables. Recuerde, debe sentirse desafiante para que las últimas repeticiones sean difíciles de terminar. Si no tienes pesas, estas son las 5 mejores formas de desarrollar músculo sin levantar pesas más pesadas.

Realice los tres movimientos en el primer superconjunto de 8 a 10 repeticiones (por lado) de forma consecutiva, descansando durante 60 segundos entre series y repitiendo durante 2 a 3 rondas. Luego pasa al siguiente superconjunto, y así sucesivamente. Trabajará duro los músculos y ahorrará tiempo, pero si necesita una sesión corta, elija de 4 a 6 ejercicios y pruebe 2 series de 8 a 10 repeticiones por ejercicio.

1. Peso muerto

Beneficios: Fortalece los músculos de la cadena posterior, incluidos la espalda, el núcleo, los glúteos y los isquiotibiales. Es una opción sólida para los corredores que dominan los quads y que no entrenan en cuestas.

Imagina agacharte para recoger una caja grande. Doble las rodillas, levántese con el core, enganche los dorsales y mantenga la espalda plana. Comience siempre con el pecho levantado y el trasero bajo, preparando todo el cuerpo para el impacto.

Cubrimos ampliamente el peso muerto en nuestra guía de cómo hacer peso muerto con variaciones que vale la pena probar y discutimos por qué este es el mejor ejercicio compuesto para desarrollar fuerza y ​​músculo para corredores y levantadores de pesas.

2. Subidas de caja

Beneficios: El ejercicio unilateral reduce los desequilibrios musculares al trabajar un lado a la vez para enseñar a los músculos a coordinarse. Los step-ups también desarrollan la fuerza del núcleo, la espalda baja, los cuádriceps y los glúteos.

Esto es lo que aprendimos al hacer 80 step-ups con mancuernas todos los días durante una semana (fue brutal), junto con cómo hacerlos en detalle y qué evitar. Agregue un par de mancuernas o levante la pierna en un ángulo de 90 grados en la parte superior de la caja para desafiar aún más el equilibrio.

3. Estocadas caminando

Beneficios: Involucra el núcleo, los flexores de la cadera, los glúteos y los músculos de las piernas y mejora el equilibrio, la estabilidad y la coordinación. El movimiento también podría mejorar la longitud de la zancada y la movilidad de la cadera.

La variación ponderada desarrolla potencia en tus piernas. Aprende a hacer estocadas aquí, y te recomendamos sostener mancuernas o pesas rusas para agregar desafío. Para un compromiso adicional de los glúteos, inclínate ligeramente hacia adelante mientras caminas.

1. Flexiones

Beneficios:Dirígete a los pectorales, deltoides anteriores (frente de los hombros) y tríceps.

Las flexiones trabajan los músculos centrales con fuerza para evitar que la parte inferior de la espalda se hunda o que se caigan las caderas y ayudan a desarrollar la postura y el impulso de los brazos mientras corres. Trate de apretar toda la parte superior de su cuerpo para que su cuerpo se mueva como una unidad. Aquí le mostramos cómo hacer una flexión de brazos paso a paso.

2. Dominadas

Beneficios:Fortalece la parte superior del cuerpo y mejora la coordinación, el equilibrio y la resistencia.

Evite balancear su cuerpo y apriete tantos músculos como pueda. Si no se puede lograr un pull-up, coloque una de las mejores bandas de resistencia alrededor de la barra y coloque el pie en ella para obtener apoyo adicional. El movimiento de tracción desarrolla la fuerza de la espalda y los bíceps, lo que mejora la postura y la economía de carrera.

Puedes aprender la diferencia entre dominadas y dominadas (spoiler, es el agarre) y cómo arreglar las dominadas aquí, con un paso a paso para clavarlas.

3. Remo inclinado

Beneficios : Fortalece los músculos centrales, bíceps y de la espalda, incluidos los dorsales, romboides y deltoides posteriores (parte posterior de los hombros). Los remos también mejoran la postura, desarrollan la flexibilidad de la cadera y los isquiotibiales y previenen lesiones en la parte baja de la espalda.

Dependiendo de la movilidad, la posición inclinada también podría apuntar a los flexores de la cadera. Cubrimos la diferencia entre los remo con barra y los buenos días con más detalle, y si no puede acceder a una barra, aquí le mostramos cómo hacer un remo con mancuernas para trabajar la coordinación de un solo brazo.

1. Extensiones de espalda

Beneficios: Apunte a los músculos de la parte media y superior de la espalda y de la cadena posterior para evitar que se encorve y mejorar la posición del torso. Las extensiones también se enfocan en los flexores de la cadera, un grupo de músculos responsables de jalar el muslo hacia el cuerpo cuando corres.

Si no tiene un banco de hiperextensión (vea arriba), cambie a nuestra guía de ejercicios de Superman.

Cómo:

2. Empujes de cadera

Beneficios : Diríjase a su glúteo mayor (responsable de la postura), medio y menor. Los empujes de cadera también fortalecen los flexores de la cadera, los isquiotibiales, los cuádriceps, los aductores y el núcleo.

Tus glúteos y caderas son impulsores cruciales para el movimiento que a menudo son débiles en los corredores cuádruples dominantes que luchan por activarlos. Aquí le mostramos cómo hacer empujes de cadera y hacer crecer sus glúteos para un resumen de la forma perfecta.

3. Sentadillas de oso

Beneficios: Golpea eficientemente su núcleo, hombros, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas. El ejercicio también moviliza tus hombros y desarrolla flexibilidad en tus tobillos. Fortalecer estas áreas ayuda a prevenir el dolor de rodilla al correr.

Cómo:

Lo entendemos: encontrar el tiempo no es fácil, especialmente en el período previo a un evento. Los estudios, como este del Journal of Strength and Conditioning Research, muestran que el entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana es súper efectivo, pero incluso una sesión ofrece beneficios, así que haz lo que puedas.

Si es nuevo en el entrenamiento de fuerza, comience con una sesión a la semana y aumente a partir de ahí. Si se pregunta qué días entrenar, opte por días en los que no corra o planee recorrer una distancia más corta. De lo contrario, podrías sobrecargar tu cuerpo.

Los corredores desarrollan la resistencia muscular a través del entrenamiento aeróbico, por lo que recomendamos levantar más peso, pero también depende de tu deporte. Los velocistas que quieren desarrollar fuerza y ​​potencia suelen centrarse en el entrenamiento explosivo, la producción de potencia y la agilidad, mientras que otros pueden adoptar el entrenamiento de resistencia "tradicional". Seguimos recomendando pesos medios a pesados ​​para priorizar la fuerza, la potencia y la coordinación.

Un entrenador de equilibrio es el equipo de gimnasio más subestimado para desarrollar fuerza, ya que desafía la estabilidad, el equilibrio y la coordinación. Intenta agregar uno a tu rutina con o sin pesas.

Los mejores ejercicios de fuerza trabajan la parte superior e inferior del cuerpo. El objetivo es fortalecer los músculos que se usan para correr y la postura, no solo enfocándose en los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps o los músculos de la pantorrilla.

Pero para construir un cuerpo poderoso y equilibrado, hay una distinción crucial entre desarrollar músculo y mejorar la fuerza y ​​la potencia, que cubrimos ampliamente en nuestra guía de hipertrofia vs entrenamiento de fuerza. Sus objetivos determinan cómo programa el entrenamiento de fuerza, pero estos nueve ejercicios son algunos de los mejores ejercicios de fuerza para mejorar el rendimiento de carrera, independientemente.

Se ha demostrado que levantar pesas regularmente:

Los músculos fuertes significan una mayor producción de potencia durante períodos prolongados durante las carreras, y los isquiotibiales, los glúteos y las caderas robustos ayudarán a equilibrar a los corredores cuádriceps dominantes, evitando posibles lesiones por uso excesivo. Pero su tronco también debe ser fuerte y estable para impulsar el movimiento, mantenerlo erguido y mejorar su respiración.

Algunas investigaciones sugieren que el entrenamiento de fuerza podría mejorar el VO2 max, la cantidad máxima de oxígeno que su cuerpo puede absorber durante el ejercicio. Eso significa que podrías entrenar por más tiempo antes de fatigarte.

Recuerde incluir ejercicios de movilidad dinámica durante su calentamiento para que los músculos se muevan y trabajen a través de un rango de movimiento y reserve el estiramiento para sus enfriamientos.

Nuestros favoritos incluyen estos 6 estiramientos para principiantes para aumentar la flexibilidad en los isquiotibiales, las pantorrillas y los tobillos y los 10 mejores ejercicios para los isquiotibiales para fortalecer las piernas.

Obtenga acceso instantáneo a las noticias de última hora, las reseñas más recientes, grandes ofertas y consejos útiles.

Sam Hopes es entrenador físico de nivel III, practicante de reiki de nivel II y escritor residente de fitness en Future PLC, el editor de Tom's Guide. Habiéndose entrenado para trabajar con la mente y el cuerpo, Sam es un gran defensor del uso de técnicas de atención plena en el deporte y el fitness, y su impacto en el rendimiento. También le apasionan los fundamentos de la formación y la creación de métodos de formación sostenibles. Cuando escribe sobre sus experiencias con la última tecnología de acondicionamiento físico, la encontrarás escribiendo sobre nutrición, sueño, recuperación y ejercicios.

Caminata del granjero: cómo hacerla y los beneficios de caminar con pesas

Olvídese de ChatGPT: esta aplicación de entrenamiento le permite enviar mensajes de texto a su entrenador personal las 24 horas del día, los 7 días de la semana.

Blog en vivo de WWDC 2023: auriculares Apple, nuevas Mac, iOS 17 y más

Por Malcolm McMillan Associated Press 28 de mayo de 2023

Por Kate Kozuch Associated Press 28 de mayo de 2023

Por Roland Moore-Colyer Associated Press 27 de mayo de 2023

Por Dan Cavallari 27 de mayo de 2023

Por Kate Kozuch Associated Press 27 de mayo de 2023

Por Krishi Chowdhary 27 de mayo de 2023

Por Malcolm McMillan Associated Press 27 de mayo de 2023

Por Kate Kozuch Associated Press 26 de mayo de 2023

Por Krishi Chowdhary Associated Press 26 de mayo de 2023

Por Kate Kozuch Associated Press 26 de mayo de 2023

Por Jane McGuire 25 de mayo de 2023