Entrenamientos para core: 3 mejores formas de fortalecer y construir abdominales sin pesas

Sube de nivel tus entrenamientos abdominales usando estas 3 técnicas de fortalecimiento central

Si te preguntas si es posible desarrollar tus abdominales sin usar pesas, la respuesta es absolutamente. Sin juego de palabras, lo prometemos.

Por supuesto, agregar pesas como las mejores pesas ajustables, pesas rusas y bandas de resistencia aumenta la intensidad, pero algunos de los mejores entrenamientos abdominales se basan solo en el peso corporal.

A continuación, enumeramos tres formas de fortalecer sus abdominales sin pesas y por qué los métodos producen resultados. Solo recuerda, construir abdominales no debe ser solo un objetivo estético: hay varias razones para fortalecer tu sección media. He aquí por qué y cómo hacerlo.

Los entrenamientos de abdominales con peso corporal son muy efectivos para enfocar, aislar y fortalecer los músculos centrales. Algunas investigaciones han demostrado que el entrenamiento con peso corporal ayuda a desarrollar masa muscular magra y aumenta la coordinación y la resistencia muscular.

Su núcleo incluye varios grupos de músculos, no solo sus abdominales. Sus músculos externos (superficiales) e internos (estabilizadores profundos) brindan apoyo al tronco, producen movimiento y protegen su columna vertebral. Un núcleo fuerte podría ayudarte a levantar pesos más pesados, correr con una mejor postura y prevenir lesiones.

Estos músculos envuelven todo tu torso. Incluso los glúteos, los flexores de la cadera y los erectores de la columna (los músculos que abrazan la columna) se definen como músculos centrales. Por lo tanto, si bien los abdominales y los abdominales suenan tentadores, podría obtener más por su dinero si fuera más inteligente con sus ejercicios abdominales.

Si agrega pesas, el aumento de la intensidad podría ayudar a desarrollar músculo, fuerza y ​​estabilidad en toda la musculatura central, pero no es decisivo. Aquí hay otras formas de fortalecer todo su núcleo sin pesas.

Nos encantan los entrenamientos abdominales en Tom's Guide, pero nuestro mejor consejo para desarrollar la fuerza central es agregar ejercicio compuesto.

La diferencia entre el ejercicio de aislamiento y el compuesto es simple: los movimientos compuestos se definen como ejercicios multiarticulares y multimusculares, como sentadillas o planchas, mientras que los ejercicios de aislamiento solo se enfocan en un grupo muscular a la vez, como los abdominales. Un programa de ejercicios que incluye ejercicios compuestos invariablemente recluta más músculos, y el mayor esfuerzo podría quemar más calorías.

Hemos simplificado aún más la planificación de sus entrenamientos reuniendo los 10 mejores ejercicios compuestos para principiantes y avanzados. Estos se pueden hacer con o sin pesas y exigen mucha activación central para apoyar y coordinar su torso mientras se mueve.

También podría mejorar sus posibilidades de quemar calorías al combinar estos movimientos con circuitos de alta intensidad, que activan el proceso EPOC, cuando su cuerpo consume más oxígeno después de un entrenamiento, lo que resulta en un metabolismo elevado.

Calistenia es una forma elegante de decir ejercicio de peso corporal. Se sienta en el campo de entrenamiento funcional porque los ejercicios, como abdominales o dominadas, se parecen mucho a los movimientos cotidianos.

La calistenia puede incluir gimnasia, por lo que la encontrará incorporada en los entrenamientos CrossFit y Hyrox; piense en un muscle-up o planche (una tabla flotante), por ejemplo. Pero, ¿qué tiene esto que ver con la fuerza central?

Los ejercicios funcionales de peso corporal son una de las mejores maneras de desarrollar su núcleo sin pesas. Reclutando solo el peso de su cuerpo, llamará a sus músculos centrales para mantenerse estables y móviles durante cada movimiento. También podría mejorar la movilidad y desarrollar músculos funcionales y huesos y articulaciones más fuertes.

Si es nuevo en el levantamiento de pesas, los ejercicios de peso corporal de todo el cuerpo reclutan en gran medida los músculos centrales, lo que ayuda a desarrollar la fuerza fundamental necesaria para levantar pesas. Huesos, articulaciones y músculos más fuertes significan que se moverá mejor con menos posibilidades de lesiones, incluso a medida que envejece. Nos encanta este entrenamiento de peso corporal de 10 minutos si necesitas inspiración.

Si no necesita pesas para desarrollar la fuerza central, ¿cómo agrega intensidad?

Necesitarás versatilidad para desafiar a tus músculos abdominales a adaptarse y crecer. Las últimas repeticiones de cualquier ejercicio deberían ser difíciles de terminar, y si ese no es el caso, aquí hay algunas formas de aumentar la intensidad.

El método de sobrecarga progresiva no solo significa aumentar de peso. Puede disminuir el ritmo, aumentar las series y reducir el descanso para hacer que un ejercicio básico sea más difícil.

superconjuntos son una ventaja para los entrenamientos básicos. Combine dos ejercicios sin descanso entre ellos, luego descanse después de cada serie. Este entrenamiento de Arnold Schwarzenegger funciona bien y quema los músculos por todas partes usando conjuntos de grupos. Los superconjuntos incluyen dos ejercicios, pero los superconjuntos en grupo o gigantes combinan tres o más movimientos.

Otro beneficio de las superseries es que aprovecha otro método llamado tiempo bajo tensión, lo que significa trabajar los músculos durante más tiempo a través de un rango de movimiento. Por ejemplo, intente reducir la velocidad de una sentadilla contando hasta cuatro mientras baja el cuerpo y retroceda hasta cuatro mientras se sienta. El esfuerzo adicional fatiga los músculos y sabemos que los músculos necesitan desafíos para crecer.

Una gran manera de combinar los principios anteriores es mediante el uso de uncomplejo . Los complejos implican realizar cada ejercicio en secuencia, uno tras otro. No descansarás hasta que hayas completado la serie, y también puedes agregar repeticiones en cada ronda. Por lo general, los complejos involucran pesas, como este entrenamiento complejo con barra de 5 movimientos, pero también puede usarlos durante los entrenamientos centrales de peso corporal, y el complejo con barra anterior puede usarse como inspiración.

Vale la pena señalar que desarrollar fuerza y ​​músculo no es lo mismo, por lo que deberá determinar si su objetivo es desarrollar definición o la fuerza de esos músculos. Puede obtener más información sobre la hipertrofia frente al entrenamiento de fuerza aquí.

Si la definición muscular es el objetivo, entonces el porcentaje de grasa corporal importa. Imagina que pasaste horas limpiando las ventanas y luego cerraste las cortinas; no puedes ver el trabajo, pero sabes que lo hiciste.

El ejercicio regular (incluido el entrenamiento cardiovascular y de resistencia) y su dieta juegan un papel fundamental en la cantidad de grasa que almacena, pero también lo hacen otros factores. Los niveles altos de cortisol (estrés) y la falta de sueño podrían afectar sus esfuerzos de entrenamiento. Aquí hay 5 razones por las que aún no puede ver sus abdominales, a pesar de hacer ejercicio, y cómo superarlos.

Como mencionamos, no necesita pesas para desarrollar su núcleo, pero sí necesita consistencia. El entrenamiento regular (al menos varias veces a la semana) es importante, pero asegúrese de agregar suficiente descanso para que los músculos se recuperen.

Una forma de mantenerse activo en los días de descanso es aumentar su NEAT diario, agregando oportunidades para ponerse de pie o moverse durante el día; esto podría impulsar su metabolismo y prevenir hábitos sedentarios que conducen al aumento de peso.

No recomendamos entrenamientos abdominales específicos diarios. Sus músculos abdominales, como todos los músculos, necesitan tiempo para repararse. Ahí es cuando las sesiones de cuerpo completo con ejercicios compuestos son útiles.

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Sam Hopes es entrenador físico de nivel III, practicante de reiki de nivel II y escritor residente de fitness en Future PLC, el editor de Tom's Guide. Habiéndose entrenado para trabajar con la mente y el cuerpo, Sam es un gran defensor del uso de técnicas de atención plena en el deporte y el fitness, y su impacto en el rendimiento. También le apasionan los fundamentos de la formación y la creación de métodos de formación sostenibles. Cuando escribe sobre sus experiencias con la última tecnología de acondicionamiento físico, la encontrarás escribiendo sobre nutrición, sueño, recuperación y ejercicios.

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